Les 10 clés d’une alimentation saine et gourmande // Naturopathie

«Les clés d’une nutrition saine» : quel vaste et polémique sujet…

Outre une thématique qui me tient à cœur et me passionne depuis plus de onze ans (déjà !), c’est une thématique complexe et subtile qui va de pair avec beaucoup d’idées reçues, de vagues de mode (pour des aliments ou des courants), et – au final – de beaucoup de confusions.
Je retrouve souvent, au cours de mes accompagnements en Naturopathie, des personnes me demandant de les aider à faire le tri, à y voir plus clair, à comprendre ce qui est vraiment pertinent, bon et «sûr» comme valeur. Peut-être faites-vous vous-mêmes partie de ces personnes ? Désireuses de mieux faire, de prendre soin d’elles. Alors, on lit, on recherche des informations. Pour, au final, se sentir complètement perdu(e)s, englouti(e)s par des discours divers, parfois contradictoires, et dont la majorité est formulée sans explication. Le flou total, le brouillard absolu.

De mon envie d’aider, de mon amour pour l’écriture et le partage me sont venue l’idée et l’impulsion de créer cet article-dossier pour synthétiser les clés d’une alimentation saine et gourmande pour le corps et l’esprit.
Chaque point sera expliqué et détaillé afin que l’on puisse comprendre pourquoi il est important (ne jamais suivre – Ô grand jamais – un discours ou un conseil dont nous ne comprenons pas les fondements).
Tout le long de ce dossier, nous verrons à quel point il est essentiel de faire preuve de souplesse, d’adaptabilité pour s’ajuster soi-même en fonction de notre propre corps, de notre propre histoire, de nos propres valeurs.

À travers cet article-dossier, vous trouverez donc l’essence même des bases d’une alimentation saine et gourmande… où l’inflexibilité sera transmutée en individualisation, un principe qui m’est cher, étant une des bases les plus importantes de la Naturopathie (lien).
Car, nous sommes tous uniques et précieux ♥

 

 


 

❶ Consommation raisonnée

(Privilégions le biologique et local)

Il y a dix ou vingt ans de cela, le label biologique avait plus de sens que maintenant : il rassemblait les moyens mis en œuvre par des agriculteurs, producteurs, éleveurs pour produire et élever de manière plus respectueuse que les modes conventionnels.
Aujourd’hui, le «bio» est devenu un argument marketing avant tout, un effet de mode, et n’est plus un gage de qualité, ni une valeur sûre : j’ai abordé cet amalgame en profondeur dans ce dossier (clic) (hors sol, hors saison, venu de l’autre bout de la planète, etc.).

S’approvisionner en quittant les circuits conventionnels (supermarchés non bio) permet de minimiser les céréales, légumes et fruits ayant poussé, aspergés de pesticides et d’engrais, et d’éviter de consommer des hormones de croissance et antibiotiques donnés systématiquement dans les circuits conventionnels (et parfois en excès pour éviter une potentielle contamination de tout l’élevage sur un animal tombe malade).
Ces quatre substances synthétiques sont des chélateurs de minéraux : en d’autres termes, cela élimine certains micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux…) et appauvrit donc la quantité de micro-nutriments que notre corps assimilera.

Heureusement, une prise de conscience émerge peu à peu, et de plus en plus. Permise grâce à des films documentaires (Demain), des ouvrages, l’engagement de personnes célèbres, les influenceurs (blogs/YouTubers/Instagramers). Je fais partie de ceux qui croient en un avenir meilleur, même si, aujourd’hui, il y a beaucoup à faire.
Commençons petit. Commençons avec un pas.
Petit à petit, pas à pas ♥

Et, grâce à ces consciences qui s’éveillent et se mettent en marche, des mouvements émergent et se concrétisent. Doucement, mais sûrement.
Il y a donc aujourd’hui d’autres caractéristiques permettant de repérer un produit de qualité : comme les produits locaux, ou achetés chez des commerçants de promixité (qui ont fait le travail pour nous en sélectionnant eux-mêmes avec soin les producteurs), et autres circuits courts (marchés, AMAP, La Ruche Qui Dit Oui…).
Nous pouvons aller à la rencontre de petits producteurs sur les marchés : faire leur connaissance, poser des questions sur la manière dont ils font pousser leurs légumes, comment vivent leurs poules / autres animaux. Et puis, ce boulanger, là, est-il un passionné de pain, le fait-il au levain, où se procure-t-il ses céréales, les moud-il lui-même ? Ce petit épicier là, au coin de ma rue, il a l’air passionné (et sa boutique remplie de trésors telle une caverne d’Ali Baba), allons-lui parler pour lui demander d’où vient ce miel qui a l’air drôlement bon.
Sur Paris, les articles de Clotilde m’ont beaucoup aidée lorsque j’ai ré-introduit la viande, notamment celui sur les boucheries de qualité. J’apprécie aussi suivre Ariane sur Instagram qui partage souvent des épiceries et boulangeries de qualité (en plus des très chouettes restaurants).
En fromagerie, j’aime énormément Cantin, Androuet et Quatrehomme (seul fromager de Paris qui affine leurs fromages). Pour les légumes, les valeurs sûres sont les Nouveaux Robinsons, ainsi que certaines Biocoop (en plus des nombreux marchés où il faut faire le tri par soi-même sur place !).

 

 


 

➋ Cuisiner avec des aliments «bruts»
(le moins transformé possible)

Évitons les plats préparés et optons pour des produits non raffinés

Raffinage

La différence entre un blé raffiné et complet ?
Le blé raffiné (aussi appelé «blanc») est le petit grain de blé auquel on a enlevé le germe (son cœur) et le son (son enveloppe protectrice)… et ce sont ces deux éléments qui contiennent la grande majorité des micronutriments (vitamines, oligo-élément, minéraux) de notre petit grain de blé.
C’est un peu comme si on nous retirait un bras, une partie de notre cerveau, ou un rein. Tout de suite, on fonctionnerait un peu moins bien.
Lorsque l’on raffine un aliment, on obtient une substance qui ne contient plus que des «calories vides» : c’est à dire des macronutriments (glucides/protéines/lipides) sans micronutriment.

