Diner veggie variés pour soirs pressés ◇ HFpastel 3

Au cours des dix dernières années durant lesquelles j’ai appris à cuisine de manière alternative, j’ai découvert une immense palette de nouveaux ingrédients, dont le lupin et le chanvre auxquels j’ai dédié des articles ici et .

J’utilise le chanvre sous sa forme d’huile le plus souvent : cet aliment fait partie d’un des ingrédients phares de ma cuisine… Que ce soit dans mon petit déjeuner, dans mon livre, ou dans l’article «Les 10 clés d’une alimentation saine et gourmande», cela fait plusieurs années qu’elle fait partie de mon quotidien.
Le chanvre a un profil nutritionnel vraiment exceptionnel, tant sur le plan des protéines (complètes et alcalines), que sur le plan des acides gras (oméga 3 et 6 avec un ratio idéal de 1/3).

J’utilise peu souvent le lupin, et pourtant il faut avouer qu’il est, lui aussi, bien intéressant : tant sur le plan nutritionnel que pour le rôle de liant qu’il peut apporter dans la cuisine végétale.

Si vous suivez mon univers depuis quelque temps, vous savez probablement que si à titre personnel j’utilise peu de produits préparés (tous types confondus), une des facettes de mon métier est d’accompagner de jolies personnes en Naturopathie. Dans ce cadre-ci, et selon plusieurs paramètres (besoins de la personne, choix alimentaires, priorités, temps dédié à la cuisine), je conseille parfois un concept de repas que j’aime appeler «puzzle». Ce concept est simple, rapide à préparer et déclinable à l’infini selon les saisons, les goûts des personnes, et ce qu’elle peut avoir à la maison.
Aussi, lorsque Végétal Gourmand m’a contactée pour me faire découvrir leurs trois nouvelles gammes de produits proposant des alternatives au soja (que je trouve intéressant en tant que tel, mais plutôt sous la forme «brute» et lactofermentée comme le tofu ou le tempeh), je me suis dit que c’était l’occasion parfaite pour partager ce concept qui sera, j’en suis certaine, utile pour certain(e)s d’entre vous qui cherchent à réaliser de temps en temps (ou souvent, si la cuisine n’est pas votre truc) des repas sains, et sans passer beaucoup de temps en cuisine.
En fin d’article, je vous ai inséré un joli PDF que vous pourrez imprimer (ou avoir sur votre smartphone) pour les fins de journée où vous souhaitez faire appel à ce concept de repas puzzle.

 


 

Le repas puzzle, le concept décortiqué

 

Pour réaliser des «repas puzzle», il suffit de laisser libre cours à sa gourmandise et son imagination en suivant l’assemblage de ces éléments :
♦ une céréale ou pseudo-céréale cuite au choix : une tranche de pain de qualité, une assiette de pâtes, un bol de riz, des patates douces ou des pommes de terre au four ou à la vapeur, une portion de quinoa, etc.
♦ une huile de qualité : ghee, olive, coco, chanvre, noix, etc.
♦ une portion de légumes : cela peut être des restes de légumes cuits et/ou des crudités, ou encore des crèmes de légumes (vous en trouverez ici de toutes simples prêtes en moins de 15 minutes, cuisson incluse). Si l’on a un peu plus le temps (le temps de prendre notre douche, par exemple ?), on peut faire un gratin de légumes au four.
♦ une portion de protéines animales ou végétales comme des œufs (plat ou à la coque), un morceau de fromage, un blanc de poulet mariné et revenu à la poêle, du houmous, un pavé de saumon vapeur… ou un des steaks végétaux sans soja comme ceux de la gamme Gourmet de Végétal Gourmand à base de lupin ou de chanvre.
… Et voici un repas contenant des légumes, de bons acides gras, une source de protéines et de sucres lents… et notre merveilleux corps content ♡

Je sais que beaucoup utilise des steaks de soja (ou autres similis de soja) : au sein de mes accompagnements, j’ai tendance à les déconseiller (comme tout autre produit transformé / industriel).

