Le (bol) déjeuner d’une fée…

Voici la base et les secrets de mes déjeuners.
Comme mon petit déjeuner, cette base est versatile à l’infini, et s’adapte à tous au fil des saisons, de nos envies, et de notre appétit ♥

Si le concept de mon déjeuner peut paraître simple, chaque élément a sa raison d’être… autant physiologique, nutritionnel que gustatif ✩

Avant de plonger dans le vif du sujet, je dois vous faire un aveu : je voue un culte sans limites aux bols.
Les petits, les grands, les profonds, les peu profonds, ceux avec des bords évasés, en céramique, en bois.
TOUS les bols. Si bien, que je préfère servir mes déjeuners dans un bol à bords larges plutôt que dans une assiette.
Et vu l’allure de mes déjeuners féeriques nichés dans mes jolis bols (j’en ai une collection éclectique), je me suis dit que ça serait l’occasion parfaite que l’on parle un peu des Buddha Bowls qui fleurissent depuis un moment sur internet et les réseaux sociaux (si vous n’en avez pas entendu parler, ne vous inquiétez pas, je vous raconte tout juste après).
Car, mine de rien, même si les deux intentions sont similaires (un repas équilibré & riche en nutriments + présenté dans un bol mignon), les secrets de mes (bols) déjeuners de fée sont quelque peu différents des principes théoriques des Buddha Bowls.

Vous dévoiler l’intégralité des éléments clés de la base de mes déjeuners féeriques passera aussi par un principe de préparation universel et (presque) intemporel : le «One pot meal».
Là encore, si vous ignorez ce dont il s’agit : no panic, je vous dis tout.

Vous commencez à me connaitre un peu : j’aime bien raconter des histoires, dessiner des jolies métaphores pour rendre accessibles et compréhensibles à un plus grand nombre des réalités physiologiques complexes.
Donc, apprêtez-vous (aussi) à imaginer de jolies choses à travers ce voyage féerique qu’est la découverte de mon bol-déjeuner.

Ready, pretty ? Let’s go ♡

 

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Buddha Bowl : bombe nutritionnelle… et physiologique

Avez-vous déjà entendu parler du «Buddha Bowl» ?
Appelés aussi «yogi bowl» ou «zen bowl», la toile en a été inondé, et les réseaux sociaux nous en ont montré un défilé multicolore depuis plusieurs mois.
Le principe est assez simple : dans un bol, on rassemble plusieurs aliments de nature, couleurs, textures et types de préparations différents. On obtient alors un mélange de céréales, légumineuses (entières et/ou réduites en tartinades), noix (entières et/ou sous forme de purées), de légumes (crus et cuits).
On en trouve dans beaucoup de restaurants «tendances» (veggie ou non), et plein de jolis articles de blogs et même des vidéos sur YouTube nous montrent comment les reproduire à la maison.
Le tout donne un rendu coloré avec une explosion de textures et de goûts pour nos papilles.
Cerise sur le gâteau pour accroître notre envie, et nous persuader de s’y mettre (au cas où le visuel n’aurait pas suffi à nous faire céder), on nous assène que c’est la recette parfaite d’un point de vue nutritionnel en partant du principe théorique suivant : plus d’aliments différents il y aura dans notre bol, et meilleur notre bol sera.

La théorie, c’est chouette, la réalité est sensiblement différente.
C’est assez fou comme un message qui se veut bienveillant, positif (et attrayant avec ces jolies couleurs) peut se répandre dans le monde… et être au final porteur d’une conséquence physiologique peu recommandable (digestion difficile et/ou complexe, et assimilation non optimale) découlant de la base théorique plein de bonnes intentions (richesse nutritionnelle).
Car, les Buddha Bowl, s’ils sont effectivement jolis, colorés, riches nutritionnellement, et pleins de goûts, sont peu souvent synonymes d’équilibre d’un point de vue physiologique.

Aujourd’hui, je vous parle de tout cela. De ces jolis bols colorés, de leurs conséquences physiologiques sur notre petit corps. Aujourd’hui, je vous propose aussi ma version revisitée du Buddha Bowl, en version «Naturo + Ayurvéda… pastel».
Cerise sur le gâteau, avec moi, il rimera avec simplicité et rapidité ♡

 

 

Prenons une graine d’une jolie fleur. Celle que l’on veut, celle que l’on préfère.
Plantons-la dans la terre, arrosons-la régulièrement (mais pas trop), veillons à ce qu’elle a du soleil, et reçoive suffisamment de chaleur…
… et il y a de fortes chances que d’ici quelques semaines, on obtienne une jolie fleur ♥

Maintenant.
Reproduisons la même expérience.
Avec la même graine, la même eau, la même chaleur, la même exposition au soleil, mais… dans un milieu différent.
L’espace, le béton, ou la surface de la lune.
Que croyez-vous que l’on obtienne en quelques semaines ?
Il y a de fortes chances que le résultat ne soit pas assez joli et fleuri que le premier.