Le précédé de raffinage retire à notre petit grain de blé la majorité de :
♦ ses vitamines : qui agissent en quantité minime sur le fonctionnement de notre corps, tout en restant indispensables, car notre organisme ne sait pas les synthétiser (fabriquer), et ne les stockent pas (hormis les liposolubles – E, A, D) : leur absence ou carence provoque donc des déséquilibres (souvent passés inaperçus comme la fatigue chronique), amenant sur le long terme à des pathologies.
♦ ses oligo-éléments sont présents à l’état de trace dans notre corps et dans nos aliments, et sont essentiels au bon fonctionnement de notre merveilleux corps, car ils servent de catalyseurs : ils jouent donc un rôle vital dans le fonctionnement notre corps ♥
♦ ses minéraux qui ont un rôle dit «plastique» ou «constructeur» : on peut comparer ce rôle à de la matière que l’on utilise pour fabriquer une maison (comme le ciment ou les briques). Par exemple, le calcium est le minéral le plus présent dans notre corps : il représente environ 2 à 3 kilos dans notre corps, et constitue une grande partie de nos os, nos tissus, nos dents, etc.
Sans eux, c’est un peu comme si on essayait de construire une maison en briques sans ciment. À la première tempête, nous aurions une maison en vrac.
♦ ses fibres qui, si elles n’ont pas de rôle énergétique, sont importantes pour le fonctionnement et l’avancée de notre bol alimentaire dans nos intestins. Solubles ou insolubles, si elles agissent différemment, les deux sortes demeurent importantes.
♦ ses enzymes qui sont précieuses, car elles aident augmenter la digestibilité de nos repas. Il existe des enzymes alimentaires (qui se trouvent dans les aliments non raffinés), digestives (produites par notre système digestif) ou métaboliques (présents dans notre organisme, si celui-ci est suffisamment vital). Leur absence entraine une digestion plus longue et fastidieuse.

Au vu de l’importance des substances retirées durant le processus de raffinage, on pourrait donc se demander pourquoi nous raffinons nos céréales ? Pourquoi, la majorité des pains que l’on trouve est fait avec du blé raffiné (pain blanc) ? Pourquoi le riz que l’on trouve en magasin conventionnel est du riz blanc (raffiné) ?
La réponse se trouve dans notre Histoire : au début du 20e siècle, durant la Grande Guerre, nos grands-parents ont trouvé dans le raffinage un moyen pour pallier aux risques de pourrissement des céréales (permettant donc d’accroître et protéger nos stocks pour éviter autant que possible la faim qui menaçait par ces temps). C’est donc par temps de guerre et pour des raisons de survie que l’on a commencé à raffiner certains aliments de bases de notre alimentation, dont le blé. La guerre terminée, nous aurions pu (dû ?) revenir à «l’avant». Mais ne l’avons pas fait (croissance économique aux promesses juteuses), et peu à peu, le raffinage s’est instauré comme la norme.
De nos jours, le raffinage très utilisé (pâte, riz, farine, pain, sucre, …), et l’on s’est même amusé aux apprentis chimistes en modifiant génétiquement les céréales (dont le blé) afin qu’il contienne plus de gluten (permettant un pain gonflant plus vite).

Choisir un aliment non raffiné est donc une bonne habitude à prendre. On veillera aussi à le choisir biologique (voir le point n°1), car dans le cas contraire (pain/pâte/riz complet, mais non bio) : nous bénéficions certes d’une plus grande qualité nutritionnelle dans notre assiette… mais nous aurons aussi plus de pesticides et d’engrais, car les traitements chimiques se concentrent dans le germe (cœur) et dans le son (enveloppe protectrice).

Optons pour une version complète (plutôt que demi-complète) peut s’avérer rapidement décourageante : tant d’un point de vue pratique (prétrempage et cuisson beaucoup plus longue) que gustative (la texture et le goût sont si différents de ce dont nous avions été habitués que notre plaisir peut s’en trouver altéré).
D’autre part, côté fibres, une version complète (pain, riz ou pâtes) peut entrainer une trop grande consommation de fibres, et en faire résulter des ballonnements ou des troubles du transit. Sur le long terme, dans le cadre d’une alimentation équilibrée (contenant donc naturellement beaucoup de légumes et de fruits), cette trop grande présence de fibres peut devenir irritante sur le long terme.
Le bon compromis est donc d’opter pour des pâtes, du riz et du pain (de préférence au levain) demi-complets et bio.

 

Plat préparé

Le «bio» est devenu un vrai effet de mode depuis quelques années, continuant à prendre de l’ampleur. Souvent, l’amalgame est fait entre les notions de «bio» et de «sain».
En 2010, Quick a lancé son premier burger bio, et son hamburger en est un excellent exemple : il est certes biologique, mais n’est certainement pas sain. Constitué de pain blanc (raffiné), de bœuf (une protéine animale à consommer avec modération – voir à éviter pour certains), de fromage de vache industriel, et de deux tranches de tomates (durant la saison froide, complètement hors saison, et constituant trop peu de légumes pour un seul repas !), il ne constitue définitivement pas un repas «sain».
Le fait qu’il soit bio assure simplement la clé vue en n°1, ce qui est déjà un bon point (nous limitons les substances nocives vues en n°1, mais pas suffisantes.
Outre le fast-food bio, on trouve également beaucoup d’autres produits industriels / plats préparés que beaucoup pensent intéressants, mais ne le sont en réalité nullement : steak de soja, pizza bio, biscuits biologiques de petit-déjeuner, produits sans gluten, etc. Bon nombre d’aliments transformés / déjà préparés contiennent des additifs alimentaires et autres substances pouvant perturber notre homéostasie.

La meilleure solution est de privilégier le «fait maison» ♥
Que l’on aime cuisiner ou non, dans notre société où l’on court souvent après le temps, on associe parfois cette bonne habitude à une perte de temps : on peut se sentir découragé(e), stressé(e) à l’idée d’ajouter cette tâche à notre «To-Do Liste» déjà bien longue. Ou, tout simplement, en rentrant chez soi en fin de journée, on n’a tout simplement pas envie de passer du temps en cuisine.
Or, un des freins au «fait maison» est d’associer cette habitude à une activité qui est longue et/ou compliquéeun plat «fait maison» peut être rapide, simple, délicieux et sain.
Personnellement, j’ai appris à cuisiner sainement il y a environ 11 ans : je suis partie de loin (à l’époque je ne savais pas faire la différence entre une courgette et un concombre – véridique). J’ai mis un certain temps à trouver mes marques, à connaître mes goûts, mes plats classiques préférés (que je refais encore régulièrement). Aujourd’hui, au quotidien, je cuisine tous les jours des plats sains, simples et rapides : chacun de mes déjeuners et diners me demandent moins de 20 minutes de préparation (cuisson incluse !).
Mes jours de repos, j’aime parfois prendre le temps de cuisiner un plat qui me demande plus d’attention, de temps, et d’effort (et j’apprécie le faire !).

