20 collations + desserts digestes : sucrés, salés, déjà prêts // pauvre en FODMAPs

9 ans et 4 ans après que mes deux livres best-sellers sur les troubles digestifs chroniques soient sortis, une problématique revient pour beaucoup d’entre vous – je ne compte plus le nombre de fois où on me l’a posée en consultation :

 

J’ai donc décidé de faire un article en proposant :

• des options sucrées
• des options salées
• des options protéinées
• des options disponibles dans le commerce (ou que l’on assemble rapidement)
• des options maison rapides à préparer
• quelques dernières options maisons qui prennent plus de temps : idéales pour un week-end

 

J’ai tenté de concilier des options sans gluten, sans lactose, pauvre en FODMAPs. Pour certaines options, le seuil de FODMAPs peut être problématique si on est en crise : une mention spécifique a été précisé dans ce cas.
Si j’ai essayé d’être le plus exhaustive et inclusive dans mes propositions, chaque personne atteinte du SII / ayant des troubles digestifs chroniques a sa propre sensibilité et son propre seuil de tolérance : cet article ne peut donc pas remplacer un accompagnement personnalisé.

 

 

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20 desserts et en-cas pour les personnes ayant une digestion sensible

Sucré

 

On commence avec les collations sucrées :

Commerce

1 • Mousse chocolat au lait de coco d’Andros ➜ aérienne et digeste, sans oeuf ni lait ni soja !

2 • Riz au lait végétal d’Andros ➜ en supermarché ou magasin bio, il existe d’autres alternatives. On privilégiera ceux au lait de coco et sans gomme (guar ou xanthane)

3 • Brassé au lait de coco + framboise d’Andros ➜ il existe également le parfait à la fraise

4 • Quelques carrés de chocolat noir 70% ou plus

5 • Des flans rapides à préparer et qui se déclinent en plusieurs parfums : vanille – chocolat – caramel – citron – fraise – framboise – praliné – chocolat orange ➜ vendus en double sachet, chaque sachet contient de quoi faire 2 à 3 portions de flans dessert.
Les préparer prend moins de 5 minutes (on peut très bien le faire un soir, après le travail, ils seront prêts dès le lendemain, après avoir refroidi et figé) : on mélange le contenu du sachet avec 1 cuillère à soupe du sucrant de notre choix + un peu de lait végétal, on amène à ébullition et on verse dans un ramequin !

Je n’ai pas été sponsorisé par Andros (j’aurai bien aimé 😊) : les 3 références citées ont une composition convenant parfaitement à ceux ayant une intolérance aux FODMAPs (lait animal, gommes guar et xanthane, certains sucrants), ainsi qu’à ceux devant éviter le soja.

 

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Maison – rapide

6 • Une crème vanillée prête en quelques minutes grâce à l’utilisation de « farine précuite » à laquelle on peut ajouter quelques fruits

7 • Riz au lait « express » prêt en moins de 5 minutes grâce aux flocons de riz que l’on peut parfumer (cannelle, vanille, sirop d’érable…)

8 • Une variante du «bisbanoisette» ➜ une demi-banane en rondelles avec un peu de purée de cacahuète (compatible durant crise mais attention – la cacahuète est pro-inflammatoire sur le long terme, on en abuse donc pas) ou de purée de noisette (hors crise) et quelques grains de pollen frais (congelés).

 

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Maison – préparé à l’avance

9 • Du beurre de coco ➜ fait maison ou dans le commerce.
Attention, la version fait-maison contient uniquement de la coco râpée séchée et mixée tandis que la version vendue dans le commerce contient des gommes xanthane et guar qu’il faut éviter autant que possible : on privilégiera donc cette variante hors crise.

10 • Fruits pauvre en FODMAPs, tout au long de l’année ➜ agrumes et kiwi en hiver VS fruits rouges en été

11 • Muffins maison ➜ j’ai adapté la toute première recette que j’ai publié sur mon blog (2007 !) en optant pour des myrtilles, du sucre de coco, de la farine sans gluten, de l’huile de tournesol. Cette recette est issue de ce petit livre que j’adore et grâce auquel j’ai appris cet tip :
💡 ASTUCE : on peut en préparer 6 ou 8 d’un coup. Une fois refroidis, on peut les envelopper individuellement (papier alu) et les congeler. Ils se réchauffent en 15 minutes (four préchauffé à 180°C) pour un goûter rapide !

12 • Une tranche de bûche courge et chocolat très facile et rapide à faire,
💡 ASTUCE : j’ai essayé de congeler des tranches individuelles et ça fonctionne très bien ! Vous pouvez décongeler une tranche le matin pour le soir ou le soir pour le lendemain, par exemple.

 

 

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Salé

J’aime beaucoup les variantes salées car il est facile de se tourner vers des protéines : cela permet d’allier coupe-faim, booste d’énergie et bénéfique pour notre glycémie.

