Rendre digestes les noix & graines oléagineuses

Les noix / oléagineux ont une densité nutritionnelle très forte : elles présentes de nombreux avantages nutritionnelles et physiologiques : riches en protéines, bon apport de fibres, présence de glucides lents, absence d’acides gras saturés (néfastes en excès)…
… mais demeurent toutefois très «denses» nutritionnellement (leur teneur en graisse élevée + leur densité en terme de substance) : ces caractéristiques les rendent donc difficiles à être traitées (digérées) par notre système digestif.
Il est fréquent que des personnes retrouvent certaines graines entières ou en morceaux dans leurs selles, signe pouvant indiquer que le corps les a mal digérer.

Parmi les nombreux préceptes de l’Ayurvéda concernant l’alimentation, il existe des gestes permettant de mieux digérer les noix et graines oléagineuses (et donc de bénéficier davantage de leurs micro-nutriments en allégeant l’énergie consacrée pour notre digestion).

Ces principes ont été joliment illustrés par ma graphiste : toutes les petites clés sont regroupées et condensées dans une infographie, conçue pour que vous puissiez vous en servir comme « mémo ».

 

 Si vous souhaitez soutenir mon travail, c’est par ici  

 

 


 

Cet article fait parti de mes Articles informatifs regroupant les dossiers que j’ai conçu pour vulgariser des sujets de la Naturopathie, ainsi que des médecines dites «douces», comme l’Ayurvéda.
J’ai imaginé ces articles afin de vous transmettre des notions essentielles d’une vie holistique et équilibrée.
Toutes ces informations et ces conseils doivent être lus en conservant à l’esprit qu’ils sont énoncés sans avoir été personnalisés, et que certains d’entre eux doivent parfois être adaptés (ou évités) selon certains critères propres à chacun (notre constitution, activité physique, lieu où nous habitons, potentiels déséquilibres ou pathologies, etc.).
Conservons à l’esprit que nous sommes tous uniques

Je vous en souhaite une enrichissante lecture : que ces mots puissent vous enrichir : que ce soit par un enseignement qui restera purement théorique… ou qu’il soit ensuite mis en pratique au sein de votre vie

L’article – dossier informatif précédent : Kéfir de fruits et Naturopathie
Tous les articles dossiers pastel :  Articles informatifs pastel  

 


 

Bases théoriques
(physiologiques + chimiques)

Ce qu’avancent certains courants hygiénistes

Un des principes de l’alimentation saine est de consommer, autant que possible, des aliments les moins transformés possibles (nous l’avions vu ici : clé n°2).
Plusieurs courants hygiénistes avancent qu’au-delà de ce choix, il convient également de consommer les aliments  le plus « cru » possible, et présentent la germination comme un moyen permettant d’augmenter la valeur nutritionnelle de certaines famille d’aliments : pseudo-céréales, légumineuses, et… les noix et graines d’oléagineuses.

D’un point de vue purement physiologique (nous avons vu ici : clé n°4) que la majorité d’entre nous n’ont pas la capacité digestive de tolérer le cru et/ou les aliments germés en trop grande quantité, tout particulièrement durant la saison froide (en été, ils peuvent représenter une plus grande part de nos assiettes).

 

La vision de l’Ayurvéda et la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)

D’un point de vue purement chimique, les aliments non cuits ont l’avantage d’avoir leurs micronutriments intacts, et leur profil nutritionnel est donc plus intéressant (plus riche) qu’après une étape de cuisson.
(Rappelons toutefois qu’ils existent plusieurs types de cuissons, et que certaines sont douces, plus respectueuses et plus intéressantes que d’autres – cf clé n°4).

L’Ayurvéda et la MTC estiment que la teneur en micro-nutriments d’un aliment n’est pas ce qui importe.
La vision de ces deux médecines ancestrales s’intéresse davantage à ce que nos systèmes digestifs peuvent tirer d’un aliment / d’un repas, après l’avoir traité (digéré). Car aussi riche que soit un aliment, son intérêt est faible, voir nul si notre organisme n’arrive pas à en extraire cette richesse nutritionnelle (peut même être néfaste dans certains cas de déséquilibres du système digestif).

La Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) et l’Ayurvéda s’appuient sur le concept du « feu digestif » qui regroupe deux organes : notre estomac et notre rate.
– Notre estomac peut être comparé à une casserole qui aurait besoin de feu pour décomposer le bol alimentaire.
– Notre rate assurerait l’entretien de ce feu.

