- Le 2 Nov 2011
- 91 Commentaires
Graines de chia: ses bienfaits & propriétés, et comment les cuisiner
Les médias en parlent comme d’un aliment extraordinaire.
[ Mise à jour ]
Cet article est un extrait de mon livre « La Bible des superaliments » dans lequel 20 autres superaliments sont analysés avec un soin et une objectivité s’appuyant sur la Naturopathie et la science. Cet ouvrage fait 425 pages et est le plus complet et pointu concernant les superaliments.
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Présentation
Description
Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.
Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?
Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).
Origines
Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.
Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…
Propriétés nutritionnelles
Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGL – cliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).
Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres
Intérêts
Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.
Attention à la notoriété disproportionnée…
Certaines sources (notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !
Précautions
Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.
Les personnes concernées par des inflammations au niveau de l’intestin (allergies, maladie de Crohn, SII), doivent l’éviter, surtout en grande quantité. Elles pourront en consommer avec parcimonie, uniquement si elles sont mixées et trempées dans un liquide.
Effets indésirables : possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop régulièrement dans ce cas).
En cuisine
De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).
Retrouvez ici toutes mes recettes où j’ai utilisé les graines de chia : clic.
Goût
Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.
Utilisation
Superaliment
Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).
Aliment
Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.
Sèches
Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.
Trempées
Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.
Remplacer le rôle liant des oeufs
Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).
Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le « Blog sans gluten » de Marc.
Où acheter ?
On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques : un paquet de 500g est largement suffisant pour commencer et les découvrir.
♦ sur le site internet Bienmanger.
✤ ✤ ✤
✩ Que cet article puisse vous éclairer sur les réels intérêts de ces petites graines…
… et vous inspire pour cuisiner avec elles ✩
D’autres chouettes articles à (re)découvrir :
♡ La chlorella ♡
♡ Le cacao cru ♡
♡ L’huile de coco ♡
♡ L’açaï ♡
♡ Tous mes articles informatifs au sujet de la Naturopathie / Ayurvéda ♡
♡ Les 10 clés d’une alimentation saine & gourmande ♡
Bonjour,
je vous remercie car votre site et toutes les infos sont très intéréssantes !!!
J’ai besoin de votre aide, car j’ai fait un lait de noisette, j’ai ajouté des graines de chia, mais au bout d’1h c’est toujours autant liquide, les graines de chia n’ont pas absorbés.
D’où ça pourrait venir ? Y a t-il plusieurs type de graine de chia ou, faut il les faire cuire avant de les faire tremper dans le lait végétal ?
Je vous remercie beaucoup pour votre aide
Cordialement
Céline
@ malargé : Bonjour ♪
Merci pour vos gentils mots.
Concernant votre expérimentation :
♦ Le fait qu’il reste encore beaucoup de liquide ne signifie par forcément que les graines de chia n’ont pas absorbé de liquide… Peut-être avez-vous mis trop de lait végétal tout simplement (ainsi, les graines de chia n’ont pas pu absorbé la totalité de liquide) ?
Il vaut mieux mettre peu de liquide (lait végétal) que trop, afin de pouvoir ajuster après en ajoutant progressivement un peu plus à la fois.
♦ Quant à votre question sur la cuisson : la réponse a déjà été posée (et j’y ai répondu). Je vous laisserai donc relire la question posée par Isabelle le 17 octobre 2014, ma réponse se trouvant juste en-dessous.
Douces expérimentations ♡
Merci Mély de nous avoir fait découvrir les graines de chia ! Depuis, je suis devenu Chia Addict et je suis constamment à la recherche de nouvelles recettes à base de graine de chia que je m’efforce de partager sur internet !
Merci pour ces infos ! J’ai vu une astuce qui consistait à broyer les graines de chia, pour ensuite les mélanger à de l’eau, l’effet gluant apparaît au bout d’une petite demi-heure, magique !
On peut en plus conserver les graines de chia moulues dans un récipient seules pour en avoir mixées sous la main.
1 cuillère à café bombée pour 45 grammes d’eau.
