Rendre digestes les noix & graines oléagineuses

Les noix / oléagineux ont une densité nutritionnelle très forte : elles présentes de nombreux avantages nutritionnelles et physiologiques : riches en protéines, bon apport de fibres, présence de glucides lents, absence d’acides gras saturés (néfastes en excès)…
… mais demeurent toutefois très «denses» nutritionnellement (leur teneur en graisse élevée + leur densité en terme de substance) : ces caractéristiques les rendent donc difficiles à être traitées (digérées) par notre système digestif.
Il est fréquent que des personnes retrouvent certaines graines entières ou en morceaux dans leurs selles, signe pouvant indiquer que le corps les a mal digérer.

Parmi les nombreux préceptes de l’Ayurvéda concernant l’alimentation, il existe des gestes permettant de mieux digérer les noix et graines oléagineuses (et donc de bénéficier davantage de leurs micro-nutriments en allégeant l’énergie consacrée pour notre digestion).

Ces principes ont été joliment illustrés par ma graphiste : toutes les petites clés sont regroupées et condensées dans une infographie, conçue pour que vous puissiez vous en servir comme « mémo ».

 

 

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Bases théoriques
(physiologiques + chimiques)

Ce qu’avancent certains courants hygiénistes

Un des principes de l’alimentation saine est de consommer, autant que possible, des aliments les moins transformés possibles (nous l’avions vu ici : clé n°2).
Plusieurs courants hygiénistes avancent qu’au-delà de ce choix, il convient également de consommer les aliments  le plus « cru » possible, et présentent la germination comme un moyen permettant d’augmenter la valeur nutritionnelle de certaines famille d’aliments : pseudo-céréales, légumineuses, et… les noix et graines d’oléagineuses.

D’un point de vue purement physiologique (nous avons vu ici : clé n°4) que la majorité d’entre nous n’ont pas la capacité digestive de tolérer le cru et/ou les aliments germés en trop grande quantité, tout particulièrement durant la saison froide (en été, ils peuvent représenter une plus grande part de nos assiettes).

 

La vision de l’Ayurvéda et la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)

D’un point de vue purement chimique, les aliments non cuits ont l’avantage d’avoir leurs micronutriments intacts, et leur profil nutritionnel est donc plus intéressant (plus riche) qu’après une étape de cuisson.
(Rappelons toutefois qu’ils existent plusieurs types de cuissons, et que certaines sont douces, plus respectueuses et plus intéressantes que d’autres – cf clé n°4).

L’Ayurvéda et la MTC estiment que la teneur en micro-nutriments d’un aliment n’est pas ce qui importe.
La vision de ces deux médecines ancestrales s’intéresse davantage à ce que nos systèmes digestifs peuvent tirer d’un aliment / d’un repas, après l’avoir traité (digéré). Car aussi riche que soit un aliment, son intérêt est faible, voir nul si notre organisme n’arrive pas à en extraire cette richesse nutritionnelle (peut même être néfaste dans certains cas de déséquilibres du système digestif).

La Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) et l’Ayurvéda s’appuient sur le concept du « feu digestif » qui regroupe deux organes : notre estomac et notre rate.
– Notre estomac peut être comparé à une casserole qui aurait besoin de feu pour décomposer le bol alimentaire.
– Notre rate assurerait l’entretien de ce feu.

Prenons deux exemples :
1/ Un verre d’eau : lorsque l’on verse un verre d’eau froide (ou température de la pièce) dans une casserole, et que l’on allume le feu de notre plaque, on doit attendre quelques minutes pour que l’eau chauffe : il faudra du temps et de l’énergie (électricité) pour que l’eau chauffe.
2/ L’œuf cru : si, après avoir gobé un œuf cru (jaune + blanc), on attendait quelques minutes et on regarderait à quoi ressemblerait cet œuf dans notre estomac, on pourrait constater que le blanc serait semblable à un blanc « cuit », de même que le jaune : le mélange des sucs digestifs + le brassage de notre estomac ont commencé à traiter / digérer l’œuf avant de le laisser continuer son chemin dans notre intestin afin que celui-ci puisse en assimiler les nutriments (on peut vérifier cette expérience en vomissant l’œuf pour voir l’état du jaune et du blanc… mais c’est franchement peu sympa comme expérience ^^ #euphémisme).

Selon l’Ayurvéda et la MTC, dans notre organisme, le procédé est similaire : lorsque l’on ingère une substance à une température froide et/ou à température ambiante, notre corps doit dépenser de l’énergie pour pouvoir la réchauffer et la traiter (la transformer afin de la rendre assimilable).
Selon ces deux médecines ancestrales, cette énergie dépensée serait une perte pour nos réserves énergétiques, et pourrait nuire à notre santé, si l’on n’a pas un feu digestif assez puissant et/ou que nous sommes dans la saison froide (automne / hiver, lorsque les températures extérieures oscillent entre 15 à 22°C selon notre Force Vitale).

