Graines de chia: ses bienfaits & propriétés, et comment les cuisiner

Inconnues de nos étals il y a quelques années, les graines de chia abondent désormais dans les livres de cuisine alternatifs, dans les restaurants « hypes », et dans les rayons de nos supermarchés.
Les médias en parlent comme d’un aliment extraordinaire.
 
Ces petites graines sont-elles aussi remarquables que leur réputation le sous-entend ? Quels sont leurs réels atouts nutritionnels ? Et leurs bienfaits ?
 
 
 
 
couverture
 

 

Cet article fait parti de mes Articles informatifs regroupant les dossiers que j’ai conçu pour vulgariser des sujets de la Naturopathie, ainsi que des médecines dites «douces», comme l’Ayurvéda.
J’ai imaginé ces articles afin de vous transmettre des notions essentielles d’une vie holistique et équilibrée.
Toutes ces informations et ces conseils doivent être lus en conservant à l’esprit qu’ils sont énoncés sans avoir été personnalisés, et que certains d’entre eux doivent parfois être adaptés (ou évités) selon certains critères propres à chacun (notre constitution, activité physique, lieu où nous habitons, potentiels déséquilibres ou pathologies, etc.).
Conservons à l’esprit que nous sommes tous uniques

Je vous en souhaite une enrichissante lecture : que ces mots puissent vous enrichir : que ce soit par un enseignement qui restera purement théorique… ou qu’il soit ensuite mis en pratique au sein de votre vie

L’article – dossier informatif précédent : Cacao cru : du chocolat au superaliment 
Tous les articles dossiers pastel :  Articles informatifs pastel  

 


 

Présentation

Description

Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

 

Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?

Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).

 

Origines

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.

Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.

Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…

 

Propriétés nutritionnelles

Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGLcliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).

Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

 

Intérêts

Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.

 

Attention à la notoriété disproportionnée…

Certaines sources (notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !

 

Précautions

Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.
Les personnes concernées par des inflammations au niveau de l’intestin (allergies, maladie de Crohn, SII), doivent l’éviter, surtout en grande quantité. Elles pourront en consommer avec parcimonie, uniquement si elles sont mixées et trempées dans un liquide.

Effets indésirables : possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop régulièrement dans ce cas).

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En cuisine

De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).

Retrouvez ici toutes mes recettes où j’ai utilisé les graines de chia : clic.

 

Goût

Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.

 

Utilisation

Superaliment

Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

 

Aliment

Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.

 

Sèches

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

 

Trempées

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.

 

Remplacer le rôle liant des oeufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le « Blog sans gluten » de Marc.

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Où acheter ?

On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques : un paquet de 500g est largement suffisant pour commencer et les découvrir.
♦ sur le site internet Bienmanger.

 

  

 Que cet article puisse vous éclairer sur les réels intérêts de ces petites graines…
… et vous inspire pour cuisiner avec elles
 

 

D’autres chouettes articles à (re)découvrir :

La chlorella
Le cacao cru
L’huile de coco
L’açaï ♡
♡ Tous mes articles informatifs au sujet de la Naturopathie / Ayurvéda ♡
 Les 10 clés d’une alimentation saine & gourmande 

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84 commentaires

  1. Myriam k

    Alors qu’en Europe c’est la grande découverte… sachez qu’en Iran cette graine est utilisée depuis bien longtemps nos Grands mères les font gonfler de la même façon dans de l’eau et y rajoutent soit un jus de citron et un peu de sucre , soit un peu d’eau de rose et c’est parfait quand on est enrhumé. cela est aussi bien pour les enfants que pour les adultes.

    vendredi 16, novembre 2018 à 21h35
  2. Mireille Dunn

    J’ai acheté des graines de Chia, mais je ne trouve pas nul part le mode de cuisson pour les ajouter dans mes différents plats…. Comme je n’ai pas de molaires, je mastique mal , voilà la raison de mon élan d’en faire la cuisson… Pouvez vous m’aider… Je crois que 1/2 tasse de Chia doit se cuire dans 3 tasse d’eau, est ce vrai ? Et si c’est vrai, on met combien d’eau pour ne cuire qu’un 1/3 de tasse de Chia ?
    J’apprécie votre offre de nous aider… Que le SEIGNEUR VOUS BÉNISSE TOUS…
    AMEN…
    Mireille…

    P.S. Avez vous un recueil de recettes, offert gratuitement, si oui, ça m’intéresse…

    vendredi 1, février 2019 à 4h34
    1. Mély

      @ Mireille : Bonjour,
      Les graines de chia n’ont pas besoin d’être cuites : elles se mangent crues (leur mode de préparation est détaillé dans mon article, je vous conseille de le lire entièrement à tête reposée).

      dimanche 3, février 2019 à 10h26
  3. Lucie

    Je n’ai pas trouvé mes graines de chia en magasin bio je les ai trouvé au Norma

    samedi 9, février 2019 à 9h50
  4. barty

    je voudrais savoir si on peux manger les feuilles de chia si oui comment les préparer?

    mardi 12, février 2019 à 17h53
    1. Mély

      @ Barty : Je n’ai jamais entendu parler de celles-ci… où en avez-vous trouvé ? Au marché ? En avez-vous fait pousser vous-même ? Séchées, en sachet ?

      mercredi 13, février 2019 à 7h26
  5. barty lina

    j’ai acheté la petite plante sur le marché de rémire en guyane francaise où j’habite j’ai pu faire de de nombreux plants par bouturage et j’aimerais savoir si on peux manger les feuilles et quelle serais le mode de preparation j’ignore si un jour j’aurai des graines cordialement

    mercredi 13, février 2019 à 15h37
  6. Françoise

    J’ai trouvé des graines de chia bio chez ALDI , de la marque : Bon et Bio , je vous remercie pour tous vos renseignement sur cette petite graine , pour ma part je les consomme au petit déjeuner simplement à mélangées à du lait végétale de noisettes . Je vais tester vos idées de recettes .
    Bonne journée à tous

    samedi 23, février 2019 à 8h06
  7. Justine D.O

    Bonjour Mély, je sais que les omégas 3 sont très sensibles à la chaleur et ne supportent pas la cuisson. Les huiles riches en omégas 3 sont à proscrire pour faire cuire les aliments. Or, comme tu le dis dans l’article, les végétaliens utilisent bcp les graines de chia pr remplacer les oeufs dans les préparations culinaires. N’est ce pas une erreur ? Graines de chia, oméga 3, cuisson ? Ce n’est pas nocif ? Merci.

    mercredi 8, mai 2019 à 23h54
    1. Mély

      @ Justine : Bonjour,
      Oui, tout à fait. Cuire les graines de chia (et lin, chanvre, et toutes celles contenant des omégas 3) détruisent leurs précieuses acides gras essentiels : c’est donc à proscrire lorsque c’est à but unique de consommer des omégas 3. En revanche, lorsque c’est pour cuisiner (et remplacer le liant des oeufs par exemple), et non à but nutritionnel, pourquoi pas 😊 (la quantité est donc minime : uniquement pour remplacer le rôle liant).
      Personnellement, je préfère utiliser des oeufs (ou autre ingrédient)… mais comme tu dois le savoir, je ne suis pas végétalienne !

      jeudi 9, mai 2019 à 10h25

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