Prenons deux exemples :
1/
Un verre d’eau : lorsque l’on verse un verre d’eau froide (ou température de la pièce) dans une casserole, et que l’on allume le feu de notre plaque, on doit attendre quelques minutes pour que l’eau chauffe : il faudra du temps et de l’énergie (électricité) pour que l’eau chauffe.
2/ L’œuf cru : si, après avoir gobé un œuf cru (jaune + blanc), on attendait quelques minutes et on regarderait à quoi ressemblerait cet œuf dans notre estomac, on pourrait constater que le blanc serait semblable à un blanc « cuit », de même que le jaune : le mélange des sucs digestifs + le brassage de notre estomac ont commencé à traiter / digérer l’œuf avant de le laisser continuer son chemin dans notre intestin afin que celui-ci puisse en assimiler les nutriments (on peut vérifier cette expérience en vomissant l’œuf pour voir l’état du jaune et du blanc… mais c’est franchement peu sympa comme expérience ^^ #euphémisme).

Selon l’Ayurvéda et la MTC, dans notre organisme, le procédé est similaire : lorsque l’on ingère une substance à une température froide et/ou à température ambiante, notre corps doit dépenser de l’énergie pour pouvoir la réchauffer et la traiter (la transformer afin de la rendre assimilable).
Selon ces deux médecines ancestrales, cette énergie dépensée serait une perte pour nos réserves énergétiques, et pourrait nuire à notre santé, si l’on n’a pas un feu digestif assez puissant et/ou que nous sommes dans la saison froide (automne / hiver, lorsque les températures extérieures oscillent entre 15 à 22°C selon notre Force Vitale).

On peut ainsi considérer que la vision de l’Ayurvéda et la MTC est plus approfondie, plus « poussée », car elles retiennent – non pas la valeur nutritionnelle de l’aliment – mais ce que notre organisme peut en extraire une fois qu’il a traité (digéré) ce dit aliment.
(Bien entendu, les différents processus de la digestion sont bien plus complexes que cela sur le plan physiologique, comme je l’ai abordé dans mon livre : nous nous focalisons ici du concept du « feu digestif », avancé par ces deux médecines ancestrales – concept qui traite ces deux organes davantage sur un plan énergétique que physiologique)

 

 


 

 

Noix et graines oléagineuses
Les gestes les rendant plus digestes

A torréfier

Les graines de courge, de sésame, de tournesol, ainsi que les noisettes devraient être torréfiées (ou «grillées») : à la poêle ou au four.
Le fait de les torréfier est
 une manière d’amorcer le processus de digestion (décrit précédemment) : notre « feu digestif » a ainsi moins d’énergie à dépenser pour continuer de « réchauffer » et traiter (transformer afin de la rendre assimilable) ces quatre denrées.

 

Comment procéder ?

Le temps varie, bien sûr, en fonction de la quantité réalisée et de la graine choisie : par exemple, les graines de sésame seront prêtes bien plus rapidement que les noisettes, étant donné qu’elles sont plus petites.
La torréfaction des graines de courge, tournesol et sésame est plus simple à maîtriser à la poêle, tandis que le rendu avec les noisettes sera mieux au four. Pour toutes, il vaut mieux verser (dans la poêle) ou enfourner (noisette) une fois l’ustensile chaud.
Les graines de courge, tournesol et sésame sont prêtes lorsqu’elles «chantent» (commencent tout juste à crépiter) : on éteint le feu, on remue quelques secondes, et on laisse deux minutes avant de verser nos graines dans un bocal (on attendra le complet refroidissement avant de fermer le bocal afin d’éviter la condensation).
Les noisettes sont prêtes en général en dix ou quinze minutes, lorsqu’elles sont légèrement dorées : il est alors temps de les retirer du four, et de les laisser complètement refroidir avant de procéder à la dernière étape qui consiste à retirer leur petite peau. Pour se faire, on en prend une poignée dans nos mains, et on les frotte vigoureusement : la petite peau s’effrite (parfois, certaines noisettes conservent un peu de leur peau, ce n’est pas grave).

 

A tremper

L’amande devrait toujours être trempée (2-6 heures) avant d’être utilisée. Après rinçage, on peut la manger telle qu’elle OU la faire cuire avec d’autres aliments (avec une poêlée ou compotée de légumes, des céréales / pseudo-céréales à l’étouffée).
Le fait de tremper l’amande permet de lancer le processus de germination, et désactiver ces facteurs anti-nutritionnels (dont le plus connu est l’acide phytique), la rendant ainsi plus digeste.