La clé réside donc en acceptant que l’apprentissage passe par la pratique, puis par l’intégration progressive des réflexes et astuces de cuisine saine. Petit à petit, nous trouvons nos marques (incluant des «ratés !» qui n’en sont pas si on en tire une leçon gustative ou pratique !)… et, au fil du temps, on parvient à cuisine sainement et rapidement.
Au bout du compte, 10 à 20 minutes de préparation par repas suffisent chaque jour.

Personnellement, certains ouvrages m’ont beaucoup aidée à apprendre à cuisiner sainement et simplement : ce sont mes «classiques chouchous» que j’ai listés précieusement ici.

 

 


 

➌ Des aliments frais et de saison

Respectueux de la planète & de notre équilibre acido-basique

 

Fruits & légumes frais

Évitons les fruits et légumes à rabais (bananes noires, légumes mous, fruits presque pourris, etc.) (sauf si nous avons un petit budget et/ou que cela est notre priorité d’achat) : les fruits et légumes qui ont commencé à se défraichir sur les étales sont parfois moins chers, mais leur teneur en micro-nutriments a énormément diminué. Certains d’entre eux (notamment les choux) développent même des substances les rendant beaucoup moins digestes, et peuvent provoquer des maux digestifs.

Privilégions les fruits et légumes le plus frais possible : le choix des circuits courts (AMAP, sur le marché auprès de petits producteurs, La Ruche Qui Dit Oui) sont autant d’options possibles pour obtenir des végétaux les plus frais possible.

 

Saison

Il y a vingt ans de cela, on ne trouvait pas d’aubergine en magasin bio lorsqu’on était en hiver.
Et maintenant, on en trouve toute l’année.
Dans les magasins conventionnels (non bio), on peut même trouver d’autres denrées plus fragiles en hors saison (les fraises par exemple) : c’est un très bon exemple de l’effet de mode du bio les grandes chaines (bio ou non) répondent à la demande des clients qui font l’amalgame entre le «bio» et une consommation raisonnée. Si l’on prête attention à la provenance de ces denrées, on verra que tous proviennent de l’étranger : Espagne, Italie, et parfois même de pays d’Amérique du sud ou d’Australie.
Quand on prend le temps d’y penser vraiment, c’est un peu fou, non ? Faire venir de l’autre bout de la planète de la nourriture alors que des petits producteurs font pousser avec amour des aliments tout près de chez nous…

Au-delà de l’aspect écologique (empreinte carbone du produit), la Nature fait bien les choses : faisons-lui confiance.
Les légumes d’été (courgette, aubergine, tomate et poivron pour ne citer que les plus connus) sont les légumes avec lesquels nous avons le plus l’habitude de cuisiner… cela ne vaut pas dire pour autant que l’hiver, nous n’avons plus aucun légume à cuisiner ! L’hiver, c’est la saison de toutes les courges (potimarron, spaghetti, butternut, etc.), des châtaignes, des carottes, des poireaux, des choux, du panais, des betteraves, des rutabagas, etc. : autant de denrées auxquelles on est moins habitués.
Il existe une autre excellente raison, peu connue, de consommer de saison : celui du respect de notre organisme lui-même : les légumes d’hiver sont plus alcalins que les légumes d’été (le froid est un facteur acidifiant, rendant notre corps plus sensible en hiver au déséquilibre acido-basique) : la Nature nous produit naturellement des choses qui font sens pour nos petits corps.

 

 

 


 

➍ Préparation respectueuse

Modes de cuisson / crudités / marinades

 

Les matériels de cuisson à éviter

Évitons le micro-ondes (que ce soit pour réchauffer ou décongeler) qui détruit une grande partie des nutriments des aliments, ainsi que les ustensiles au revêtement en Téflon qui s’abîment rapidement (peu économiques sur le long terme donc). Ils deviennent nocifs lorsqu’ils sont abîmés (rayures) ou en cas de surchauffe, car ils émettent des produits toxiques, des particules et des gaz. De plus, à l’usage, le fond de ces ustensiles laisse apparaître l’aluminium qui se trouve sous la couche anti-adhésive : ce matériau est toxique, et migrera dans nos aliments au cours de leur cuisson.

Concernant l’usage du micro-onde, si on y est habitué (et que l’idée de l’abandonner nous parait difficile) : on peut, dans un premier temps, essayer de modifier cette habitude progressivement : pendant une semaine, de faire autrement au moins une fois par semaine (réchauffer à la casserole ou au four), puis la deuxième semaine, deux fois par semaine, et ainsi de suite, à notre rythme.
Pour réchauffer : la poêle ou la casserole sera parfaite pour les soupes, purées, plats en sauce. Pour les tartes, le four est idéal : cela prend plus de temps, certes, mais c’est un précieux gain de nutriments et d’énergie qui s’inscrit sur long terme ♥
Pour la décongélation : il s’agit d’une simple question d’organisation. La veille au soir (ou le matin pour le soir), on peut sortir notre plat maison ou notre viande/poisson, et à le mettre à décongeler au réfrigérateur.

 

Les matériels de cuisson à privilégier

Optons pour des matériaux tels que la fonte ou l’inox 10/18 permettant des cuissons mijotées et à basse température permettent des cuissons à des températures douces, ce qui permet de limiter la perte des nutriments.
Leur acquisition peut s’avérer assez onéreuse : personnellement, je vois cet achat, mais comme un investissement qualitatif rentabilisé sur le long terme, car ils sont garantis à vie !
La cuisson à la vapeur est également intéressante, et peut être une bonne alternative, son coût étant moindre.
Je vous conseille aussi cet article très bien construit et complet au sujet des matériaux des ustensiles de cuisine.