 

Commerce

13 • Viande des grisons (boeuf) ➜ cette charcuterie a l’avantage d’être riche en protéines et pauvre en matières grasses.
On peut l’accompagner d’un peu de pain (SG, petit épeautre) ou de pains des fleurs. Attention : ce produit étant assez salé, si vous souffrez d’hypertension artérielle, il vous ait déconseillé d’en consommer.

14 • Tranche de jambon (porc ou poulet) avec ou sans pain

15 • Fromage affiné à pâte dure (brebis ou chèvre de préférence) avec ou sans pain (SG, petit épeautre ou pains des fleurs)

16 • Tofu lacto-fermenté en tartinade (hors crise) qui se décline en plusieurs parfums ➜ que l’on peut accompagner de bâtonnets de carottes, concombre ou pain des fleurs

17 • Cottage cheese sans lactose ➜ que l’on peut accompagner de bâtonnets de carottes, concombre ou pain des fleurs.
Le cottage cheese est un produit que j’ai beaucoup consommé enfant (expatrié) : peu connu en France, il a pourtant de nombreux avantages, notamment celui d’être très riche en protéines et pauvre en matière grasse. J’en avais déjà fait deux articles : ici et là.
En magasin bio, on peut trouver une variante sans lactose.

 

 

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Maison – rapide (moins de 6 minutes)

18 • Un oeuf dur ou à la coque (avec ou sans pain)

19 • Tartinade maison de poissons gras ➜ accompagné de pain (SG, petit épeautre) ou pains des fleurs

20 • Skyr sans lactose + jus de citron + sel + ciboulette ➜ accompagné avec bâtonnets de légumes et/ou chips, ça fait un excellent apéritif !

 

 

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Courses

La majorité des collations (et des ingrédients utilisés pour les recettes) sont trouvables :
– soit en supermarché conventionnel (Auchan, Carrefour, Monoprix, Leclerc…)
– soit en magasins bio, que ce soit de chaines ou indépendants (Biocoop, Naturalia, Bio C’Bon, etc.)
– soit en magasins en ligne type Greenweez ou La Fourche

‣ Les 3 collations dessert au lait de coco se trouvent au rayon frais des magasins conventionnels, de même que le fromage, la viande des grisons, le jambon de poulet, les oeufs, le skyr sans lactose se trouvent aussi en magasin conventionnels.

‣ Pour les autres (bioflan, flocons de riz, beurre de coco, farine précuite, cottage cheese sans lactose, tofu lacto-fermenté à tartiner), on s’orientera vers les magasins bio.

En fonction de ses goûts, de ses valeurs, de sa sensibilité digestive, on pourra, bien sûr, adapter chaque proposition en modulant les herbes aromatiques, le sucrant, l’épice, le pain, etc.

 

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Rappels

L’amélioration de l’état physique et psychique lorsque l’on est atteint de troubles digestifs est extrêmement variable d’une personne à l’autre en fonction de trois paramètres :
• L’état inflammatoire de notre système digestif : plus l’inflammation est importante / étendue, plus long sera le temps pour retrouver un équilibre. Il est possible de sentir une amélioration sur le court terme (qui se concrétisera avec un espacement des maux et/ou diminution d’intensité), mais la courbe se fait véritablement sur le long terme.
• Cela dépend également de nos habitudes alimentaires actuelles : si l’on a des habitudes peu saines (industrielles) et/ou notre alimentation contient beaucoup d’aliments contenant des FODMAPs, une amélioration rapide pourra être ressentie aisément avec quelques changements. Chez certaines personnes que j’ai suivies, j’ai ainsi pu voir une très nette amélioration (voir disparition des maux) en un ou deux mois.
• L’état émotionnel / psychologique + travail sur soi : si l’on compte parmi les sphères composant notre vie, des éléments qui entretiennent un trouble émotionnel récurrent (stress au travail, mésentente dans le couple, charge mentale écrasante et mal vécue, solitude subie, dépression, etc.), nous aurons besoin de faire un travail sur soi (seul(e) ou accompagné(e) de thérapeute : psychologue, sophrologue, etc.).

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Pour clôturer : j’ai construit cet article afin qu’il parle au plus grand nombre. Cependant, même avec le soin apporté à le concevoir, il ne peut remplacer pas un accompagnement individualisé.
En consultation, nous prenons le temps d’observer votre histoire, votre digestion, votre rythme de vie, pour trouver ce qui fonctionne réellement pour vous — avec douceur, sans bousculer vos habitudes. Et toujours en ajustant au fur et à mesure des séances de suivi.
Et si ce n’est pas le moment pour vous de débuter un accompagnement personnalisé, alors j’espère simplement que ces ressources vous apporteront déjà un peu de clarté et de réconfort ♥︎

 

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