Probiotiques : comment bien les choisir et les prendre ?

On voit souvent le conseil de prendre des probiotiques lorsqu’on a des soucis de digestion, particulièrement de transit.
Est-ce que la prise de ces compléments peuvent réellement aider ? Si oui, dans quels cas leur prise est pertinente ? Et comment les choisir ? Doit-on les prendre d’une certaine manière ? Et… d’ailleurs, qu’est-ce un probiotique ?

 

 

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Qu’est-ce qu’un probiotique ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) que l’on peut retrouver sous forme de compléments (gélules, cachets ou poudre en sachets) et dans certains aliments.
Les compléments, avalés (mélangés avec de l’eau), sont censés apporter des « bonnes bactéries » à notre flore intestinale (les bactéries colonisant notre côlon et une partie de notre intestin) pour la renforcer, et ainsi exercer un bienfait à notre organisme.

Réserves : À l’heure où j’écris ces lignes, un grand nombre d’études sont en cours autour des sujets de la flore intestinale, de ses troubles, des probiotiques, des liens existant entre notre microbiote intestinale et notre alimentation + nos émotions.
Chaque jour, des découvertes sont faites, chaque jour, des hypothèses deviennent obsolètes, chaque jour, des théories se voient validées. Comme dans toutes études, énormément de facteurs influent sur le résultat d’une étude. Dans le cas des probiotiques, beaucoup de variables peuvent influer par exemple : la durée de la prise du prolifique, la manière dont il est pris, le modèle utilisé (humain ou animal), les souches choisies, les troubles digestifs de bases, études réalisée in vitro vs in vivo, etc.
Restons donc humbles et prudents face à ce vaste monde que constitue les bactéries de notre flore intestinale et tous les impacts… de même que les probiotiques. Rappeler cette prudence me parait essentiel avant d’aborder la suite de l’article ♡

 

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Flore intestinale + probiotiques (& cie)

 

Pourquoi les probiotiques peuvent être importants ?
En quoi notre flore intestinale est primordiale pour notre organisme ?

Il y a quelques décennies encore, nous pensions que notre flore intestinale avait un simple rôle au niveau de notre digestion et assimilation de ce que nous mangeons.
Aujourd’hui, la science a pu mettre en évidence d’autres liens : avec nos humeurs (système nerveux), avec notre immunité (système immunitaire), avec nos hormones (système hormonal).
➜ Ainsi, prendre soin de notre flore intestinale impacte ces différents systèmes, et viendra soutenir notre immunité, aider à réguler nos hormones tout en veillant à jouer un rôle bénéfique sur nos humeurs, notre sommeil, etc.

Sur une flore intestinale saine : la prise de probiotiques sous forme de compléments n’a que peu d’intérêts.
(Dans ce cas, le fait de consommer des aliments pré et pro-biotiques – listés plus loin dans l’article – suffit à prendre soin de notre microbiote)

Sur une flore intestinale déséquilibrée : la prise de probiotiques peut* être une aidée précieuse. Encore faut-il choisir convenablement son complément et le consommer correctement…
(* Dans certains cas, comme le Syndrome de l’Intestin Irritable, le fait de prendre des probiotiques sur un terrain très enflammé peut aggraver l’état de la personne – nous verrons cela plus loin)

 

Prébiotiques, symbiotiques, probiotiques

Avant de comprendre les différents paramètres pouvant composer et influer un probiotique, il nous faut apprendre à distinguer « probiotiques, « prébiotiques », « symbiotiques » :

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) que l’on peut retrouver :
– dans certains aliments (pain 100% levain, yaourts et fromages crus, légumes lacto-fermentés, tempeh et tofu lacto-fermenté, kéfir, kombucha, pollen frais).
– sous forme de compléments (gélules, cachets ou poudre en sachets).

Les prébiotiques constituent la nourriture des « bonnes bactéries » de notre intestin. C’est ce dont ce nourrit les bactéries de notre flore intestinale. Ce sont des résidus alimentaires (inuline, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, etc.) que l’on peut retrouver dans un grand nombre d’aliments : légumes, fruits, céréales et pseudo-céréales non raffinées, noix et graines oléagineuses, pollen frais, micro-algues d’eau douce, etc.
On peut les retrouver naturellement et facilement dans une alimentation variée : il est donc inutile de se complémenter si notre hygiène alimentaire est équilibré.

Les symbiotiques sont des compléments conçus par l’Homme qui regroupent probiotiques et prébiotiques.
C’est un terme qui est peu connu (comparé aux deux précédents), et pourtant les symbiotiques sont très courants : en réalité, beaucoup de compléments appelés « probiotiques » sont en réalité des symbiotiques car le fabricant y a inclu des prébiotiques. Si, à la base, la raison parait intéressante (apporté directement de la nourriture aux bactéries que l’on va prendre sous forme de compléments), en réalité, beaucoup de prébiotiques utilisés ne sont pas compatibles avec une intolérance des FODMAPs, et vont donc aggraver les troubles digestifs des personnes atteintes de certains troubles digestifs spécifiques, dont le Syndrome de l’Intestin Irritable.