 

Le cru

Les aliments «crus» ont l’avantage d’avoir leurs micronutriments intacts (la chaleur liée à la cuisson fait diminuer la teneur en micronutriments des aliments, plus ou moins selon le type de cuissons).
Malgré un effet de mode croissant ces dernières années (et leur réputation de richesse nutritionnelle), la majorité d’entre nous n’ont pas la capacité digestive de les tolérer en trop grande quantité, tout particulièrement en hiver. En été, ils peuvent représenter une plus grande part de nos assiettes sans souci !
(Les personnes ayant la maladie de Crohn ou le Syndrome de l’Intestin Irritable devront les éviter au possible, tout au long de l’année)

Hiver ou été, voici trois habitudes faciles à mettre en place pour augmenter leur digestibilité :
♦ Glisser une cuillère à soupe ou une petite poignée de graines germées sur nos assiettes contenant du chaud (riz, pâte, soupe, gratin, etc.).
♦ Consommer des jus de légumes, en les privilégiant l’été (attention à leur formulation : peu ou pas de fruits, toujours une touche de gingembre).
♦ Les salades et légumes crus peuvent être marinés quelques minutes avant leur consommation (10-15 minutes suffisent) : un peu d’huile de qualité, de vinaigre et/ou de jus de citron suffisent à attendrir leur fibres.

 

 


 

➎ Les protéines

Les protéines constituent 20% de notre corps

 

Les protéines peuvent être considérées comme la charpente de notre corps (elles constituent 20% de notre poids solide) : une consommation protéique qualitative et quantitative est donc importante pour notre équilibre, et le bon fonctionnement de notre corps.
Une consommation trop faible en protéines (ou si celles-ci sont mal assimilées) serait comme si l’on ôtait la charpente d’une maison, ou ses fondations : c’est la porte ouverte à une chute de cheveux, des ongles qui cassent plus facilement, une peau terne, un système hormonal qui se dérègle, une baisse du système immunitaire, etc. (NB : tous ces symptômes peuvent aussi être dus à d’autres choses !)

Il existe des protéines d’origine :
animale : viande rouge, viande blanche dont les volailles, poisson, œuf et les laitages.
végétale : lentilles (rouge/noire/verte), haricots (blanc/noir/rouge), pois chiche, pois cassés, et les produits issus du soja (tofu et tempeh).

 

Les plus et les moins

Les avantages et inconvénients des protéines diffèrent beaucoup d’une source à l’autre :

  • la viande rouge contient beaucoup d’acides gras saturés (ceux que l’on a tendance à trop consommer selon les tendances actuelles),
  • les viandes blanches sont digestes, contiennent peu de purines, et sont rarement l’objet d’intolérances : ce sont de bonnes protéines animales.
  • l’œuf a l’avantage d’être peu onéreux, ne contient pas de purines (contrairement aux viandes, poissons et légumineuses), mais sa teneur en soufre peut en faire un aliment difficile à digérer pour ceux ayant un foie sensible s’il est consommé trop souvent.
  • les poissons gras ont l’avantage de contenir les précieux oméga 3 (voir clé n°6), tandis que l’on retrouve de plus en plus de substances indésirables (océans et mers polluées), et que leur teneur en histamine et  thyramine peut provoquer (pour certaines rares personnes) des réactions d’intolérances et/ou renforcer un terrain légèrement inflammé (encore une fois : c’est une petite minorité de personnes).
  • les légumineuses ont l’avantage d’être riches en fibres (à exclure ou à manger avec parcimonie pour les colitiques) et sont dépourvues de cholestérol, mais sont des protéines dites «incomplètes» (elles en contiennent pas les 8 Acides Aminées).
  • le tofu contient les 8 Acides Aminées Essentiels, et constitue donc une protéine complète végétale (on optera pour les formes peu transformées tels que le lait, le tofu soyeux, le tofu nature et le tempeh, et on évitera les steaks et saucisses ainsi que les protéines texturées). Le tofu sera toutefois à éviter pour certaines personnes ayant des déséquilibres hormonaux (à voir au cas par cas avec son thérapeute, diététicien, endocrinologue, etc.)

 

En pratique

Nous essayerons de tendre vers ces habitudes :

  • concernant les viandes et poissons, on privilégiera la volaille sans peau ainsi que les autres viandes blanches, et les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau).
  • l’œuf est une excellente source de protéines : la manière la plus digeste de le préparer est à la coque.
  • pour les laitages : privilégier ceux à base de lait de chèvre et brebis, plus digestes.
    Les fromages affinés sont plus gras, tandis que les frais (de par leur teneur en eau plus élevée), moins gras.
    Les deux fromages les plus riches en protéines (et faible en acides gras saturés) sont le cottage cheese et la ricotta.
  • d’une manière générale, augmenter notre consommation de protéines végétales (excepté si l’on est colitique ou maladie de Crohn) : le tempeh découpés en cubes et revenu à la poêle dans de l’huile d’olive, des dés de tofu marinés (dans un petit bocal avec une huile de notre choix, et des épices + aromates !), ou les légumineuses préparées de façon infinie (entières, ajoutées et mixées dans une soupe, en tartinades, dans un cake salé, etc.).

 

Légumineuses – trois astuces pratiques

Les légumineuses ont souvent mauvaise réputation (longues à préparer, difficiles à digérer) : voici donc trois astuces toutes simples permettant de rendre leur consommation plus pratique :
tremper 12 heures (sauf les lentilles corail : 1 à 2 heures suffit)
➁ une cuisson d’une heure minimum (sauf les lentilles corail : 20-30 minutes suffisent)
➂ ne pas associer avec de la viande : car leur réputation d’être peu digestes est souvent associé à un repas bien arrosé ou riche, ou encore contenant déjà d’autres protéines notamment animales (cassoulet : haricots + lard suivis souvent par pain + fromage + dessert ; ou un couscous fait de semoule, pois chiche, merguez ou méchoui)
Si elles sont longues à préparer, elles ont l’avantage d’être bien se conserver 4-5 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique.

