Bien dormir ♡ Guide complet pour comprendre et améliorer notre sommeil

 

À quoi sert réellement notre sommeil ?

 

Un sommeil de qualité est un des facteurs important influant sur notre homéostasie (la capacité de nos organismes à maintenir un équilibre idéal de vie : température, pression artérielle, glycémie, etc.)

Le sommeil est un phénomène naturel impactant notre santé :

  • physique : lorsque l’on dort, notre organisme récupère. C’est notamment durant notre sommeil que le processus de cicatrisation est le plus efficace.
  • et psychique : nos rêves ont un rôle de « tri » au niveau de nos émotions et des événements vécus.

Cela a de nombreux impacts au quotidien, qu’ils soient visibles : trouble de l’humeur (hypersensible, irritable, humeur en dents de scie…), attirance au sucré (appel d’énergie) ou pas forcement perceptibles : baisse immunitaire, mauvaise assimilation des nutriments de notre alimentation (vitamines, minéraux et oligo-éléments), diminution de notre sensation de satiété (et donc augmentation de notre faim pouvant générer une prise de poids), plus grande perméabilité au stress (facteur d’acidification)

 

Qu’est ce qu’un sommeil de qualité ?
Quelle est sa durée idéale ?

Si une moyenne d’environ 8 heures est généralement recommandée, ce nombre peut induire en erreur.
En effet, un sommeil de qualité ne peut être défini par un nombre d’heures : chacun a un nombre d’heures de sommeil qui lui est propre :

Quantativement, il doit être suffisamment long.
On a tous a une durée qui nous est personnelle qui peut évoluer au fil de notre vie, et… en fonction de notre hygiène de vie (avec une hygiène de vie saine et nous correspondant, nous avons besoin de moins d’heures de sommeil !).

Qualitativement, il doit être récupérateur : lorsque l’on se réveille, on doit se sentir en forme.
De plus, certaines variables influencent sur un même individu :

  • les âges de la vie,
  • l’altitude,
  • le lieu (mer avec l’iode, ou montagne)

Chacun a ainsi un nombre d’heures idéal : ce n’est pas la quantité qui compte, mais la capacité à récupérer.
Pour certains, un sommeil récupérateur en 6 heures peut s’effectuer, tandis que d’autres auront besoin de 8 heures, et d’autres encore dormiront 9 heures, mais se réveilleront fatigués.
Le seul critère à prendre en compte la forme physique et psychologique au réveil.

 


 

Bénéfices d’un bon sommeil…

Le sommeil a un impact important sur notre santé et notre équilibre physique + psychique :

  • Économie de notre énergie, car notre température corporelle baisse de 1°C (le fait de maintenir notre organisme à une température de 37°C coûte de l’énergie à notre organisme)
  • Mise au repos du cœur
  • Tension artérielle baisse
  • Régénération de nos cellules cicatrisation (nos muscles se reposent et reçoivent plus d’oxygène, les vaisseaux sanguins se dilatent, l’acide lactique est éliminé, etc.)
  • Renforce nos défenses immunitaires (augmentation de la production des globules blancs)
  • Augmentation des hormones de croissance (important pour la croissance des enfants)
  • Re-synchronisation de notre horloge biologique : située à la base du cerveau, elle se synchronise la nuit.
    Elle rythme nos variations de T°C, notre sécrétion d’hormones et nos rythmes de sommeil, grâce à la mélatonine qui augmente vers 2 h du matin.
  • Régulation de l’appétit : un manque de sommeil agit sur 2 hormones ( leptine dans nos adipocytes ghréline sécrétée par l’estomac) qui augmentent la sensation de faim. Il peut y avoir une différence de 15% entre une nuit de 5 heures et une nuit de 8 heures).