Les noix de Grenoble, la noix du Brésil, ainsi que les noix de cajou doivent être :
prétrempées (2 à 4 heures) et rincées, avant d’être utilisées. On peut alors les intégrer dans des desserts (utilisées généralement mixées), les utiliser pour réaliser des laits végétaux, les ajouter à nos préparations de currys, etc.
Contrairement à l’amande, le prétrempage de ces trois noix n’a pas pour but de lancer le processus de germination et de désactiver les facteurs anti-nutritionnels (absents chez ces noix), mais d’attendrir la densité de leur matière, de rendre plus « tendre » leur constistance, ce qui sera une économie de travail pour notre système digestif, et notamment notre estomac (ayant, parmi d’autres rôles, celui de « brasser » notre bol alimentaire).
et/ou concassées avant d’être intégrées à nos plats : nos salades composées, un bol de riz, des légumes vapeur, etc.

Les noix de cajou et Brésil peuvent ensuite être intégrées dans nos faitouts de légumes ou de céréales / pseudo-céréales pour être cuits (de préférence à l’étouffée, à basse température).
La noix de Grenoble étant très riche en oméga 3, et ceux-ci étant sensibles à la chaleur (comme nous l’avons vu sur la clé n°6), on ne peut l’intégrer à la cuisson d’autres aliments.

Si la graine de chia peut être consommée telle quelle (sans être trempée ou broyée), sa cosse s’attendrit une fois trempée, et rend l’étape de trempage appréciable pour en faciliter sa digestion par notre organisme.

 

 

A broyer

La graine de lin doit être mangée crue et broyée :
crue, car elle est extrêmement riche en oméga 3 (ce qui la rend très sensible à la chaleur et rend la cuisson non adaptée, comme vu dans la clé n°6),
broyée, car sa cosse nécessite d’être brisée afin que notre système digestif puisse en extraire les omégas 3, et les assimiler.
Si on la consomme sans la broyer : elle aura une action sur notre transit en ayant un effet « ballast », sans que notre organisme puisse assimiler ses omégas 3.
Une fois broyées, elles se conservent deux-trois jours (pas plus) au réfrigérateur.

 

 

Sans préparation

Le pignon de pin et les graines de chanvre peuvent se manger «tels quels» (sans prétrempage ou être grillé) : à saupoudrer sur nos plats, une fois servis, dans nos mueslis, nos soupes, nos compotes, etc.

 

La jolie infographie à épingler / partager :

 

Que cet article puisse inspirer à glisser plus de croquant dans votre quotidien…
… tout en augmentant les bienfaits de ces riches pépites que sont les graines oléagineuses

 

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25 commentaires

  1. Murielle

    Bonjour Mélanie
    Merci pour ce petit article clair, synthetique et directement applicable grâce au joli aide-mémoire !
    Votre chaudron pastel rend la vie tellement plus douce ??

    samedi 2, mars 2019 à 9h08
  2. Léa

    Quel super article ! Merci Mély <3
    Merci de nous partager tes savoir et tes astuces,
    Merci de nous (m') aider à comprendre et alors devenir plus douce envers nous(moi)-même…
    Tu es vraiment … une fée <3

    samedi 2, mars 2019 à 14h29
  3. Cath

    Merci Mély,
    Justement je viens de decouvrir que j ai un exces de Vata detectée à la prise du pouls par une medecin ayurvedique..
    Donc, Mon feu digestif n est pas top.
    Je vais à nouveau prendre bien soin de faire tremper les amandes de mon petit dej.
    J ai beaucoup apprécié aussi ton article sur le ghee..il y a lgtps que je veux tester. C est le bon moment je pense.