 

 


 

➏ Les acides gras

Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps

 

Les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, tout particulièrement les omégas 3 qui sont au nombre de trois (comme des frères triplets) : ALA, EPA, DHA.
Les omégas 3 (ALA, EPA et DHA) peuvent être vus comme une pièce indispensable pour que la «mécanique» de nos différents systèmes (nerveux, immunitaire, digestif, hormonal) fonctionne correctement : au même titre que l’absence d’un petit boulon rendrait le mécanisme d’une jolie montre suisse dysfonctionnel, l’absence d’oméga 3 perturbe le bon fonctionnement de notre organisme.
Saviez-vous par exemple que notre cerveau est fait de plus de 70% d’acides gras de type DHA ? Ce chiffre est stupéfiant lorsqu’on prend le temps de s’arrêter pour mieux le comprendre et l’intégrer… Ainsi, une carence d’omégas 3 influe directement sur tout ce qui est en lien avec notre système nerveux : notre sommeil, notre capacité à gérer le stress, notre mémoire, notre capacité à lutter contre des déprimes passagères, etc.

Les omégas 3 peuvent se trouver dans certaines huiles et dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng). Extrêmement fragiles, ils sont sensibles à la chaleur et à la lumière : il convient donc de les conserver au réfrigérateur, sous peine de voir leurs précieux oméga 3 s’oxyder… et devenir néfastes !
Si nous ne pouvons donc pas cuire avec, nous pouvons toutefois les glisser sur n’importe quels plat et préparation – même chaude – du moment que l’on verse notre précieuse huile directement dans notre assiette / bol : plat de légumes, poisson ou viande, soupe, assiette de pâtes, etc.

 

En pratique

Nous essayerons de :

  • baisser notre consommation de crème fraiche (l’éviter si nous sommes intolérants aux produits laitiers, ou si nous avons de l’arthrose, ou des problèmes cardio-vasculaires).
  • réserver le beurre pour une consommation crue, sur nos tartines.
  • choisir toutes nos huiles de qualité «première pression à froid» et… «biologiques» !
  • cuire avec les huiles suivantes uniquement : olive, coco, ghee (beurre clarifié)
  • consommer quotidiennement une huile riche en oméga 3 : nous avons le choix entre la lin et la cameline, ou la chanvre et noix. Les deux premières, de par leur très grande concentration en oméga 3 sont utiles en «cure» (2-4 mois), notamment si on a des problèmes inflammatoires (cancers, arthrose, eczéma, etc.), mais ne doivent en aucun cas être consommées sur le long terme. L’huile de noix et chanvre ont un profil équilibré et idéal pour une consommation régulière et quotidienne sur le long terme. L’huile de chanvre contient certaines substances la rendant particulièrement intéressante pour les problèmes de déséquilibres hormonaux, et la plupart des types d’acné ainsi que d’eczéma.
  • conserver les huiles riches en oméga 3 (lin, cameline, noix et chanvre) au réfrigérateur pour préserver leurs fragiles acides gras très sensibles à une température ambiante et à la lumière.
    (Souvenons-nous cependant qu’elles sont les bienvenues sur toutes nos préparations, même chaudes, à condition de les verser directement dans notre assiette)
  • consommer des avocats, olives noires, noix et autres graines oléagineuses (sauf si colitique) si l’on en a envie.

 

 


 

➐ Les sucres lents et les sucres rapides

Demi-complets idéalement

Les glucides peuvent être vus comme le carburant de nos cellules de nos muscles et de notre cerveau : ils nous sont donc aussi indispensables que du carburant l’est pour que fonctionnement d’une voiture (électrique ou essence !), et une consommation de qualité médiocre ou ne nous convenant pas (comme les raffinés) est similaire à un mauvais choix de carburant pour une automobile : en mettant de l’essence alors que celle-ci fonctionne au diesel, on pourra faire quelques kilomètres… mais nous tomberons rapidement en panne.

 

En pratique

Nous opterons pour :

  • du pain au levain : le processus de fermentation au levain permettant de détruire l’acide phytique. Ce dernier est une substance empêchant l’assimilation de certains minéraux par notre organisme. Les micronutriments du pain au levain sont donc mieux assimilés par notre corps.
  • privilégier les céréales demi-complètes de préférence (riz et pâtes), plutôt que les blanches (voir point n°2) ou complet (dans le cadre d’une alimentation saine et variée.
  • ne pas éviter le gluten, et ne pas se l’interdire si l’on n’a pas d’intolérance avérée (les produits «sans gluten» contiennent souvent des additifs, et sont parfois trop transformés… accentuant l’inflammation digestive déjà présente !).
    Consommer des produits contenant du gluten (pain et pâte par exemple) en quantité raisonnable, en privilégiant des produits de qualité (céréales anciennes tels que le petit épeautre – à ne pas confondre avec l’épeautre tout court !) peut totalement s’inscrire dans une alimentation saine.
  • concernant les sucrants, opter pour le sirop d’érable, le sucre de coco, et le sucre de canne (roux ou complet).

 

 


 

➑ Individualisation

Tous uniques et différents

Toutes les clés que l’on vient de voir ont leur importance, et représentent d’excellents principes pour une alimentation saine : cependant, chacun de nous étant unique et différent, toutes ces petites clés devront parfois se voir adaptées en fonction de nos spécificités. En fonction de notre état de santé, de potentiels déséquilibres (diabète, endométriose, colitique, hypertension, etc.), de notre constitution (innée), de nos valeurs (végéta*ien).

 

Gardons à l’esprit que chacun est différent : un aliment / plat pourra ainsi très bien convenir à une personne, et ne pas nous convenir. Ce qui est important – outre le fait de respecter nos spécificités – sera d’essayer de comprendre pourquoi (la cause), et peut-être d’essayer de faire un travail sur soi (de préférence accompagné(e) si ce n’est déjà fait, et que l’on souhaite agir.

 

 

 


 

 

❾ Détails importants + habitudes faciles

(trop souvent négligés)

Si beaucoup (ou tous !) de points ci-dessus vous paraissent difficiles à mettre en place ou que vous les suivez déjà à la lettre, il y a d’autres petits détails auxquels on ne pense pas, tellement ils peuvent paraître insignifiants. Et pourtant : faciles à mettre en place pour les novices du «mieux manger», toujours bons à rappeler pour tous, car ces détails font la différence :

♦ La mastication : saviez-vous que c’est la première étape de notre digestion ? En mastiquant, nous sécrétons plus de salive, et le rôle de cette dernière est d’amorcer une bonne suite des événements : en «scanant» le contenu de notre bouchée, elle informe les étages suivants de notre système digestif de ce qui arrive… Chaque étape se met en branle en produisant les enzymes et sucs digestifs adéquats ! Bien mâcher permet donc d’assurer le début d’une bonne digestion !