Les ingrédients additionnés sont les mêmes.
Mais le milieu a changé.
Le terrain, l’environnement de pousse est bien différent.

Notre assiette, nos repas sont à l’image de cette expérience : le fait qu’une assiette / un bol / un repas contienne une richesse nutritionnelle extraordinaire n’engendrera pas forcément une digestion et/ou une assimilation optimale.
Et au final, ce qui importe, n’est pas la richesse nutritionnelle d’un repas, mais ce que notre organisme réussira à digérer et assimiler.
Or, plus un repas contient des aliments différents (toute nature confondue), et plus sa digestion requerra une grande quantité d’enzymes et mobilisera notre système digestif à ces différents «étages» (estomac, foie, intestin, côlon, etc.), et peut occasionner une lenteur digestive, des ballonnements, une fatigue après le repas, etc.
Or, moins bien on digère, et moins bien on assimile.
À vouloir trop enrichir et parfaire nos assiettes (ou nos bols, en l’occurrence ici), et plus notre système digestif devra dépenser en énergie, redoubler d’efforts, d’enzymes digestives.

On retrouve beaucoup dans notre société une quête constante de performances.
On veut, on idéalise une certaine perfection.
Et, depuis peu, une forme de désir, de recherche d’une certaine pureté s’est insinuée dans nos inconscients.
Cette tendance plus ou moins inconsciente s’exprime différemment selon les individus : dans notre alimentation, dans une vie minimaliste, dans une pratique sportive, dans l’expression d’une forme d’art, dans notre vie professionnelle, et même la tenue d’une maison.
En quête d’équilibre, de perfection, on finit parfois par s’empoisonner l’esprit, le cœur, le corps.
Ce qui est très intéressant, c’est que chaque forme de dérive que je viens de citer peut aussi être vécue avec une harmonie et une paix émotionnelle + spirituelle.
Au final… tout est une question d’équilibre, de bienveillance avec soi-même, de transparence avec nos émotions, de Conscience sur nos faits, gestes, réactions, pensées.

La vie subtilité, complexité, simplicité.
La vie est un subtil et merveilleux mélange d’équilibre, de lâcher-prise, de perfection avec ses imperfections.
La vie est magie ✩

 

 

Vous savez… si vous aimez les Buddha Bowls, si vous en mangez souvent (ou régulièrement) que ce soit chez vous ou à l’extérieur, ne changez rien.
Certes, en lisant mon article, vous venez peut-être d’apprendre que contrairement à ce que vous pensiez / aviez lu, ce n’est peut-être pas le moyen le plus pertinent de construire un repas… mais rien ne nous en empêche – si on les aime – d’en manger de temps à autre (comme une pâtisserie, un burger, un cornet de frites, une crêpe au chocolat ou que sais-je).
Tout est une question d’équilibre, de variété, de plaisirs, d’allier conscience et bienveillance avec connaissances.

✩ Si vous souhaitez creuser les thématiques de digestion vs assimilation, et d’association avec la dissociation d’un repas,
vous pouvez (re)lire cet article-ci, et vous (re)plongez dans les pages 67-68 de mon livre ✩

 

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One pot meal : ce concept révolutionnaire

Sans vraiment chercher à suivre ou à adopter un type de préparation particulier, je suis devenue une adepte inconditionnelle des repas «one pot meal» (Oh my God, encore un terme anglais ! :)), et l’utilise quasi quotidiennement depuis des années.
Mon côté organisé, mon besoin d’allier rapidité au plaisir de l’équilibre, et ma préférence à opter pour des choses simples au quotidien auront sans doute suffi à ce que je parvienne à mettre en pratique ce type de préparation toute seule, de manière plus ou moins intuitive.

On pourrait traduire «one pot meal» par «repas unique préparé dans un unique récipient».
Plus qu’une recette, c’est LE concept de préparation avec lequel on peut obtenir des dizaines (centaines !) de plats différents en alliant rapidité, simplicité, gourmandise et variété… what else ? (vu le grand nombre de termes anglais dans cet article, cette boutade en anglais était trop tentante, je me devais de la faire :))
Le principe est ultra simple : on place tous les ingrédients dans le même récipient, et on laisse cuire à feu moyen/doux + à couvert (le couvercle permet de limiter la perte de vapeur d’eau, et donc de se retrouver sans eau alors que la cuisson n’est pas terminée).