    Merci pour toutes ces belles info..
    Doux week-end

    samedi 2, mars 2019 à 17h40
  4. Marion

    Bonjour Mély et merci pour cet article,
    Je suis contente d’apprendre que les noisettes torréfiées sont plus digestes – elles sont tellement meilleures grillées :)
    Une question : avec quel appareil broyer les graines de lin? As-tu un modèle de moulin adapté à ces graines, de préférence manuel, à recommander?
    Un grand merci !
    Marion

    samedi 2, mars 2019 à 22h41
    1. Mély

      @ Marion : J’utilisais le Personal Blender, et utilise désormais le Vitamix A350 avec les mini-cups (clic) conçues pour ?

      dimanche 3, mars 2019 à 9h30
  5. Marie Jeanne

    Bonjour Mely, Merci pour toutes ces informations, elles sont précieuses. Le problème avec les noix noisettes amandes, c est qu’on ne s’arreterait jamais d’en manger tellement c’est bon!

    dimanche 3, mars 2019 à 8h27
  6. Cristina

    Bonjour Mely,
    J’avais l’habitude de tremper les graines ou les torréfier légèrement au four lorsque je n’avais pas eu le temps de faire tremper. Même principe pour les céréales, mais sans savoir que pour certains il vaut mieux les griller et pour d’autres les faire tremper.
    Pour les amandes par exemple si on les fait tremper il est plus difficile après de faire un parmesan végétal.
    Pareil pour les autres qu’on devrait faire tremper, si on veut les concasser ils vont coller entre eux.
    Si on les fait donc griller d’emblée, ça irait quand même?
    En tout cas, merci beaucoup pour l’article, il est très intéressant?.
    PS : j’utilise souvent aussi des pistaches, noix de pecan et macadamia que je fais griller d’abord (pas dans l’article, j’espère que ça va). Cristina

    dimanche 3, mars 2019 à 9h39
  7. Tribon Carole

    Bonjour, je ne comprends pas pourquoi le fait de torréfier les oléagineux les rend plus digestes. Pouvez vous m’éclairer? Merci.

    dimanche 3, mars 2019 à 11h23
    1. Mély

      @ Carole : Bonjour ✩
      J’ai édité et complété le paragraphe « Noix à torréfier » pour expliquer pourquoi le fait de les torréfier les rend plus digestes ?

      lundi 4, mars 2019 à 18h54
  8. Marion

    Merci Mély!
    Donc ce n’est pas un problème de mixer les graines de lin à haute vitesse? je pensais qu’il valait mieux les broyer lentement pour éviter la chauffe…
    Une autre question : puisque tu conseilles de les torréfier, les acides gras des graines de tournesol, courge, sésame et noisette supportent donc bien la chaleur? en les torréfiant on les rend plus digestes, mais est-ce qu’on perd quand même un peu de vitamines ou certains acides gras, et est-ce qu’on ne crée pas de molécules de Maillard?
    Je suis souvent partagée entre le bon goût de la torréfaction et le côté sain du « cru » …
    Encore un grand merci, et en te souhaitant une douce journée :)

    dimanche 3, mars 2019 à 13h09
    1. Mély

      @ Marion : Rebonjour ✨
      Pour les graines de lin :
      – leurs omégas 3 peuvent supporter une température jusqu’à 107°C, on a donc de la marge ?
      – pour ses micro-nutriments (oligo-éléments, vitamines, minéraux), la dégradation se fait à partir de 60°C environ (la vitamine C, la plus sensible, supporte jusqu’à 42°C, mais la graine de l’in n’en contenant pas : 60°C est sa limite en terme de micronutriments). Là aussi, on a de la marge ? Il suffit d’en faire en petite quantité (donc moins de temps de chauffe).

      Pour ce qui est du débat « cru » vs « cuit » : je pense que le premier paragraphe de mon article est amplement suffisant pour répondre à cette question ?

      lundi 4, mars 2019 à 18h59
  9. Nina

    Je rejoins les precedents commentaires en te remerciant pour ce tres bel article, tu as une bien jolie plume pour ecrire.
    Juste une question. Je comprends bien les atouts de faire tremper les graines, mais qu’apporte le fait de les torrefier?
    Je te remercie pour ta reponse.

    dimanche 3, mars 2019 à 18h21
    1. Mély

      @ Nina : Bonjour ✩
      J’ai édité et complété le paragraphe « Noix à torréfier » pour expliquer pourquoi le fait de les torréfier les rend plus digestes ?