 

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Lesquels choisir ? Comment s’y retrouver ?

 

Cette partie est sans doute la plus délicate à aborder pour les raisons évoquées dans la partie « réserves » de mon introduction. D’une manière générale, nous conserverons donc à l’esprit qu’il n’y a pas de probiotiques sûrs et efficaces à 100% pour TOUT le monde.

En revanche, on peut essayer de comprendre certains critères composant une référence de probiotiques pour faire convenablement son choix :

 

❶ « Mille milliards… ! » ou le fameux chiffre mystère

Beaucoup de marques mettent en avant un chiffre (« X milliards ») pour promouvoir leurs références. Qu’est-ce que ce chiffre indique ? Est-il réellement pertinent ? Comment déchiffrer un probiotique ?

Le chiffre indiqué sur la plupart des références indique la quantité de bactéries (UFC = Unité Formant Colonie).
Cependant, pour la plupart des marques, ce chiffre indique le nombre de bactéries à la « fabrication » de leur complément… ce qui n’est pas la même quantité que l’on retrouve dans le même complément plusieurs semaines ou mois après la fabrication.
Les souches (expliquées juste après) sont plus ou moins résistante (température ambiante, durée d’attente entre fabrication et consommation, etc.), sans compter la capacité de chacune d’elles à arriver jusque dans les intestins intactes après la barrière de notre estomac (voir ci-dessous). : pour certaines souches, on finit par recevoir 10%, voir seulement 1% dans notre intestin.

 

❷ Souches, genres et types

Pour comprendre la classification d’une bactérie rentrant dans la composition d’un probiotiques, on peut la comparer à l’identification d’un humain : on va avoir ① son nom de famille (Genre) ② son prénom (Type) ③ sa date de naissance (Souche).
Il y a plusieurs membres dans une même famille (plusieurs Dupont : Bruno, Marie, Jean, etc.), et il peut même y avoir plusieurs « Jean Dupont », qu’on va donc pouvoir clarifier grâce à leur date de naissance (il y a peu de probabilité pour que deux personnes aux mêmes noms et prénoms naissent le même jour !).

Genre : c’est le premier mot.
Les principaux : Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium, Streptococcus.

Type : c’est le deuxième mot.
Quelques exemples : bulgaricus, rhamnosus, plantarum (pour Lactobacillus) – lactis (pour Lactococcus) – breve, infantis, longum (pour Bifidobacterium) – thermophilus (pour Streptococcus), etc.

Souche : il s’agit souvent de plusieurs lettres et/ou chiffres (GLB44, GLP3).
C’est ce qui permet d’identifier une bactérie probiotique au-delà de son genre (Lactobacillus par exemple) et de son espèce (bulgaricus, plantarum) et donc de savoir quelles sont ses caractéristiques particulières puisque chaque souche a ses propres propriétés. C’est en quelque sorte le « numéro » exact de la souche puisqu’il y a des milliers de Lactobacillus, des centaines de rhamnosus, bulgaricus ou plantarum qui ont été identifiées.

Certains fabricants se servent parfois d’études faites sur d’autres souches pour revendiquer des propriétés sur celles qu’ils emploient (certaines études ne mentionnent d’ailleurs pas les souches exactes testées, mais seulement le genre et le type, ce qui rajoute à la confusion). Or les propriétés sont propres à chaque souche et ne peuvent pas être revendiquées par une autre souche du même type et encore moins du même genre.

 

❸ Excipients

Les excipients désignent les autres composants du complément probiotiques qui n’ont pas le rôle de principe actif (les « bonnes bactéries ») : cela peut être des agents épaississants ou liants, anti-agglomérants.
Quelques exemples parmi les plus fréquemment utilisés : hydrolysat de protéines (de blé ou de pois), maltodextrine, lécithine de soja, silice colloïdale, dioxyde de silicium, etc. Certaines personnes peuvent être plus ou moins intolérantes à certains d’entre eux (FODMAPs ou autre), ce qui finit par avoir un effet néfaste (alors que le principe actif peut être bien toléré).

 

❹ Barrière de l’estomac

Avant de pouvoir arriver dans notre intestin et côlon, les probiotiques doivent passer par toutes les étapes précédents dans notre système digestif, et notamment notre estomac. Ce dernier sécrète un suc digestif extrêmement acide : l’« acide chlorhydrique », pouvant détruire certains probiotiques.
Très peu de marques de probiotiques parlent de la résistance de leurs souches, ce qui est pourtant indispensable pour l’arrivée des probiotiques dans notre intestin (et donc leur efficacité).
Certaines marques utilisent des gélules dont l’enveloppe est gastro-résistante à l’acidité, ce qui permet de pallier la faiblesse des probiotiques contenues dans le complément. En général, les marques l’indiquent clairement sur le packaging.

