🥣🎄 Soupe spéciale post-fêtes : digeste et riche en légumes, épices et protéines

Que diriez-vous de prévoir un plat spécial post-fêtes qui soit digeste, riche en légumes, épices et protéines végétales ?

Comme vous le savez peut-être, je suis contre la détox.
Et, dans les semaines à venir, on y sera confronté : juste après les fêtes de fin d’année, les marques et campagnes de communication attendent d’appuyer et d’utiliser les cartes « culpabilisation » et « résolutions de nouvelle année » : jus, compléments et autres boissons « détox » vous inonder nos écrans.
Oublions tout cela. Notre corps sait très bien gérer ce processus physiologique.

Évidemment, lorsqu’on a fait quelques excès (alcool ou nourriture), notre organisme peut être quelque peu « saturé ».
Pour l’aider à réguler et se débarrasser de ces excès, on peut opter pour des réflexes assez simples.
Parmi eux, optez pour un repas combinant :
– digestibilité (avec des aliments faciles à digérer)
– correspondant à la saison : légumes mais aussi température : manger tiède ou chaud
– une teneur en eau qui permet de contrebalancer l’aspect asséchant de beaucoup de mets traditionnels de Noël
– riches en fibres
– épices réchauffantes et digestives

 

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Bienfaits

Selon notre faim et notre envie, on peut adapter cette recette (voir propositions de « variantes » en bas d’article).
Pour mettre au point cette soupe, je me suis inspirée d’une du livre Des soupes qui nous font du bien que j’ai adaptée et peaufinée en plusieurs points.

On y trouve de nombreux bienfaits :
– le chou frisé est un des légumes les plus riches en fibres : cela permet d’aider à contrebalancer un repas de fêtes qui en serait pauvre ou dépourvu. Il est également diurétique : si l’on a fait quelques excès d’alcool, il peut aider, en parallèle de s’hydrater en buvant de l’eau.
– l’ail, le curcuma et le gingembre sont tous des épices réchauffantes (idéales en hiver) et digestives.
– l’huile de coco est une des rares matières grasses à chaine courte, ce qui permet, indirectement, d’éviter de trop stimuler le foie et la vésicule-biliaire (plus d’infos sur mon article dédié à cette huile), deux organes souvent fatigués après les fêtes de fin d’année.
– le tempeh est une protéine végétale à base de soja jaune (la même légumineuse utilisée pour faire du tofu).
On en trouve en magasin bio ou sur internet. Comme il s’agit d’une préparation lacto-fermentée, son goût est moins neutre que le tofu nature et sa texture plus intéressante.
Bénéfique pour notre microbiote et riches en protéines sans acides gras saturés (ceux qu’on appelle « les mauvais acides gras » car leur excès est néfaste pour notre santé, sur le long terme), il parfait notre recette !

 

Précautions

• En cas de sensibilité digestive (RCH, Crohn, SII, ballonnements importants) : l’ail devra être retiré et le chou remplacé par un autre légume de saison pauvre en FODMAPs.
• En cas d’hypothyroïdie : la consommation occasionnelle de crucifères (les choux) et le soja n’est pas problématique (surtout si vous êtes sous lévotyroxe ou traitement analogue). En revanche, si la consommation de ces deux produits est régulière : revoyez vos habitudes et limitez-les.
• Si vous êtes sujet à des processus inflammatoires (de tous systèmes : eczéma, endométriose, SII, arthrose, etc.) : évitez de consommation régulièrement les cacahuètes (utilisées en topping dans la recette). Vous pouvez les remplacer par des noix de cajou.