Ce concept peut paraitre révolutionnaire, mais ne date cependant pas d’hier : nos grands-mères l’utilisaient déjà.
J’ai eu la chance de voir ma propre grand-mère maternelle le faire : après le petit-déjeuner, et avant d’aller travailler dans ses champs et son jardin, elle préparait un grand faitout où elle glissait pommes de terre, divers légumes de saison, des «cocos de Paimpol» (des haricots blancs – le choix de la légumineuse diffère selon la région de France et du monde où l’on se trouve), et une ou deux fois par semaine, elle y ajoutait de la saucisse ou une pièce de viande.
Je me souviens encore de la voir poser son énorme faitout sur son poêle à bois, et le cuire à basse température et à couvert.
Nos équipements ont cependant beaucoup évolué depuis l’époque de nos grands-parents : plaque électrique, gaz, vitrocéramique ou induction pour la source de chaleur ; et le fond de nos pièces de batterie de cuisine s’est affiné afin que le contenu chauffe plus vite (le temps, c’est de l’argent, et il parait que c’est drôlement important).
Si le type de feux n’importe pas pour les «one pot meal», le type de casserole / faitout lui joue beaucoup : plus le fond de notre faitout sera épais, et plus on obtiendra un repas cuit convenablement sans qu’il se termine en une bouillie innommable, ou que toute l’eau se soit évaporée bien avant que les aliments ne soient cuits (pouvant terminer sur des aliments qui brûleront le fond de notre casserole).
Un faitout à fond épais permet une meilleure régulation et maintien de la chaleur, évite de surcuire les aliments, et répartit de manière plus harmonieuse la chaleur (sur toute la surface).
Souvent, ce type de matériel représente un investissement, mais la majorité d’entre eux étant garantis à vie, leur achat est beaucoup plus économique sur le long terme.
Il existe plusieurs marques proposant ce type de matériel : ABE, Baumstall, Le Creuset et DEL qui a ma préférence, et que j’utilise depuis 5 ans maintenant (mes articles sur eux : ici, là et là).

Nul besoin d’investir dans un faitout à fond épais si ce n’est pas dans nos priorités financières : on peut tout à fait réaliser des «one pot meal» avec une casserole classique. On veillera simplement à suivre ces petites clés :
♦ démarrez le feu à pleine puissance
♦ placer un couvercle lorsque les premiers frémissements pointent le bout de leur nez…
♦ … et baissez le feu à moyen / doux
♦ la pose d’un couvercle est essentielle ! Si vous avez loupé la raison précédemment expliquée : le couvercle permet de limiter la perte de vapeur d’eau, et donc de se retrouver sans eau alors que la cuisson n’est pas terminée
♦ choisir des ingrédients dont le temps de cuisson est similaire OU jouer avec le temps en ajoutant certains en cours de cuisson (par exemple, les rondelles de courgettes ou les fleurs de brocolis 5-8 minutes avant la fin de cuisson)

 

 

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Touche Naturo + Ayurvéda
Touche Pastel

Comme je le disais au début de mon article, j’ai mis au point cette base de préparation intuitivement au fil des années, et l’ai affinée en fonction des principes Naturopathiques et Ayurvédiques acquis au cours de mes formations.
Cette base est parfaite pour réaliser rapidement des repas versatiles en alliant simplicité, gourmandise, s’assurer d’une digestion optimale ✩

Le secret tient en ces deux principes essentiels :
♥ Le choix des ingrédients : on associe une céréale (demi-complète de préférence) avec un à deux légumes – à la fin de la cuisson, on sale, ajoute les épices / herbes / condiments et une matière grasse de qualité.
À cette base, on peut ajouter une source de protéines (fromage, œuf, légumineuse ou tofu). Si l’on opte pour de la viande (volaille ou rouge), ou du poisson, il est conseillé de remplacer la céréale par des pommes de terre ou des patates douces : le repas en sera plus digeste.