Je trouve que le soja est l’exemple parfait de ce que l’Homme peut faire d’une denrée que l’on peut considérer «neutre» : intéressante parfois (notamment les formes brutes et lactofermentées que j’ai mentionnées précédemment : tempeh, tofu lactofermenté, miso, tamari), à éviter trop régulièrement d’autres fois (protéines de soja texturées, saucisses et steak de soja, etc.).
Les steak de la gamme Gourmet de Végétal Gourmand à base de lupin ou de chanvre ont l’avantage de ne pas contenir de soja transformé, et de contenir du lupin et du chanvre (à mon sens, plus intéressant nutritionnellement), tout particulièrement pour ceux qui ont un déséquilibre hormonal, ou souhaite limiter leur consommation de soja pour d’autres raisons (de santé ou écologique).
Cela permet une variété bienvenue pour nos papilles et nos corps ! La composition de leurs steaks est relativement saine et équilibrée : la base est une association de riz et de lentilles corail auxquels ils ajoutent en petite touche une pincée de chanvre et/ou de lupin (ces deux ingrédients étant assez concentrés nutritionnellement, cela me parait pertinent de ne pas en mettre davantage, notamment pour les petits ventres sensibles !). Si vous souhaitez voir le détail de la composition de leurs produits : elle est visible ici. Sur leur site, vous pourrez également voir les deux autres gammes qui viennent de voir le jour : des tartinables à base de chanvre et de lupin, avec des légumineuses (pois chiches, petits pois, lentilles corail,…), des légumes et des plantes aromatiques, ainsi que des filets et émincés (déjà commercialisés)

Je vous laisse avec trois idées et propositions de recettes : une pour la saison froide, l’autre pour la saison chaude, et la troisième a été spécialement conçue pour Végétal Gourmand, vous la retrouverez en magasin si vous décidez d’essayer leurs produits.
Et voici le document PDF que vous pouvez télécharger pour vous donner des idées de repas «puzzle».

J’espère que ce concept, cette découverte, ce PDF et ces trois recettes vous seront utiles ♥

 


 

Les recettes

 

Version Pastel ❄ Saison froide (automne / hiver)

Ingrédients : (pour 1 personne)

  • 50-80g de polenta instantanée
  • 2 légumes de saison (dont un sera mixé), ici j’ai opté pour une patate douce et un morceau de potimarro
  • 2 cas d’huile de coco ou du ghee (cuisson)
  • 1 pincée de sel
  • 1/4 cac de cumin + une pincée de noix de muscade râpée

Préparation :

Préparer la polenta : la mettre dans un petit ramequin, et verser 2 à 3 fois son volume (poids) d’eau bouillante dessus, selon la fermeté voulue.
Laisser reposer 10 minutes (le temps de préparer le reste).
Préparer les légumes : après les avoir lavés et découpés en morceaux (selon la taille désirée), les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres (pendant 10-15 minutes).
❸ Garder un des deux légumes entiers, et mixer le second avec les autres ingrédients (matière grasse, sel et épices).
Réserver.
❹ Faites cuire le steak végétal de lupin dans une poêle avec une noisette de matière grasse, 5 minutes de chaque côté.
Disposer le tout dans l’assiette : le steak de lupin, la polenta (telle qu’elle ou moulée avec des emporte-pièces), le légume entier cuit à la vapeur, et le coulis de légumes ou à côté dans une petite verrine.

 

Variantes :

  • Pour la polenta : on peut remplacer l’eau par un bouillon de légumes, ou du lait végétal.
    On peut également y ajouter un soupçon d’huile d’olive, de beurre ou huile de coco pour la parfumer.
  • On peut également utiliser de l’huile d’olive, mais la coco se marie mieux avec la majorité des légumes d’hiver.
  • Pour les légumes d’hiver, faisons-les varier : panais, chou de bruxelles vapeur, boule de céleri-rave, châtaigne, carotte.
  • On peut bien sûr adapter les épices en fonction de nos goûts, en privilégiant celles qui sont dites «réchauffantes», et convenant donc mieux à la saison froide : gingembre, la noix de muscade, le cumin, la coriandre (graines), cannelle.