Chaque jours au repas du midi, je prends ces graines de chia : je les laisse gonfler dans un peu de lait ou de l’eau, je met mes deux petit suisses avec, je rajoute du curcuma du poivre (toujours accompagner le curcuma avec du poivre), un peu de sucre voila !!
Je peux plus m’en passais je craque totalement. J’ai plus faim en après midi, je tiens jusqu’au souper. Je vous le conseille
Super article et très complet ! Merci beaucoup !
Bonjour,
Il est écrit sur l’emballage des graines de Chia que j’achète qu’il ne faut pas en consommer plus de 15g par jour.
Savez-vous pourquoi?
Merci de toutes ces précisions intéressantes.
Bonne journée
excusez l’oubli de la coche sur mon mail précédent!
Bonjour Sophie,
Certaines marques indiquent une quantité à ne pas dépasser, ceci afin d’éviter de potentiels désagréments digestifs (spasmes dûs au mucilage des graines de chia et/ou altération de la vitesse du transit).
Belle fin de journée.
Bonjour, j’ai déjà testé plusieurs fois le pudding aux graines de chia et j’aime beaucoup ajouter un kiwi car l’ensemble donne un déjeuner frais.
Mais je me demandais, le fait d’ajouter un fruit coupé avant de mettre le mélange au frigo pourrait-il empêcher les graines d’absorber correctement le lait?
Merci :)
@ Zoé : Bonjour,
On peut tout à fait ajouter une touche fruité dans notre porridge / pudding de chia (comme sur cette recette : clic), cela n’empêchera pas les graines d’absorber le lait :)
Si besoin est, on peut ajuster en glissant un peu plus de lait.
Délicieux essayages :)
Bonjour,
Pouvez-vous me dire si y a une contre indication pour les femmes enceintes ?
@ Florence : Bonjour,
Non, aucune contre-indications pour les femmes enceintes & allaitantes.
Belle dégustation & découverte
Bonjour
J’ai acheter des gâteaux Gerblé au graines de chia puisque je suis anémique : c’est super bon le chia miam miam.
Les gâteaux ont duré même pas 2 jours. J’ai décidé de passer au diététique et bios de plus en plus jusqu’à ce que je puis acheter tout diététique et bios je suis autiste et dyslexique. J’ai un groupe de plante et miel sur FB.
Je cherche d’autre céréale et plante qui sont riches en fer et en vitamines.
Les medecins me donne que du chimique j ai 2 fibromes qui saignent beaucoup. La gynécologue m’a baisé les cachets elle ma donner du lutenyl un tout les jours à côté j’ai changé mon alimentation le matin une tasse de lait de soja bios en plus j ai l amylobacter du pylorie. Donc il n’y a pas le choix j’ai plus de cacher antibiotique a prendre. Je dois souffler dans un tube ce mois-ci mais pour moi le germe n’est pas parti. J’ai essayé le feunouil j’ai essayé tout presque et il n’arrive pas à me le tuer j’ai peur de la suite. Donc le spécialiste me dit qu’il n’y a pas de régime, et moi je sais que y en a un et je le connais donc je vais le suivre et on verra. Je l’ai déjà eu ce régime et je le vie bien ce régime consiste à ne plus consommer de produit laitier de vache. Et j’ai ajouté un truc je ne bois pas de lait de chèvre de grande surface et je ne le cuisine pas non plus il y a trop de produit chimique et j ai pas supporté la dernier fois j ai eu mal au coeur après.
Bonjour Mélanie,
Merci pour cet article très complet et objectif sur les graines de chia et pour les recettes bien expliquées.
Nous proposons également des graines de chia bio sur notre site d’excellente qualité.
très bonne continuation.
Clémentine.
Bonjour Mély,
Je me demandais si l’on pouvait utiliser ces graines tous les jours ou bien doit on les utiliser en cure ?
Car j’ai du mal en m’en passer, cela fait plus d’un mois que je fais un mélange avec les graines de lin. N’y a t’ il pas de contre indications à en manger tous les jours ?
Merci beaucoup !