Le sel : enfant, je me souviens de ce petit flacon bleu avec la jolie baleine blanche. Aussi mignonne soit-elle (la baleine), ce sel est du sel «blanc», lui aussi raffiné (voir la clé n°2).
La consommation du sel raffiné peut être à l’origine (ou potentialiser le développement) de nombreux déséquilibres (plus de détails dans cet article). La bonne solution est d’opter pour du sel gris marin (non raffiné), ou du sel rose d’Himalaya. Plus rares, il existe aussi du sel rouge et du sel noir (très fort en goût, avec un léger goût fumé !).
Les personnes ayant de l’arthrose ou souffrant d’hypertension opteront pour du gomasio (un mélange de graines de sésame grillées et de sel gris).

L’eau que l’on boit participe à évacuer nos toxines, régularise notre transit intestinal, et aide notre système lymphatique à mieux circuler. Notre corps étant composé à 70% d’eau (âge adulte), et cette eau ayant besoin d’être constamment renouvelée, il est donc important de boire suffisamment d’eau et de consommer des denrées en contenant (légumes et fruits).
Outre la quantité, on veillera aussi à sa qualité en évitant celle du robinet, et en privilégiant celle en bouteilles (le mieux est d’alterner : Rosée de la Reine, Montcalm ou Montroucous, Volvic).
L’eau de robinet a été filtré par nos stations d’épuration, mais ces dernières ne filtrent pas les hormones & antibiotiques (de nombreuses personnes en France en consomment : pilule contraceptive, etc.) qui restent dans l’eau (le système Brita ne les filtre pas), et se retrouvent donc dans notre verre d’eau.
Si pour des raisons économiques, écologiques (plastique) ou autres, vous être contre la consommation en bouteille, il existe une autre solution (la meilleure selon moi), mais très onéreuse à l’achat : un filtre à eau à osmose inverse, dynamisant l’eau avant de la distribuer. L’article de mon amie Sophie Gaubert vous renseignera en profondeur sur le sujet.

♦ Concernants les fruits : privilégions-les en dehors des repas (collation ou avant un repas, en guise d’entrée ou pour patienter si l’on a faim et qu’il est bientôt l’heure de manger), exception faite des bananes et des fruits sous forme de compote (fruits cuits). Une consommation de fruits crus en fin de repas peut provoquer des ballonnements, et d’autres inconforts digestifs.

 

 

 


 

➓ Sans aucun doute le point le plus important…

Manger avec plaisir, sans interdit
Tout en savourant la découverte

Si cette clé est la dernière de cette jolie liste, elle est cependant l’une des plus importantes
Que ce soit au cours de ma formation en Naturopathie, ou lors de mes échanges avec certains de mes proches, ou encore au gré des rencontres que je fais, ainsi que dans mes accompagnements en Naturopathie, j’ai remarqué qu’un grand nombre de gens estiment qu’une alimentation saine n’est pas gourmande, ou que son apprentissage – voir son application au quotidien – requiert beaucoup d’efforts, de sacrifices, et s’avère difficile, aboutissant parfois à des abandons découragés.
Je comprends ces associations. Mais ne les partage pas : une alimentation saine ne devrait jamais rimer avec restrictions, frustrations, interdits, et ne se limite en aucun cas en des légumes vapeur, salades vertes et vinaigrettes insipides !

Une des clés essentielles pour vivre en harmonie en incluant une alimentation saine dans notre quotidien est de faire preuve de souplesse et de patience :
Souplesse, si parfois nous ressentons l’envie de manger des plats / desserts / repas que l’on ne considère pas comme «sains». car, justement, savoir faire preuve de souplesse pour profiter de l’instant présent, pour respecter notre envie du moment (seul(e) ou avec ses amis !), et déguster en conscience, sans culpabilité fait partie d’une vie holistique équilibrée (l’holisme – un concept essentiel en Naturopathie – prend en compte autant les aspects physiques, qu’émotionnels et sociétales). Vous souvenez-vous du burger bio de Quick (clé n°2) ? Si l’on aime les burgers, nous pouvons en déguster de temps à autre en choisissant des établissements de qualité, et utilisant des bons produits. Il en va de même pour toutes nos madeleines de Proust, sucrées ou salées.
Patience, envers soi pour le temps et l’effort que cela peut demander d’apprendre à intégrer de bonnes habitudes. Le seul but que l’on doit se fixer est d’accepter qu’il n’y pas de but : l’alimentation saine est un joli chemin à parcourir. Notre ballade prendra du temps qui se comptera en semaines, en mois, en années.

Qu’au cours de ce cheminement, les bons indices d’harmonie riment avec plaisir et aboutissent sur des (nouvelles) habitudes qui se transforment en réflexes évidents ♥

 

 


 

Petit – et sage – mot de la fin

Dernière chose.
Dernière et – Ô combien importante – chose.
N’écoutons pas TOUT ce que l’on nous dit, tout ce qu’on lit, voit.
Si un discours, une position, une personne vous affirme détenir LA vérité suprême, énonce que sa solution / régime / habitude alimentaire / aliment est celle qui vous faut absolument, celle que tout le monde devrait choisir, celle qui conviendrait à tous (et, cerise sur le gâteau, énonce tout ceci avec une pointe de culpabilisation pour ceux qui oseraient faire différemment d’eux) : ne vous attardez pas.

Accueillons toute information avec un filtre : remettons en cause cet argument, essayons de le comprendre, tentons d’extrapoler et de l’opposer avec d’autres éléments que nous aurions lus ou entendus.

Souvenons-nous que nous sommes tous uniques

 

✤ ✤ ✤ 

Que ce dossier puisse vous aider…
… à cheminer,
… à clarifier certains doutes,
… à améliorer votre quotidien, tant physiquement que psychiquement 

 

D’autres chouettes articles à (re)découvrir :

Les livres de cuisine qui m’ont tout appris
Le (bol) déjeuner d’une fée…
Apprendre à cuisiner des sauces pour pâtes saines & gourmandes en moins de 15 minutes
Conseils pour faire ses courses bio : où et comment ?