 

 


 

Les différentes phases (d’activités cérébrales) du sommeil

En 1934, Hans Berger invente l’encéphalogramme nous révélant ainsi les différentes phases d’un cycle de sommeil :

Une nuit de sommeil compte, en général, de 3 à 6 cycles : c’est à dire que durant une nuit de sommeil « normale », nous effectuons 4 à 5 cycles des différentes phases constituant un cycle.

Selon les individus, chaque cycle a une durée de 45 minutes à 2 heures : ce qui explique notamment pourquoi certaines personnes ont besoin de plus d’heures que d’autres. En général, ceux qui ont un cycle court – si celui-ci est réparateur – ont besoin de mois d’heures de sommeil.

 

Phase 1 : endormissement

La phase 1, constituant la phase d’endormissement combine un état de somnolence et d’assoupissement.
La majorité de ceux qui se réveillent durant cette phase n’ont pas le souvenir d’avoir dormi.
Rôle : entrée dans le sommeil.
Temps / durée : quelques minutes (au-delà de 20 minutes, on parle d’insomnie). La phase 1 représente moins 5% du temps de notre sommeil.

 

Phase 2 : sommeil lent léger

Les ondes de notre cerveau ralentissent. Nos mouvements oculaires et notre tonus musculaire s’amoindrissent, et notre respiration devient régulière. Nous sommes faciles à réveiller à ce stade : on reste très sensibles à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour nous réveiller facilement. Dans ce cas, on a généralement conscience d’avoir dormi.
Rôle : début de la récupération physique de notre organisme.
Temps / durée : environ 35 à 45% du temps de notre sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.

 

Phases 3 et 4 : sommeil lent profond

L’activité des fonctions vitales se ralentit : notre rythme cardiaque et respiratoire, ainsi que notre température corporelle diminuent. L’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent.
On se réveille très difficilement car, dans cette phase, on est coupé de notre environnement extérieur sensoriellement.
Rôle : renforcement de notre immunité + amélioration de notre mémoire par consolidation des informations + favorise la sécrétion hormonale (chez l’enfant = hormone de croissance).
Temps / durée : environ 35 à 45% du temps de notre sommeil. Sa durée est plus importante en début de nuit. Il diminue avec l’âge au profit de la phase 2.

 

Phase 5, le stade des rêves : sommeil paradoxal (REM)

C’est le moment où l’on rêve
Son nom est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (disparition totale du tonus musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Les fonctions vitales – respiration + rythme cardiaque – sont instables. Les ondes électriques du cerveau sont rapides.
Cette phase est aussi connue sous le nom de stade REM (« Rapid Eye Movements ») dûs aux mouvements oculaires rapides.
Rôle : augmentation des capacités de notre mémoire.
Temps / durée : environ 15% du temps de notre sommeil. Peu présent dans notre (ou nos) premier(s) cycle(s), sa durée augmente progressivement au cours de la nuit et de nos cycles.

 


 

Et les hormones dans tout ça ?

Acéthylcholine : la récupération

Fonctions : l’acéthylcholine déclenche la phase 5, REM (Rapid Eyes Mouvement). Cette hormone est donc liée à notre la capacité de récupération de notre sommeil ainsi que notre mémoire à court terme.
Sources : lécithine de soja, germe de blé, pollen frais, oeufs, produits de soja (tempeh et tofu non industriels), viande, poisson, légumineuses.
Troubles si insuffisance : troubles de la mémoire (une carence peut potentialiser le développement d’Alzheimer et autres démences séniles)

 