On peut ainsi considérer que la vision de l’Ayurvéda et la MTC est plus approfondie, plus « poussée », car elles retiennent – non pas la valeur nutritionnelle de l’aliment – mais ce que notre organisme peut en extraire une fois qu’il a traité (digéré) ce dit aliment.
(Bien entendu, les différents processus de la digestion sont bien plus complexes que cela sur le plan physiologique, comme je l’ai abordé dans mon livre : nous nous focalisons ici du concept du « feu digestif », avancé par ces deux médecines ancestrales – concept qui traite ces deux organes davantage sur un plan énergétique que physiologique)

 

 

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Noix et graines oléagineuses
Les gestes les rendant plus digestes

A torréfier

Les graines de courge, de sésame, de tournesol, ainsi que les noisettes devraient être torréfiées (ou «grillées») : à la poêle ou au four.
Le fait de les torréfier est une manière d’amorcer le processus de digestion (décrit précédemment) : notre « feu digestif » a ainsi moins d’énergie à dépenser pour continuer de « réchauffer » et traiter (transformer afin de la rendre assimilable) ces quatre denrées.

 

Comment procéder ?

Le temps varie, bien sûr, en fonction de la quantité réalisée et de la graine choisie : par exemple, les graines de sésame seront prêtes bien plus rapidement que les noisettes, étant donné qu’elles sont plus petites.
La torréfaction des graines de courge, tournesol et sésame est plus simple à maîtriser à la poêle, tandis que le rendu avec les noisettes sera mieux au four. Pour toutes, il vaut mieux verser (dans la poêle) ou enfourner (noisette) une fois l’ustensile chaud.
Les graines de courge, tournesol et sésame sont prêtes lorsqu’elles «chantent» (commencent tout juste à crépiter) : on éteint le feu, on remue quelques secondes, et on laisse deux minutes avant de verser nos graines dans un bocal (on attendra le complet refroidissement avant de fermer le bocal afin d’éviter la condensation).
Les noisettes sont prêtes en général en dix ou quinze minutes, lorsqu’elles sont légèrement dorées : il est alors temps de les retirer du four, et de les laisser complètement refroidir avant de procéder à la dernière étape qui consiste à retirer leur petite peau. Pour se faire, on en prend une poignée dans nos mains, et on les frotte vigoureusement : la petite peau s’effrite (parfois, certaines noisettes conservent un peu de leur peau, ce n’est pas grave).

 

A tremper

L’amande devrait toujours être trempée (2-6 heures) avant d’être utilisée. Après rinçage, on peut la manger telle qu’elle OU la faire cuire avec d’autres aliments (avec une poêlée ou compotée de légumes, des céréales / pseudo-céréales à l’étouffée).
Le fait de tremper l’amande permet de lancer le processus de germination, et désactiver ces facteurs anti-nutritionnels (dont le plus connu est l’acide phytique), la rendant ainsi plus digeste.

Les noix de Grenoble, la noix du Brésil, ainsi que les noix de cajou doivent être :
– prétrempées (2 à 4 heures) et rincées, avant d’être utilisées. On peut alors les intégrer dans des desserts (utilisées généralement mixées), les utiliser pour réaliser des laits végétaux, les ajouter à nos préparations de currys, etc.
Contrairement à l’amande, le prétrempage de ces trois noix n’a pas pour but de lancer le processus de germination et de désactiver les facteurs anti-nutritionnels (absents chez ces noix), mais d’attendrir la densité de leur matière, de rendre plus « tendre » leur constistance, ce qui sera une économie de travail pour notre système digestif, et notamment notre estomac (ayant, parmi d’autres rôles, celui de « brasser » notre bol alimentaire).
– et/ou concassées avant d’être intégrées à nos plats : nos salades composées, un bol de riz, des légumes vapeur, etc.

Les noix de cajou et Brésil peuvent ensuite être intégrées dans nos faitouts de légumes ou de céréales / pseudo-céréales pour être cuits (de préférence à l’étouffée, à basse température).
La noix de Grenoble étant très riche en oméga 3, et ceux-ci étant sensibles à la chaleur (comme nous l’avons vu sur la clé n°6), on ne peut l’intégrer à la cuisson d’autres aliments.

Si la graine de chia peut être consommée telle quelle (sans être trempée ou broyée), sa cosse s’attendrit une fois trempée, et rend l’étape de trempage appréciable pour en faciliter sa digestion par notre organisme.

 

 

A broyer

La graine de lin doit être mangée crue et broyée :
– crue, car elle est extrêmement riche en oméga 3 (ce qui la rend très sensible à la chaleur et rend la cuisson non adaptée, comme vu dans la clé n°6),
– broyée, car sa cosse nécessite d’être brisée afin que notre système digestif puisse en extraire les omégas 3, et les assimiler.
Si on la consomme sans la broyer : elle aura une action sur notre transit en ayant un effet « ballast », sans que notre organisme puisse assimiler ses omégas 3.
Une fois broyées, elles se conservent deux-trois jours (pas plus) au réfrigérateur.

 

 

Sans préparation

Le pignon de pin et les graines de chanvre peuvent se manger «tels quels» (sans prétrempage ou être grillé) : à saupoudrer sur nos plats, une fois servis, dans nos mueslis, nos soupes, nos compotes, etc.

 

 

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✩ Que cet article puisse inspirer à glisser plus de croquant dans votre quotidien…
… tout en augmentant les bienfaits de ces riches pépites que sont les graines oléagineuses ✩

 

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