Isabelle
@ Isabelle : Bonjour,
Les contre-indications sont indiquées dans la partie « Contre-indication » de l’article, et sont les seules contre-indications connues à ce jour.
Belle journée,
Bonjour,
Je voudrais savoir combien de temps peut on conserver des graines de chia trempées çar j’en ai au frigo depuis qeulques jours ?
Et peut on les faire germer si oui comment ?
@ Isa Belle : Bonjour *
Une fois trempées, les graines de chia se conservent environ 1-2 jours au réfrigérateur.
On ne peut pas les faire germer.
Belle journée.
Bonjour,
Je viens de découvrir les graines de chia. J’ai des problèmes de constipation que j’ai résolu depuis quelques jours grâce à une cuillère à café de graines de chia avalées avec de l’eau. Est-ce le bon moyen d’absorption? Peut-on en prendre tous les jours sans risque ?
En effet les graines semblent déconseillées pour les personnes :
– ayant ou ayant eu des problèmes de prostate
– ayant des problèmes de coagulation du sang
Êtes-vous d’accord avec cela ?
D’avance merci de votre réponse et surtout merci pour votre site et toutes ces infos.
@ Maria : Bonjour ♪
Les graines de chia peuvent être consommées pour plusieurs raisons : pour le plaisir (cuisine), pour leur goût (pourtant si discret, certains en raffolent !), pour leur rôle incroyable en cuisine (texture), ou pour des raisons de santé & d’équilibre (transit).
On peut en consommer régulièrement à la seule condition qu’on n’est pas déjà eu d’occlusion intestinale et/ou une diverticulite.
Si leur consommation entraine des maux digestifs, il convient de les arrêter, et de privilégier leur ingestion sous forme mixées (broyées à l’aide d’un mixeur ou petit broyeur à graines).
Belle journée,
Bonjour,
Merci pour cet article très complet, ainsi que vos recettes que je vais m’empresser de tester.
Je n’ai pas vu sa teneur en vitamine C, pensez-vous que l’on puisse en consommer au repas du soir (les aliments contenants cette vitamine m’empêchent de dormir !).
Bonjour,
Merci pour tous ses renseignements très utiles et très intéressants.
Une petite question, puis-je cuisiner les graines de chia ex. colombo de poulet ? Ce que je veux demander, c’est de faire mijoter les graines.
Bien cordialement,
@ Magali : Bonjour,
Une personne m’a déjà posée une question concernant la cuisson avec / des graines de chia (et j’avais répondu à cette question).
Je vous laisserai donc relire la question posée par Isabelle le 17 octobre 2014, ma réponse se trouvant juste en-dessous.
Très belle journée,
Bonjour,
en Belgique il y a toute les graines bio désirées chez Colruyt, ç des prix défiant toute concurrence.
Super article très intéressant.
En magasin bio nous avons également la marque Iswari qui l’a propose, aussi en paquet de 250g.
Bonjour !
Article très intéressant mais pourquoi dans la partie « où acheter le site « Nutrinaturel » est-il en rouge et barré ??? Merci pour la réponse. Cordialement. Nathalie
@ Nathalie : Bonjour,
C’est une erreur de mise en page ! Désolée pour cette confusion ?
J’ai pu l’éditer pour retirer cette erreur !
Bonjour Nathalie,
Je vous remercie pour vos informations sur les graines de chia que je ne connaissais pas jusque là.
J’aimerai vous demander si, lorsqu’on prend des médicaments et qu’on utilise les graines soit dans un peu d’eau, si les médicaments auront leurs effets par la suite.
Je m’explique, je prends des médicaments contre l’épilepsie et j’aimerai prendre les graines de chia contre la constipation.
Je ne sais pas bien comment les utiliser et si cela fonctionne, ce serait « tout bénéfice » sauf dans le cas où les médicaments auraient moins d’impact dans l’organisme en s’évacuant vite.
J’ai déjà essayé les graines de lin et en plus du « beurk », et ça n’a pas fonctionné.