Sérotonine : l’endormissement

Fonctions : la sérotonine est impliquée dans la régulation des fonctions de : d’endormissement, thermorégulation, nos comportements alimentaires et sexuels, la douleur et l’anxiété.
Un taux de sérotonine normal influe sur notre tempérament : d’anxieux, on tend à une certaine quiétude.
(Bien évidemment, d’autres causes que ce type très spécifique de carence peut engendrer une tendance à l’anxiété)
Sources : la sérotonine ne peut être trouvé dans l’alimentation. C’est notre organisme qui le synthétise (produit) à partir, notamment, de tryptophane (un Acide Aminé constituant des protéines).
Parmi les aliments contenant du tryptophane, se trouvent : la dinde, ricotta, cottage cheese, brousse, pommes de terre, laitue, datte, ananas.
La pratique régulière d’un sport augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.
Le 5-HTP traverse facilement la barrière hémato-cérébrale et peut donc être apporté de l’extérieur (contrairement à la sérotonine, comme nous venons de le voir). Une grande africaine « griffonna simplicifolia » en est une source intéressante.
Troubles si insuffisance : névroses agressives, violence, boulimies sucrées, dépendances.
À partir de 40-50 ans, notre organisme parvient à produire moins de sérotonine (perte d’environ 50%) : ce qui explique pourquoi, fréquemment, dans notre deuxième partie de vie, la qualité de notre sommeil se dégrade.

 

Mélatonine  : la gestion des cycles circadiens

Fonctions : la mélatonine souvent appelée « hormone du sommeil », car elle joue un rôle important dans la régulation des nos cycles circadiens et donc de l’ensemble des sécrétions hormonales.
Sources : c’est notre organisme qui synthétise (produit) la mélatonine à partir de la sérotonine (l’hormone vue ci-dessus), elle-même produite à partir du tryptophane (un Acide Aminé constituant des protéines). La mélatonine est sécrétée uniquement la nuit, avec un pic à 5 h du matin.
Parmi les aliments contenant du tryptophane, se trouvent : la dinde, ricotta, cottage cheese, brousse, pommes de terre, laitue, datte, ananas.
La mélatonine peut également être extraite à partir de certains aliments : riz, vin, noix, maïs, tomates, pommes de terre.
Troubles si insuffisance : en l’absence de lumière (nuit, saison froide), la mélatonine est secrétée par la glande pinéale.
Les petites déprimes saisonnières (légères) sont donc partiellement dues à un manque de lumière… et donc, à un surplus de mélatonine.

 

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10 commentaires

  1. mythsouko

    Merci mely pour ce dossier sommeil très complet et surtout accessible 😉
    Bravo pour ce travail de titan
    🙌
    Bisous 😘

    lundi 20, juillet 2020 à 19h33
  2. Adeline

    Merci Mely pour ce joli programme,je vais le lire tranquillement cette semaine avant de recommencer à travailler. Gros bisous . Merci à ta graphique pour les illustrations . Adeline .

    lundi 20, juillet 2020 à 19h53
  3. Solène

    Bonjour,
    Merci pour ce guide. C’est bien clair et structuré, et les infographies sont très réussies ! J’aime beaucoup la fiche récapitulative, c’est très pratique.

    lundi 20, juillet 2020 à 20h03
  4. Joly

    merci pour le temps passé à rédiger cet article très complet Et fort sympathique à lire.
    💖

    lundi 20, juillet 2020 à 21h53
  5. Marion

    Merci Mély ! Ton article tombe à pic, je vais pouvoir renouveler toute ma literie en version éco-responsable : )

    mardi 21, juillet 2020 à 19h44
  6. Sahra

    Merci beaucoup pour cet article!

    mercredi 22, juillet 2020 à 11h42
  7. Pascale Dupont

    Merci Mély pour cette précieuse synthèse sur le sommeil …quel beau travail de partage rempli de bienveillance

    💕💕💕

    mercredi 22, juillet 2020 à 15h14
  8. Alexia

    Merci Mély, c’est précieux ce que tu nous donnes <3
    Ça m'inspire beaucoup ce partage, cette bienveillance, le fait de nous apprendre à nous connaître et à prendre soin de nous, ça fait écho.

    jeudi 23, juillet 2020 à 10h09
  9. Angelique

    Précieux et si complet… plein de conseils à mettre en application, Merci infiniment Mélanie ♡🌸😘

    jeudi 23, juillet 2020 à 11h57

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