 

➽ Conclusion : pour choisir un probiotiques de qualité, les critères suivants sont à prendre en compte :

• l’UFC et le nombre de souches importent mais c’est surtout le nombre de bactéries encore « vivantes » au moment de la prise que l’on devrait vérifier : est-ce que la marque met en avant cette qualité ?
• leur résistance au passage de notre estomac : là aussi, si la marque a soigné cette qualité, elle le mettra forcément en avant sur ses références.
• vérifier les potentiels excipants, notamment en cas d’inflammation de notre chère digestive basse.

 

Référence que je conseille

Ayant souffert pendant 8 années du Syndrome de l’Intestin Irritable (et ayant accompagné plusieurs centaines de personnes atteintes de ce même trouble), j’ai pu essayé et travaillé avec beaucoup de références.
À ce jour, celle que je préfère est ProViotic.
Ses avantages sont nombreux : sans gluten, lactose, vegan et surtout sans FODMAPs, les probiotiques ont été convenablement préservés (de nombreuses marques indiquent le nombre de souches « vivantes » lors de la fabrication mais très peu sont encore vivantes – et donc efficaces – plusieurs semaines ou mois plus tard).
ProViotic utilise ni excipient ni additif.
Pour la forme cachet (boite argenté et orange) : leurs souches ont été sélectionnées pour leurs résistances aux différentes acidités de l’organisme (dont l’estomac).
Pour la forme gélules (boite argenté et verte) : la souche utilisée n’a pas besoin de protection car la souche est résistante aux différentes formes d’acidité rencontrées dans notre tube digestif.
Les boites ProViotic se conservent au réfrigérateur.

✩ Petit code si vous souhaitez en prendre : le code « MCP15 » permet de réduire de -15% votre commande.
(Je ne touche pas de commissions :))

 

 

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En pratique : pour qui, quand et comment prendre des probiotiques ?

 

Quand et qui ?

Aucune saison est plus pertinente qu’une autre. On pourra prendre des probiotiques tout au long de l’année.
Les cas où une prise de probiotiques peut être intéressante :

• Dès que l’on doit prendre des antibiotiques : en même temps que les anti-biotiques ET durant 1 à 2 mois (pour les plus fragiles) après.
• En cas de gastro-entérite (viral, voyage, etc.) : pendant au moins 2 mois suivant.
• Soutenir son immunité (si on enchaine les maladies, notamment durant la saison froide), en parallèle d’un travail de fond pour ré-équilibrer notre flore intestinale.

Contre-indications : en cas de Syndrome de l’Intestin Irritable ou de forte inflammation du système digestif de la sphère basse, bien souvent, on doit d’abord apaiser / désenflammer et stabiliser avant de prendre des probiotiques – voir l’erreur la plus courante n°2 dans cet article).
Prendre des probiotiques sur un terrain très enflammé (en état de « crise ») peut être comparable à vouloir replanter une centaine de bébés arbres dans une forêt en feu avant d’éteindre l’incendie : ça n’aura que peu d’effet, et « alimentera » même le feu présent.

Nous l’avons vu dans l’introduction de cet article : si notre flore intestinale n’a pas de problème particulier, une complémentation sera inutile.

La difficulté est de savoir si notre flore intestinale est déséquilibré (question que l’on me soumet très souvent). Aucune analyse permet de le déterminer avec certitude : certains éléments croisés vont en revanche pouvoir établir avec plus ou moins de certitudes si on gagnerait à rétablir un meilleur équilibre : comment est notre transit ? A-t-on des carences particulières (non liées à une alimentation équilibrée) ? Des troubles nerveux ? Des défaillances immunitaires ? Souffre-t-on de ballonnements, gazs, spasmes ? À quelle fréquence ? Est-ce dû à une intolérance ou un déséquilibre de la flore intestinale.
En cas de doute, il vaut mieux faire le point avec votre médecin, gastro-entérologue ou Naturopathe. Car dans certains cas, il peut parfois être difficile de déterminer tout seul si une complémentation est pertinente.

 

Comment ?

Pour maximiser les résultats, il vaut mieux prendre le probiotique :
– le matin (ou au lever),
– à jeun,
– avec un verre d’eau très légèrement tiédi (ne jamais commencer sa journée avec de l’eau froide ou glacée).
L’idéal est entre 25 et 35°C (mais pas au-delà de 40°C sinon les probiotiques sont détruits par la chaleur),
– attendre environ 15 minutes avant de prendre son petit-déjeuner (sinon on ne prend pas de repas au lever, pas de problème).

 

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