Graines de chia: ses bienfaits & propriétés, et comment les cuisiner

Présentation

Description

Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

 

Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?

Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).

 

Origines

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.

Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.

Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…

couverture

 

Propriétés nutritionnelles

Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGLcliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).

Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

 

Intérêts

Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.

 

Attention à la notoriété disproportionnée…

Certaines sources (notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !

 

Précautions

Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.

Effets indésirables : possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop régulièrement dans ce cas).

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En cuisine

De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).

Retrouvez ici toutes mes recettes où j’ai utilisé les graines de chia : clic.

 

Goût

Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.

 

Utilisation

Superaliment

Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

 

Aliment

Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.

 

Sèches

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

 

Trempées

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.

 

Remplacer le rôle liant des oeufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le « Blog sans gluten » de Marc.

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Où acheter ?

On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques. Celle de Navitas Natural est d’une qualité excellente (16,95 € / 450 gr)
♦ sur le site internet Market Veg – catégorie « Alimentaire » et « graines » en paquet de 250 gr (8,35 €) ou 1 kilo (26,50 €)
♦ sur le site internet Keimling en paquet de 500 g (9,95 €) ou 2,5 kg (47,25 €) – attention minimum d’achat de 25 €
♦ sur le site internet Bienmanger en paquet de 250 g (10,75 €)

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55 commentaires

  1. malargé

    Bonjour,
    je vous remercie car votre site et toutes les infos sont très intéréssantes !!!
    J’ai besoin de votre aide, car j’ai fait un lait de noisette, j’ai ajouté des graines de chia, mais au bout d’1h c’est toujours autant liquide, les graines de chia n’ont pas absorbés.
    D’où ça pourrait venir ? Y a t-il plusieurs type de graine de chia ou, faut il les faire cuire avant de les faire tremper dans le lait végétal ?
    Je vous remercie beaucoup pour votre aide
    Cordialement
    Céline

    dimanche 22, mars 2015 à 14h32
  2. Mély

    @ malargé : Bonjour ♪

    Merci pour vos gentils mots.
    Concernant votre expérimentation :
    ♦ Le fait qu’il reste encore beaucoup de liquide ne signifie par forcément que les graines de chia n’ont pas absorbé de liquide… Peut-être avez-vous mis trop de lait végétal tout simplement (ainsi, les graines de chia n’ont pas pu absorbé la totalité de liquide) ?
    Il vaut mieux mettre peu de liquide (lait végétal) que trop, afin de pouvoir ajuster après en ajoutant progressivement un peu plus à la fois.
    ♦ Quant à votre question sur la cuisson : la réponse a déjà été posée (et j’y ai répondu). Je vous laisserai donc relire la question posée par Isabelle le 17 octobre 2014, ma réponse se trouvant juste en-dessous.

    Douces expérimentations ♡

    mardi 24, mars 2015 à 8h51
  3. Chia Addict

    Merci Mély de nous avoir fait découvrir les graines de chia ! Depuis, je suis devenu Chia Addict et je suis constamment à la recherche de nouvelles recettes à base de graine de chia que je m’efforce de partager sur internet !

    lundi 9, novembre 2015 à 16h44
  4. LN

    Merci pour ces infos ! J’ai vu une astuce qui consistait à broyer les graines de chia, pour ensuite les mélanger à de l’eau, l’effet gluant apparaît au bout d’une petite demi-heure, magique !
    On peut en plus conserver les graines de chia moulues dans un récipient seules pour en avoir mixées sous la main.
    1 cuillère à café bombée pour 45 grammes d’eau.

    dimanche 28, février 2016 à 20h03
  5. ladydebelgique

    Chaque jours au repas du midi, je prends ces graines de chia : je les laisse gonfler dans un peu de lait ou de l’eau, je met mes deux petit suisses avec, je rajoute du curcuma du poivre (toujours accompagner le curcuma avec du poivre), un peu de sucre voila !!
    Je peux plus m’en passais je craque totalement. J’ai plus faim en après midi, je tiens jusqu’au souper. Je vous le conseille

    samedi 5, mars 2016 à 12h47
  6. Charlotte. D

    Super article et très complet ! Merci beaucoup !

    mercredi 9, mars 2016 à 22h38
  7. Sophie

    Bonjour,

    Il est écrit sur l’emballage des graines de Chia que j’achète qu’il ne faut pas en consommer plus de 15g par jour.
    Savez-vous pourquoi?