Merci de me donner votre avis,
Bonne continuation
Katy
@ Katy : Bonjour ✩
Les graines de chia n’ont pas un effet chélateur (comme peut l’avoir le charbon), donc aucun souci.
PS : je me prénomme Mély, et non Nathalie… :)
@Mély ! rebonjour et désolée ! Oups ! je me suis « mélangée les pinceaux » !
Merci pour votre réponse rapide !
Bonne continuation Mély ;-)
Bonjour,
est ce possible d’utiliser les graines de chia avec lait de vache ? Je ne consomme pas produits biologiques ni végétarien est ce possible ?
Merci
@ Noémie : Bonjour,
Oui, bien sûr, vous pouvez les utiliser avec du lait de vache, chèvre et brebis.
Coucou,
Je reviens, j’ai fait une recette avec une mangue que j’ai mixé (oui j’ai enlevé le gros noyau lol), et j’ai mis toute une nuit du lait de coco avec quelques graines de chia dedans (il ne faut pas trop en mettre), j’ai mis des cubes de mangues sur le dessus, j’ai rappé du coco avec du zeste de citron vert ! un délice !
Merci pour toutes tes infos Mély.
Je conseille ton site,
Katy
Bonjour,
J’ai déjà posté un commentaire qui a disparu, et sans réponse. Peut-être ai-je fait une mauvaise manipulation.
Je découvre les graines de Chia, je voudrai m’en servir pour des problèmes de santé (cardiovasculaire et hypertension). Quelle serait la quantité idéal journalière ?
Je voudrai en faire profiter ma famille également, si je l’introduis dans mes plats, quelle serait la quantité journalière pour 4 personnes ?
Merci de me répondre.
Félicitation pour votre site !
Bonne journée
@ Pat : Bonjour,
Il faut bien comprendre – comme tout autre superaliment – qu’inclure un aliment uniquement dans le but d’agir sur un déséquilibre (ceux mentionnés par exemple), ne sera pas suffisant. Il faut changer l’ensemble de votre alimentation, et dans ce cadre-ci, les graines de chia peuvent aider (quantité à faire varier en fonction de vos autres habitudes alimentaires d’une cuillère à café par personne à 3 ou 4…).
Belle journée,
Bonjour,
je viens de découvrir les graines de chia et je les consomme directement dans mon fromage blanc. Sont-elles aussi efficace ou suis je obligé de les faire tremper dans du liquide ?
Merci pour votre réponse..
@ Maria : Bonjour,
Comme expliqué & détaillé dans la section « Utilisation / aliment » : oui, on peut tout à fait utiliser les graines de chia dans un yaourt.
Mély, Bonjour,
Pourriez vous remettre votre réponse du 17 octobre 2014 concernant la cuisson des graines de chia? Votre réponse n’apparait plus sur le site.
J’aimerai en ajouter une douzaine de cuillère a café à mon pain que je cuit moi même…
@ Jean-Luc : Bonjour,
Le commentaire / ma réponse est toujours en ligne : il vous faut simplement cliquer sur le bouton « commentaires plus anciens » en bas de page.
Bonjour Mely, puis-je ajouter des graines de chia dans le potage ? Dois je les ajouter après la cuisson du potage ou bien dois-je les ajouter en même temps que les légumes crus ? Merci
@ Marie-Paule : Bonjour ♡
Tu peux sans souci les ajouter à ton potage, oui.
Afin de conserver leurs propriétés nutritionnelles, il est plus intéressant de les ajouter à la fin de la cuisson, directement dans le bol, au moment où l’on passe à table.
Belles dégustations à venir.
Bonjour Mély
Tres intéressant votre site
je voudrais savoir s’il est possible de faire pousser les graines de chia au nord de la loire en France au mois d’avril et récolte en octobre ?
Merci Denise
Bonjour Mély,
le fait qu’on trouve dans les magasins les paquets de graines de Chia laissant passer la lumière, cela oxyde t il les graines (ça peut rester un bon moment sur l’étalage) svp ?
merci d’avance,
je vous souhaite une agréable journée,
Toni