      lundi 4, mars 2019 à 18h53
  10. Chrystèle

    Bonjour Mely,
    Merci pour cet article intéressant. J’ai une question à ce sujet: pourquoi ne faut il pas cuire les noix de Grenoble et les graines de lin?
    D’avance merci pour ta réponse
    Chrystèle

    dimanche 3, mars 2019 à 20h28
    1. Mély

      @ Chrystèle : Bonjour ✩
      J’ai édité le paragraphe sur les noix de Grenoble pour expliquer pourquoi elles ne peuvent être cuites.
      Concernant la graine de lin : la réponse était déjà clairement expliquée dans son paragraphe (que je t’encourage à relire) ?
      Douce (re)découverte ✨

      lundi 4, mars 2019 à 18h46
  11. Francesca

    Bonjour,

    Je savais que c’était mieux de faire tremper les amandes. Je l’ai fait à une époque durant laquelle j’en mangeais tout les jours une petite poignes en guise de snack. Par contre comme je les gardais longtemps, j’ai eu la surprise de les retrouvées moisies. Ma question est donc la suivante, est-il possible de les tremper pour démarrer le processus de germination puis de les faire secher pour les garder plus longtemps? Merci

    lundi 4, mars 2019 à 8h46
    1. Mély

      @ Francesca : Bonjour,
      Oui, tout à fait ! Pour sécher les amandes, un déshydrateur serait l’idéal.

      lundi 4, mars 2019 à 18h54
  12. Estelle

    Wow, merci Mély pour ce SUPERBE travail!!!

    Je vais partager +++

    Merci infiniment pour ton implication à diffuser ce genre de connaissances <3

    Belle journée :)

    lundi 4, mars 2019 à 9h17
  13. Clémentine

    Bonjour Mély !
    Merci pour l’article et la belle infographie !

    Je croyais que pour la torréfaction des graines de courge et de tournesol, je pensais qu’il fallait le faire à la dernière minute pour profiter des bienfaits. Je suppose que si on le fait à l’avance, il ne faut pas non plus stocker pendant des semaines les graines torréfier. Processus à répéter toutes les 1-2 semaines ?

    Petite question : à ta connaissance, il y aurait-il un effet néfaste à faire tremper les amandes plus longtemps (i.e. 12h) ? J’ai pour habitude de les mettre à tremper après mon dîneret comme j’ai une pratique yogique le matin, elles font trempettes pendant un bon bout de temps ;)

    Merci et belle journée !

    lundi 4, mars 2019 à 11h09
    1. Mély

      @ Clémentine : Bonjour,
      On peut laisser les amandes tremper un peu plus longtemps ✨

      lundi 4, mars 2019 à 18h55
  14. Marion

    Merci Mély pour ta réponse précise, j’ai relu ton article et c’est maintenant clair :)
    Un grand pour tout ce que tu partages !

    lundi 4, mars 2019 à 22h07
  15. Léa

    Et parce que ce sujet est tellement intéressant (?), des questions me viennent à nouveau :
    ??La noisette contient-elle de l’acide physique comme l’amande ?
    ??Est-ce que c’est intéressant de faire tremper des noisettes ? des graines de courges, sésame, tournesol ?
    ??Que penses-tu des purées d’oléagineux, qui je pense ne sont pas fait à base de noix pré-trempées ?
    ??Quelle quantité conseillerais-tu pour ne pas trop « alourdir » un repas ? Car, j’ai pu lire dans un de tes articles que tu ne conseillais pas de les manger lors du repas… Mais c’est agréable de parsemer sa soupe, sa salade de petites graines … (et comme je vois que tu peux aussi les intégrer, je me permets de poser cette question…)

    Merci Mély et douce journée ✨

    dimanche 10, mars 2019 à 10h54
    1. Mély

      @ Léa : Bonjour ✩
      Pour les purées d’oléagineux : je préfère opter pour celles de Jean Hervé, car ils chauffent légèrement (températures douces) leurs noix et graines oléagineuses avant de les broyer à la meule de pierre (Perl’Amande réalise les siennes en « cru »).
      On peut sans souci consommer les noix + graines oléagineuses en agrémentant nos repas ? Tout dépend de la sensibilité + capacité digestive de chacun, et du reste du dit repas.
      Pour le reste de tes questions : nous les avons abordé ensemble (consultations ou sur Patreon… lâcher-prise, douceur envers toi, ressenti vs règles strictes) ✨

      lundi 11, mars 2019 à 8h01
  16. Shana

    J’aime beaucoup ton blog. Un plaisir de venir flâner sur tes pages. Une belle découverte et un délice pour les papilles. Je reviendrai m’y poser. N’hésite pas à visiter mon univers. A bientôt.

    vendredi 15, mars 2019 à 18h17
  17. Lauren

    Merci pour cet article, ça a clarifié certaines choses !

    jeudi 21, mars 2019 à 12h37

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