    Merci de toutes ces précisions intéressantes.
    Bonne journée

    jeudi 17, mars 2016 à 9h50
  8. Sophie

    excusez l’oubli de la coche sur mon mail précédent!

    jeudi 17, mars 2016 à 9h50
    1. Mély

      Bonjour Sophie,
      Certaines marques indiquent une quantité à ne pas dépasser, ceci afin d’éviter de potentiels désagréments digestifs (spasmes dûs au mucilage des graines de chia et/ou altération de la vitesse du transit).
      Belle fin de journée.

      jeudi 17, mars 2016 à 16h43
  9. Zoé

    Bonjour, j’ai déjà testé plusieurs fois le pudding aux graines de chia et j’aime beaucoup ajouter un kiwi car l’ensemble donne un déjeuner frais.
    Mais je me demandais, le fait d’ajouter un fruit coupé avant de mettre le mélange au frigo pourrait-il empêcher les graines d’absorber correctement le lait?
    Merci :)

    mercredi 23, mars 2016 à 18h59
    1. Mély

      @ Zoé : Bonjour,
      On peut tout à fait ajouter une touche fruité dans notre porridge / pudding de chia (comme sur cette recette : clic), cela n’empêchera pas les graines d’absorber le lait :)
      Si besoin est, on peut ajuster en glissant un peu plus de lait.
      Délicieux essayages :)

      jeudi 24, mars 2016 à 8h27
  10. Florence

    Bonjour,
    Pouvez-vous me dire si y a une contre indication pour les femmes enceintes ?

    vendredi 25, mars 2016 à 13h27
    1. Mély

      @ Florence : Bonjour,
      Non, aucune contre-indications pour les femmes enceintes & allaitantes.
      Belle dégustation & découverte

      dimanche 27, mars 2016 à 8h23
  11. violette

    Bonjour
    J’ai acheter des gâteaux Gerblé au graines de chia puisque je suis anémique : c’est super bon le chia miam miam.
    Les gâteaux ont duré même pas 2 jours. J’ai décidé de passer au diététique et bios de plus en plus jusqu’à ce que je puis acheter tout diététique et bios je suis autiste et dyslexique. J’ai un groupe de plante et miel sur FB.
    Je cherche d’autre céréale et plante qui sont riches en fer et en vitamines.
    Les medecins me donne que du chimique j ai 2 fibromes qui saignent beaucoup. La gynécologue m’a baisé les cachets elle ma donner du lutenyl un tout les jours à côté j’ai changé mon alimentation le matin une tasse de lait de soja bios en plus j ai l amylobacter du pylorie. Donc il n’y a pas le choix j’ai plus de cacher antibiotique a prendre. Je dois souffler dans un tube ce mois-ci mais pour moi le germe n’est pas parti. J’ai essayé le feunouil j’ai essayé tout presque et il n’arrive pas à me le tuer j’ai peur de la suite. Donc le spécialiste me dit qu’il n’y a pas de régime, et moi je sais que y en a un et je le connais donc je vais le suivre et on verra. Je l’ai déjà eu ce régime et je le vie bien ce régime consiste à ne plus consommer de produit laitier de vache. Et j’ai ajouté un truc je ne bois pas de lait de chèvre de grande surface et je ne le cuisine pas non plus il y a trop de produit chimique et j ai pas supporté la dernier fois j ai eu mal au coeur après.

    mardi 5, avril 2016 à 23h14
  12. Clémentine

    Bonjour Mélanie,

    Merci pour cet article très complet et objectif sur les graines de chia et pour les recettes bien expliquées.

    Nous proposons également des graines de chia bio sur notre site d’excellente qualité.

    très bonne continuation.