 

 

✤ ✤ ✤

 

Version Pastel ☀ Saison chaude (printemps / été)

Ingrédients : (pour 1 personne)

  • 50-80g de polenta instantanée
  • 2 légumes de saison (dont un sera mixé), ici j’ai opté pour une courgette et une tomate
  • 2 cas d’huile d’olive ou du ghee (cuisson)
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cac de thym frais

Préparation :

Préparer la polenta : la mettre dans un petit ramequin, et verser 2 à 3 fois son volume (poids) d’eau bouillante dessus, selon la fermeté voulue.
Laisser reposer 10 minutes (le temps de préparer le reste).
Préparer les légumes : après les avoir lavés et découpés en morceaux (selon la taille désirée), les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres (pendant 10-15 minutes).
❸ Garder un des deux légumes entiers, et mixer le second avec les autres ingrédients (matière grasse, sel et herbes aromatiques).
Réserver.
❹ Faites cuire le steak végétal de lupin dans une poêle avec une noisette de matière grasse, 5 minutes de chaque côté.
Disposer le tout dans l’assiette : le steak de lupin, la polenta (telle qu’elle ou moulée avec des emporte-pièces), le légume entier cuit à la vapeur, et le coulis de légumes ou à côté dans une petite verrine.

 

Variantes :

  • Pour la polenta : on peut remplacer l’eau par un bouillon de légumes, ou du lait végétal.
    On peut également y ajouter un soupçon d’huile d’olive, de beurre ou huile de coco pour la parfumer.
  • On peut également utiliser de l’huile de coco, mais l’huile d’olive se marie mieux avec la majorité des légumes d’été.
  • Pour les légumes du soleil, faisons-les varier : haricots verts vapeur, petits pois frais, guacamole avec avocat
  • On peut bien sûr adapter les herbes aromatiques en fonction de nos goûts. On privilégiera les herbes aromatiques fraiches : menthe, ciboulette, persil, etc.

 

 

✤ ✤ ✤

 

 

Version Ayurvédique 🍲 Compotée aux épices indiennes de pommes de terre aux aubergines

Ingrédients : (pour 1 personne)

  • 1 aubergine de taille moyenne ou grande
  • 1 cas d’huile de coco (cuisson)
  • 3 à 4 pommes de terre moyennes (lavées, découpées en deux ou quatre selon leur taille, et déjà précuites à l’eau)
  • 1 cac de graines de cumin
  • 1/2 cac de graines de moutarde
  • 1 cac d’un mélange d’épices indiennes type curry
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 cas de crème (fraiche ou de coco)

Préparation :

Préparer l’aubergine : faire chauffer (feu vif) l’huile de coco dans un petit faitout (casserole).
❷ Une fois que le fond du faitout est chaud, versez-y les graines de cumin et de moutarde.
❸ Lorsque les graines sautent (au bout de 10-20 secondes), baissez le feu (moyen à doux), et ajoutez les aubergines découpées en morceaux assez grossiers.
Les faire revenir ainsi pendant environ 10 minutes à couvert et toujours à feu doux.
Remuez régulièrement afin que les aubergines n’accrochent pas au fond du faitout. Ajoutez un peu d’huile de coco et/ou une à deux cuillères à soupe d’eau si besoin.
Ajoutez les pommes de terre : ajoutez le mélange d’épices indiennes choisies, ainsi que les pommes de terre précuites, et laissez cuire environ 5-10 minutes, toujours à feu doux et à couvert.
Pendant que les pommes de terre et l’aubergine finissent de cuire : préparer le steak végétal.
Le faire revenir dans une poêle avec une noisette de matière grasse (huile de coco, huile d’olive ou de ghee), 5 minutes de chaque côté.
Disposer le tout dans l’assiette : versez la compotée de pommes de terre et d’aubergines avec le steak végétal dans votre assiette, et ajoutez la cuillère de crème.

 

Variantes :

  • On peut également utiliser de l’huile d’olive ou du ghee pour remplacer l’huile de coco.
  • Cinq minutes avant la fin de la cuisson, on peut ajouter de la crème fraiche ou du lait de coco pour tourner la compotée en mijotée et ajouter une touche d’onctuosité.
  • On peut bien sûr adapter les épices en fonction de nos goûts, en privilégiant celles qui sont dites «réchauffantes», et convenant donc mieux à la saison froide : la noix de muscade, la coriandre (graines), cannelle, etc.
  • On peut accompagner ce plat avec une petite portion de crudités telle que de la laitue, de la mâche, ou un peu de carottes râpées.