La céréale nous apporte les sucres lents nécessaires pour tenir plusieurs heures durant : ce macro-nutriments peut-être vu comme le carburant premier de notre organisme, de nos cellules, et notre cerveau en est le premier consommateur. Particulièrement important pour les nerveux (Naturopathie) et les dosha Vata (Ayurvéda), en consommer aide à ancrer les personnes au profil trop « aériennes ».
Le(s) légume(s) nous fournissent des fibres, des anti-oxydants, des minéraux, vitamines et oligo-éléments : tous ces éléments peuvent également être comparés au carburant de notre corps, mais sur un plan plus subtil, plus profond, plus affiné (que le carburant premier et brut que sont les glucides lents).
Le sel (gris non raffiné, rose ou bleu) aide notre organisme à mieux «retenir» les éléments constructeurs du repas (particulièrement important pour les personnes en excès du Dosha Vata ou ayant tendance à l’hypotension – ceux en excès Kapha ou Pitta saleront moins). Le sel a mauvaise réputation dans notre société, mais n’a rien de néfaste en tant que tel : c’est sa surconsommation et sa qualité appauvrie qui en fait une denrée à éviter (plus d’informations ici).
Une matière grasse riche en oméga 3 (chanvre, noix, lin ou cameline) sera bénéfique pour notre système nerveux (notre cerveau et ce qui est en lien avec : stress, sommeil, etc.).
Une autre matière grasse (huile de coco, ghee, huile d’olive) sera intéressante pour d’autres propriétés (voir ci-dessous dans «alternatives»).
Les épices / herbes / condiments choisies peuvent agir sur notre système digestif ou nerveux en l’aidant / atténuant de légers déséquilibres. On peut les choisir selon notre constitution, et nos faiblesses afin d’utiliser nos repas comme vecteurs de leurs propriétés actifs.

♥ Le type de cuisson : une cuisson unique regroupant tous les aliments nécessitant une cuisson permet d’allier rapidité et praticité.
Comme expliqué précédemment, il est préférable d’avoir un faitout permettant une cuisson à basse température (comme celui-ci) : nous obtenons alors une cuisson parfaite (même si l’on dépasse un peu le temps) en veillant à conserver un maximum de micro-nutriments (dû à une cuisson à une température peu élevée).

Laissez-vous tenter…
Vous verrez, les bols naturo pastel sont tout doux et adaptables à toutes nos différences, nos goûts.
Enjoy ♡

 

 

 

Alternatives :

♦ On peut adapter les épices et la matière grasse choisie selon la saison, son Dosha (Ayurvéda) / sa constitution (Naturopathie), voir ses besoins physiologiques, par exemple si l’on est carencé ou que l’on a une sensibilité digestive (vous êtes les bienvenus à mes Ateliers Pastel traitant de ces thématiques).
L’huile de coco est à privilégier durant la saison chaude (fin printemps, été, début de l’automne), lorsque l’on a un foie un peu fatigué (après les fêtes de fin d’année, un peu trop de chocolat à Pâques, ou que l’on n’a plus de vésicule biliaire). Le ghee convient à tous les Doshas (youpi), et est à privilégier si l’on est végétarien et/ou que l’on a des déséquilibres hormonaux dus à un taux de cholestérol trop bas.
En cas de maladies inflammatoires, on peut ajouter un filet d’huile de chanvre ou d’huile de noix : leur richesse en oméga 3 nous sera précieuse sur le long terme.
♦ Si l’on a une grande sensibilité digestive (maladie de Crohn, SII en période de crise, de fortes intolérances) : on optera pour un bol contenant un seul légume (et non deux), en privilégiant ceux ne contenant pas de FODMAPs.
♦ Varions la céréale choisie : le riz peut être remplacé par du quinoa (que l’on aura mis à tremper 2-3 heures minimum, puis convenablement bien rincé), du sarrasin (ou sa version grillée, le «kasha»), du kaniwa, ou du boulgour (en ce moment, je voue un culte à l’avoine concassé).
♦ On évitera de mettre des noix / graines d’oléagineuses dans nos bols (entières ou sous forme de purées) : il vaut mieux les consommer en dehors des repas pour une question de digestibilité.
Et, si l’on veut absolument les intégrer, une petite astuce pour le sésame, graines de courge et tournesol : les faire revenir rapidement à la poêle (les griller), et les mêlés à des épices digestives telles que le cumin augmente leur digestibilité.
♦ On peut remplacer la feta par un autre type de fromage de chèvre ou de brebis. Si l’on a le SII, on optera pour un fromage affiné.
Si l’on ne consomme pas de produits laitiers (ou qu’on a envie d’autre chose), on peut opter pour un œuf à la coque, un morceau de poisson, du blanc de volaille, des dés de tofu, des tranches de tempeh, ou encore une à deux cuillères à soupe de légumineuses cuites et assaisonnées.