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21 commentaires

  1. Oféelit

    Bonjour Mély,

    Que dire… si ce n’est que ton article est un bol d’air frais pour moi qui était totalement perdue face aux différents discours entendus, aux recherches floues sur internet et aux « conseils » des gens…

    J’ai trouvé ton article très clair et concis, on ne s’y perd pas, on va à l’essentiel. Et pour un esprit volage comme moi, c’est important.

    Il y a certaines choses que je fais, d’autres non, d’autres encore sont en cours d’apprentissage. Lentement mais surement tu fais germer des graines dans ma tête et j’apprends au fil du temps à les écouter. Je ne recherche pas la perfection en terme d’alimentation et je n’ai pas l’habitude de me mettre une pression quelconque avec cela, mais il est vrai que je me pose beaucoup de question sur ce que j’ingère et sur ce qui est bon pour mon petit corps.

    L’huile de chanvre m’a tout particulièrement attirée (tout particulièrement pour les problèmes de déséquilibre hormonaux et l’acné qui me suivent depuis mon adolescence), je ne la connaissais pas.

    Dans les sucrants, tu ne mentionnes pas le sirop d’agave. Est-il bon ?

    Le passage sur l’eau, m’a interpellé, je ne savais pas que la carafe Brita laissait passer les hormones et antibiotiques…

    Merci pour tout le travail fourni pour cet article Mély, c’est une pépite d’informations !
    Tu as un don pour expliquer les choses.
    Merveilleuse journée à toi, qu’elle soit remplie de douceur.

    lundi 29, janvier 2018 à 11h21
    1. Mély

      @ Oféelit : Bonjour ♡
      Merci jolie pour ce commentaire (tu me laisses TANT de beaux commentaires… ils me touchent à chaque fois. Merci, merci de me les écrire, de me les offrir, et de prendre ce temps pour moi 💝).
      Oui : lentement, surement. Pas à pas ✨
      Et oui, aussi : pas de règles strictes, juste des tendances à suivre. Comme le roseau qui se plie au vent et s’adapte 💙
      Pour le sirop d’agave : c’est un faux « bon » sucrant. Riche en fructose, sa consommation n’est pas la plus intéressante (Google t’offrira beaucoup d’articles à ce sujet si tu recherches « sirop d’agave » et « méfaits » ou « fructose »).
      Douce journée 💛

      mercredi 31, janvier 2018 à 10h53
  2. Sophie

    Merci pour ce si beau dossier ! Il est tellement intéressant…
    Je vais l’imprimer pour le regarder et le montrer autour de moi.
    Passe une belle journée Mély,
    Sophie

    lundi 29, janvier 2018 à 11h30
  3. Madison

    Ton article est super ! Tu as une façon d’écrire qui me fait boire tes mots (j’adore).

    Sincèrement, tu m’as ouvert les yeux sur beaucoup de chose et j’ai hâte de tester tous ces petits conseils.

    Des bisous de Lyon !

    lundi 29, janvier 2018 à 14h00
  4. Hélène DN

    Merci Mély pour cet article intéressant mais surtout déculpabilisant!!!
    ça fait du bien! Je suis aussi très intéressée par l’alimentation saine mais souvent perdue dans ce flot immense d’informations. Ton article tombait à pic.

    J’aime beaucoup ton blog qui me guide souvent dans mes réflexions autour de l’alimentation ou plus largement sur le sens de la vie, merci!

    lundi 29, janvier 2018 à 20h16
  5. mythsouko

    Bonjour mely ☀️
    Merci pour ce dossier très précieux
    Je pense même que le sujet devrait être traiter en e book ou en livre manuscrit tellement il,est passionnant.. on en voit bcp mais souvent ce sont des lignes directives qui ne laissent pas forcément le choix au lecteur sauf les livres sur l ayurveda qui prend en compte différents profils ou la médecine chinoise.
    Une petite note sur les céréales
    Personnellement je mange une quantité assez conséquente ( je pense même trop conséquente mais j’adore ça) de légumes ( solubles et insolubles) et j’ai constaté que manger des céréales riches en fibres ( demi complètes) aggravaient mon SII… ce type de céréales devraient être privilégier pour des personnes qui ont tendance à délaisser les fruits et légumes dans leur assiette. Maintenant je me contente de pâtes de blé dur raffinées de riz basmati accompagnées d’une bonne portion de légumes vapeurs et mon bidon me remercie 🤗
    Trop de fibres tuent la fibre
    Bref il faut faire confiance à son corps ce qui est bon pr soi ne le sera pas forcément pour son prochain et inversement
    Merci 🙏 à toi pour ta bienveillance
    Bonne journée 🌸

    mardi 30, janvier 2018 à 8h29
    1. Mély

      @ Mythsouko : Bonjour 💚
      Tu as tant raison de souligner ceci…
      Puis-je te demander si, avec ton SII, ton transit a tendance à être ralenti ou accéléré ?
      Me concernant, j’ai clairement remarqué que si je mange trop de légumes (qu’importe les autres éléments de ma journée, psychologique/stress/alimentation), je ne le supporte pas 😔 Cela me rend un peu triste, car j’aime tant les légumes, que je pourrai ne manger que ceux-ci ! Je m’adapte donc, et évite d’en manger de trop, en privilégiant les féculents de qualité (dont les céréales demi-complètes).
      Chacun étant différent, pour certains autres profils (SII ou non), notamment ceux qui consomment déjà beaucoup de fibres (légumes, légumineuses, noix, etc.), le riz blanc est à privilégier (ma professeur en Ayurvéda nous le disait souvent !).
      Douce journée jolie 🌺

      mercredi 31, janvier 2018 à 10h56
  6. Pêche & Églantine

    Quel bel article… Je me retrouve parfaitement dans tes mots et je trouve cela très important de le dire à la terre entière. Manger sain, en accord avec soi, c’est se faire plaisir mais aussi donner à son corps et à son esprit l’énergie et les ressources nécessaires pour aller au bout de ses rêves.
    Je pense qu’il y a un équilibre à trouver entre gourmandise et restriction, apporter à son corps des aliments sains, de qualité et pourtant savoureux et délicieux n’est pas si compliqué et tu nous le démontres bien.