    Clémentine.

    dimanche 22, mai 2016 à 19h44
  13. Depommier isabelle

    Bonjour Mély,
    Je me demandais si l’on pouvait utiliser ces graines tous les jours ou bien doit on les utiliser en cure ?
    Car j’ai du mal en m’en passer, cela fait plus d’un mois que je fais un mélange avec les graines de lin. N’y a t’ il pas de contre indications à en manger tous les jours ?
    Merci beaucoup !
    Isabelle

    mardi 31, mai 2016 à 10h23
    1. Mély

      @ Isabelle : Bonjour,
      Les contre-indications sont indiquées dans la partie « Contre-indication » de l’article, et sont les seules contre-indications connues à ce jour.
      Belle journée,

      mardi 31, mai 2016 à 12h11
  14. Isa Belle

    Bonjour,
    Je voudrais savoir combien de temps peut on conserver des graines de chia trempées çar j’en ai au frigo depuis qeulques jours ?
    Et peut on les faire germer si oui comment ?

    jeudi 9, juin 2016 à 19h58
    1. Mély

      @ Isa Belle : Bonjour *
      Une fois trempées, les graines de chia se conservent environ 1-2 jours au réfrigérateur.
      On ne peut pas les faire germer.
      Belle journée.

      lundi 4, juillet 2016 à 9h01
  15. Maria

    Bonjour,

    Je viens de découvrir les graines de chia. J’ai des problèmes de constipation que j’ai résolu depuis quelques jours grâce à une cuillère à café de graines de chia avalées avec de l’eau. Est-ce le bon moyen d’absorption? Peut-on en prendre tous les jours sans risque ?

    En effet les graines semblent déconseillées pour les personnes :
    – ayant ou ayant eu des problèmes de prostate
    – ayant des problèmes de coagulation du sang

    Êtes-vous d’accord avec cela ?

    D’avance merci de votre réponse et surtout merci pour votre site et toutes ces infos.

    lundi 25, juillet 2016 à 19h20
    1. Mély

      @ Maria : Bonjour ♪
      Les graines de chia peuvent être consommées pour plusieurs raisons : pour le plaisir (cuisine), pour leur goût (pourtant si discret, certains en raffolent !), pour leur rôle incroyable en cuisine (texture), ou pour des raisons de santé & d’équilibre (transit).
      On peut en consommer régulièrement à la seule condition qu’on n’est pas déjà eu d’occlusion intestinale et/ou une diverticulite.
      Si leur consommation entraine des maux digestifs, il convient de les arrêter, et de privilégier leur ingestion sous forme mixées (broyées à l’aide d’un mixeur ou petit broyeur à graines).
      Belle journée,

      mardi 26, juillet 2016 à 9h06
  16. Kristou

    Bonjour,
    Merci pour cet article très complet, ainsi que vos recettes que je vais m’empresser de tester.
    Je n’ai pas vu sa teneur en vitamine C, pensez-vous que l’on puisse en consommer au repas du soir (les aliments contenants cette vitamine m’empêchent de dormir !).

    vendredi 5, août 2016 à 15h45
  17. Magali

    Bonjour,

    Merci pour tous ses renseignements très utiles et très intéressants.

    Une petite question, puis-je cuisiner les graines de chia ex. colombo de poulet ? Ce que je veux demander, c’est de faire mijoter les graines.

    Bien cordialement,

    mardi 23, août 2016 à 11h21
    1. Mély

      @ Magali : Bonjour,
      Une personne m’a déjà posée une question concernant la cuisson avec / des graines de chia (et j’avais répondu à cette question).
      Je vous laisserai donc relire la question posée par Isabelle le 17 octobre 2014, ma réponse se trouvant juste en-dessous.
      Très belle journée,

      vendredi 26, août 2016 à 7h15
  18. Gombeer G-h

    Bonjour,
    en Belgique il y a toute les graines bio désirées chez Colruyt, ç des prix défiant toute concurrence.

    vendredi 30, septembre 2016 à 23h21

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