 

Idées pour améliorer / digérer son repas :

♦ Saviez-vous qu’entre la fin d’un repas et la consommation d’une tisane, nous devrions attendre environ 30 minutes ?
Dans le cas contraire, la quantité de liquide risque de «noyer» nos enzymes digestives, et d’entrainer donc une moins bonne digestion.
Une fois un petit délai passé (30 minutes, une heure ou un peu plus), une tisane peut nous soutenir notre digestion : le choix des épices, herbes, plantes, sommités peut s’affiner en fonction de notre profil ou de notre sensibilité digestive. En effet, certaines personnes ont un estomac flagada, souffrent de reflux gastrique, tandis que d’autres ont une vésicule biliaire paresseuse (difficulté à effectuer libérer la bile produite par notre foie), et d’autres encore peuvent avoir un intestin / côlon fragile (c’est mon cas !).
Si vous n’êtes pas trop familier avec l’univers de la phytologie (on peut vite s’y perdre, voir faire des erreurs ou fausses-routes : il existe généralement des mélanges tout prêts en magasins spécialisés (bio ou herboristeries).
Personnellement, je trouve très pratiques les tisanes de la célèbre synergie «Élixir du suédois», ou j’apprécie beaucoup le mélange «Ô Zen» de Chic des Plantes. La synergie Pousse délice (chez la même marque) est supposé avoir un plus grand impact digestif, mais j’ai personnellement pu constater le contraire sur moi.
♦ Il faudrait éviter de finir son repas sur une note sucrée (yaourt, fruit, chocolat, petit gâteau, pâtisserie, etc.) : tout apport de sucres rapides (même naturel) freine notre digestion.
Si l’on a un bec sucré, se frustrer n’est pas une solution non plus (soyons doux avec nous-mêmes en trouvant un équilibre entre réalité physiologique et nos envies) : on peut trouver un compromis gourmand et pacifique en dégustant ce petit dessert une à deux heures après le repas, ou en en-cas en milieu d’après-midi en guise de goûter.

 

 

 

 

Ingrédients (1 personne) :

• 1 portion de riz demi-complet (40-80g pesé cru)
• 1 petite patate douce (ou autre légume racine ou courge)
• 1 légume «vert» de saison (brocolis, courgette, poivron, chou romanesco, etc.)
• pincée de sel
• pincée de poivre et/ou autres épices
• 1 matière grasse au choix : ghee, coco, chanvre ou noix
• 30-40g de feta (ou autre fromage – autres variantes : un œuf, portion de poisson ou de volaille ou de légumineuses ou tofu)

Préparation :

1. Faire cuire le riz dans deux fois son volume d’eau (ex : 100ml d’eau pour 50g de riz).
   Idéalement, on aura fait tremper le riz (3-6 heures) dans un petit bol d’eau, et on le rincera rapidement avant la cuisson.
   Cette étape n’est pas nécessaire, mais augmente la digestibilité de la céréale.
2. Au début de cuisson, on choisit un feu fort, et aux premiers frémissements, on baisse à feu moyen, et on laisse cuire à couvert.
3. Pendant que l’eau commence à chauffer, on s’occupe du légume nécessitant un plus grand temps de cuisson (patate douce / potimarron / panais par exemple) en l’épluchant (pour la patate douce et le panais), et en le découpant en dés grossiers.
4. On l’ajoute à notre faitout qui est peut-être arrivé à ces premiers frémissements (on aura donc baissé le feu).
5. Pendant que le riz + le premier légume cuit, on s’occupe du second légume en le lavant / découpant.
   On ajoutera (ses dés ou rondelles selon la forme de découpe choisie) 8-10 minutes avant la fin de cuisson : l’eau a presque été entièrement «bue» par le riz, et le légume vert cuira dans un semblant de vapeur, et donc de rester croquant.
6. Une fois la cuisson terminée, on verse le tout dans notre bol, et on ajoute le sel, les épices, la matière grasse, et le fromage.
   (NB : le ghee et l’huile de coco peuvent être ajoutés en cours de cuisson, notamment sur l’on a un excès du Dosha Vata ou que l’on est de constitution «nerveux» en Naturopathie.
   Les huiles de chanvre ou noix doivent être ajoutées après la cuisson uniquement : leur teneur en oméga 3 est trop importante pour résister à la chaleur.)
7. Déguster, savourer… avec conscience, gratitude et amour pour soi-même ♥

 

 

✤ ✤ ✤

✩ Que cet article puisse vous aider à…
… réaliser des déjeuners digestes, gourmands et sains,
… clarifier certains détails subtils de notre merveilleux corps ✩
 
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