    Merci Mély pour ce partage.
    Bisous,
    Pêche

    mardi 30, janvier 2018 à 8h30
  7. Isa

    Quel bel article complet, passionnant et si bien documenté ! Un vrai plaisir de lire un tel travail de qualité 💕
    Étudiante en naturopathie, je me passionne pour l’alimentation et ses nombreuses subtilités. Plus j’apprends, plus je réalise en effet à quel point individualiser notre alimentation est primordial. Et plus j’en sais, moins j’ai de certitudes et au final : c’est merveilleux ainsi!
    Merci de partager avec tant de bienveillance ces conseils de vie saine ⭐️

    mardi 30, janvier 2018 à 11h05
  8. Noélie

    Merci Mélanie pour cet article si complet. Merci pour le temps que tu prends pour écrire et nous partager tes connaissances avec douceur et amour.

    Belle journée :-)

    mardi 30, janvier 2018 à 13h28
  9. Marine

    J’ai littéralement adoré ton article !
    Il est clair, simple et donne beaucoup de tips très sympa et facile à suivre :)
    Merci beaucoup, je vais le faire suivre à des amis qui seront ravie de le lire aussi ;)

    mardi 30, janvier 2018 à 15h12
  10. Françoise

    Waouh, un article super complet! Je vais y renvoyer les gens que je suis en Dien Chan, surtout ceux qui m´expliquent qu’ils sont au régime depuis 30 ans…
    Merci pour toutes ces remises au point dans un contexte assez dictatorial et contradictoire à propos de la nourriture saine.
    J’aime beaucoup la dimension non culpabilisante de ton discours, comme à l’accoutumée!
    👏🏼👏🏼👏🏼

    mardi 30, janvier 2018 à 23h07
    1. Mély

      @ Françoise : Merci Françoise pour ton adorable message 💛
      C’est tout ce que je souhaitais réaliser : donner des lignes vers lesquelles tendre… en y juxtaposant la souplesse du roseau qui sait se plier à la caresse du vent pour mieux s’adapter à la météo au jour le jour ☁️✨

      mercredi 31, janvier 2018 à 10h58
  11. mythsouko

    Je souffre de constipation opiniâtre avec bcp de ballonnements car en plus d avaler bcp de légumes je fais de l aérophagie et je stress bcp trop malgré les efforts pour méditer et me poser
    Je consomme bcpaussi des bons gras et Comme le transit est trop ralenti j essaie de pas en rajouter avec les huiles…
    je devrai faire surement Comme toi éviter de manger les 1,2kf de légumes par jour ( si si véridique) et le tourner plus vers les céréales mais j y arrive pas pour l instant .
    Le mental joue énormément sur le SII et souvent , je sais pas pour les autres, l’angoisse de manger … l’angoisse de savoir si je vais tolérer mon repas ou passer ma journée à gonfler comme une baudruche et à sentir la douleur : des coups de couteaux 😔
    Pas facile
    Serait il possible de savoir où peut être de rajouter dans l article les portions en grammes moyennes qu un adulte devrait ingérer par repas ? Moi 200 gr de légumes ca me suffit caremment pas Comme 100gr de viande je trouve ca riquiqui Comme portion lol j ai l’impression d’être dans un resto gastronomique ou l assiette est à peine remplie 😝
    Merci pour ton attention
    Bonne journée

    mercredi 31, janvier 2018 à 13h46
    1. Mély

      @ mythsouko : Merci pour ces précisions.
      (Oui, le mental et les émotions jouent beaucoup ! C’est une des caractéristiques majeurs à prendre en compte avec le SII… là aussi, parfois, c’est difficile, donc pas à pas)
      Concernant les doses : je me refuse de les donner… tout simplement car c’est impossible !
      D’une personne à l’autre, en fonction de l’âge/sexe/activité physique/potentiels déséquilibres (notamment hormonaux)/niveau de stress (le stress augmente de 30% certains besoins), etc. cela peut varier du simple au double ♡

      mercredi 31, janvier 2018 à 16h53
  12. mythsouko

    En tout cas je trouve ton article très bien construit plein de bon sens riches en informations et en plus c’est accessible
    J aurai tellement aimé participer à tes ateliers sur l ayurveda malheureusement je travaille trop tard le soir
    J ai déjà lu 4 livres sur le sujet si j’avais bcp d’argent je me serai payé une formation juste pr ma culture personnelle
    Peut être qu un jour j’irai faire une cure en Normandie dans le centre topovan il paraît que c’est vraiment ressourçant sans être trop loin
    Bon courage pr ta fin de semaine
    🙏🙏🙏

    mercredi 31, janvier 2018 à 21h53
  13. Chloé

    Bonjour, merci beaucoup pour ce dossier passionnant !
    Une petite question en passant : a la maison, toute la famille mange 100% bio et fait maison. C’est une habitude.
    Mais ma fille est obligée d’aller à la crèche et prend dont 5 déjeuners (+ 5 compotes au goûter) qui ne sont pas bio… Je n’ai guère d’informations sur la qualité des repas, malgré mes demandes.
    Est-ce vraiment néfaste pour sa santé ? Qu’en pensez-vous ? Je déteste cette idée et je fais mieux à la maison mais je ne vois que faire….
    Merci ! Chloé

    mercredi 31, janvier 2018 à 22h39
  14. Aby

    Quel excellent article ! Bravo pour ce riche travail merveilleusement bien présenté et illustré.

    jeudi 1, février 2018 à 4h00
  15. Floriane

    Bonjour Mély, merci infiniment pour cet article ! Je ne suis arrivée qu’au point 4 pour le moment, mais je compte bien poursuivre la lecture plus tard. Je me retrouve pour l’instant particulièrement dans la thématique des saisons, car il m’est arrivée bien souvent de me sentir perdue face à tous ces choix en matière de fruits et de légumes. Étais-je en train d’acheter une denrée hors saison ou non ? C’est tellement difficile de s’y retrouver parfois !

    mercredi 14, février 2018 à 4h27
  16. Alice

    Bravo et merci pour cet article, c’est clair, complet et absolument recommandable… 🙏 👍🏽👏🏽

    jeudi 15, février 2018 à 12h39

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