 

 

 


 

 

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Que ces idées alliant rapidité et simplicité puisse vous aider certains jours

 

Cet article fait parti de ma série «HFpastel» qui regroupe mes meilleures recettes pour un quotidien gourmand, simple et sain.
Toutes les recettes «Home Food pastel» sont mes «classiques» que je réalise régulièrement. À travers cette série, j’aspire à vous transmettre mes idées en tant que gourmande et Naturopathe afin de vous inspirer pour que vous puissiez à votre tour cuisiner des repas de saison, qui soient faciles et rapides à préparer, tout en étant sains et gourmands.

En prime, avec chaque recette HFpastel, je vous propose un grand nombre de variantes pour satisfaire le maximum de vos goûts / habitudes alimentaires : végéta*ien, intolérants (gluten, lactose, FODMAPs).
Vous pourrez ainsi les adapter selon vos goûts et vos envies ♥

 

D’autres chouettes articles à (re)découvrir :

Toutes mes recettes Home Food Pastel – mes recettes classiques + faciles + rapides
Cuisiner des sauces pour pâtes saines & gourmandes en 15 minutes
♡ La recette HFpastel précédente : ✩ Le (bol) déjeuner d’une Fée…♡
Burger VG maison

 

Article sponsorisé

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11 commentaires

  1. Tatyana

    Merci beaucoup pour cet article et ces idées toutes simples qui m’ont l’air délicieuses! ;-) Je ne vois pas le document PDF par contre….

    vendredi 20, avril 2018 à 14h19
    1. Mély

      @ Tatyana : Merci jolie pour cette information 💚
      Il semble qu’il y ait eu un petit bug au moment du chargement de mon fichier… Je corrige ça dans les minutes qui suivent : vous aurez un joli PDF comme support pour vous donner des idées de diners pressés ✩

      samedi 21, avril 2018 à 17h21
  2. Tatyana

    Super merci Mély 😊😊

    dimanche 22, avril 2018 à 8h56
  3. Muriel

    Merci, jolie Mélanie pour cet article arrive on ne peut mieux pour moi en ce moment. Peu de temps pour cuisiner ces jours-ci et l’envie de faire manger sainement toute ma petite famille, j’adore ces déclinaisons <3 Douce et belle journée à toi, merveilleuse fée :D

    samedi 28, avril 2018 à 11h17
  4. CamilleG

    Génial cet article ! Merci pour les idées.

    mercredi 9, mai 2018 à 11h52
  5. Delphine M

    Bonjour, merci pour toutes ces idées et ces conseils.
    J’ai une question: où est-ce que vous trouvez votre pain de qualité?
    Merci et bonne journée

    dimanche 13, mai 2018 à 9h05
    1. Mély

      @ Delphine : Bonjour ♡
      Question si vague… ! Cela dépend d’où vous habitez… (région, ville) ?

      lundi 14, mai 2018 à 9h38
  6. Delphine M

    Bonjour, j’habite à saint andré lez lille (3-4km de Lille)
    Merci de prendre du temps pour me répondre en tout cas.

    lundi 14, mai 2018 à 11h18
    1. Mély

      @ Delphine : Bonjour,
      Je ne connais pas de boulanger dans le secteur (n’y habitant pas, je n’y ai pas fait de recherches).
      Il convient de faire vos propres recherches avec les éléments suivants :
      – le pain doit combiné tous les critères suivant : farine biologique, au levain et sans levure (parfois il y a un mélange des deux), et 1/2 complète (bis ou de campagne, ces trois dénominateurs étant synonymes).
      – voici deux podcasts au sujet de la qualité des pains (pour pouvoir les reconnaitre) : le premier (clic), et le second (clic).
      Si vous n’êtes pas habituée à l’écoute des Podcasts, voici un article qui devrait vous y aider (clic).
      Dans l’un des deux podcasts (je ne me souviens plus duquel, il y a des pistes pour découvrir les boulangers de qualité selon notre région.
      Belles recherches !

      lundi 14, mai 2018 à 15h09
  7. Delphine M

    Merci beaucoup pour vos conseils. Je vais me lancer activement dans les recherches.
    Bonne soirée

    lundi 14, mai 2018 à 19h45
  8. Rosenoisettes

    Coucou Mély,
    Comme toujours voici un article doux avec de jolies idées recettes. On n’a jamais trop d’idées, n’est-ce pas ?
    Ma liste est pleine de recettes à faire et pourtant je cherche parfois quoi préparer. Quel paradoxe :)
    Bonne fin de semaine,
    Camille

    vendredi 18, mai 2018 à 10h11

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