 

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La recette

INGRÉDIENTS (pour 4 personnes)

Bouillon

• 3 cas d’huile de coco
• 2 échalottes
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (environ 3 cm)
• 1 morceau de curcuma frais (environ 3 cm)
• 1 bouillon cube de légumes (voici une version pauvre en fodmaps)

Pour les éléments solides / en morceau de la soupe

• 1 chou frisé de taille moyenne
• 1 pincée de sel
• 150 à 200g de tempeh
• 80 à 120g de vermicelles (blé 1/2 complet ou riz pour une version sans gluten)

Pour le topping :

• 2 cas de cacahuètes concassées
• 4 cas de coriandre (ou persil) frais
• 4 cas de tamari (sauce soja)
• 2 cas de miel liquide (type acacia)

 

PRÉPARATION

1. BOUILLON : Dans un grand faitout, versez l’huile de coco.
2. Épluchez et hachez les échalotes, l’ail dégermé, le gingembre et le curcuma.
3. Versez ces 4 éléments hachés dans le faitout contenant l’huile de coco et faites revenir 5-10 minutes à feu très doux.
4. Pendant ce temps : préparez le bouillon cube en l’immergeant dans 1,5 litre d’eau bouillante (on peut utiliser un grand bol en verre ou une grande bouilloire, par exemple).
5. Une fois les éléments hachés bien dorés (après 5-10 minutes de cuisson douce), versez le bouillon.
Laissez mijoter 30 minutes à feu doux et à couvert.

ÉLÉMENTS SOLIDES / MORCEAUX

6. Pendant que le bouillon mijote : on s’occupe de préparer le chou.
On commence par détacher les plus grosses feuilles nervurées de l’extérieur.
Après les avoir rincées à l’eau, on découpe la nervure centrale (pas très agréable au palais, même après cuisson) et on coupe les feuilles en une taille de morceaux que l’on aime. Personnellement, je ne les fais pas trop petits car j’aime bien avec des morceaux.
Lorsqu’on a détaché les 8-10 plus grosses feuilles : le reste des feuilles du chou frisé sont plus fines, tendres et moins nervurées. Je les découpe en lamelle.
7. Dans un grand faitout, on fait revenir à feu doux et à couvert, le chou découpé avec 150ml d’eau et une pincée de sel (le sel aide le chou à dégorgé). On remue régulièrement afin de s’assurer que le chou n’accroche pas. Si besoin, on peut ajouter un peu d’eau.
8. On prépare le tempeh en le découpant en cube et on prépare la dose de vermicelles souhaitée.
9. TOPPING : dans un petit bol, on mélange au fouet ou à la fourchette le miel liquide et le tamari.
10. On rince et découpe la coriandre (ou le persil). Et on décortique les cacahuètes (si on les a acheté entières).
11. FINALISER : une fois notre bouillon prêt (30 minutes se sont écoulés) : on ajoute le chou et les dés de tempeh. On laisse mijoter 5 minutes.
12. À la fin, on ajoute les vermicelles et on laisse le temps indiqué sur le paquet de la marque choisie (entre 4 à 10 minutes selon la référence, en général).
13. On verse ensuite dans une assiette creuse ou un bol.
On ajuste avec la quantité de coriandre, de cacahuètes et sauce souhaitée ✩

 

Variantes

Car nous sommes tous différents (goûts, habitudes ou intolérances), voici quelques variantes :
• Bouillon : dans notre bol, on peut choisir d’avoir plus ou moins de bouillon selon notre envie et notre faim.
• Chou frisé : pour cette recette, je trouve que le chou frisé est parfait. On peut utiliser d’autres choux (pommés, rouge, kale…) ou du poireau !
• Tempeh : on peut utiliser du tofu (nature ou aromatisé à un goût que l’on aime bien). Si on n’est pas fan de produits de soja, on peut remplacer par des haricots blancs déjà prêts ou des lentilles corail (qui nécessiteront d’être cuites avec le bouillon).
• Matières grasse : pour les raisons évoquées dans l’introduction, l’huile de coco est idéale après des repas un peu riches ! Si on n’aime pas son goût, on peut utiliser une version désodorisée où il n’y a ni le goût ni l’odeur… ou la remplacer par du ghee (beurre clarifié).
• Vermicelles : il existe une grande variété de vermicelles : au blé 1/2 complet, au blé complet (pour un peu plus de fibres) ou des variantes sans gluten au riz blanc (si nos intestins sont sensibles) ou au riz rouge.
On peut aussi ne pas en mettre du tout !
• Cacahuètes : si on est intolérant ou allergique aux cacahuètes, ou que notre naturopathe nous les a déconseillées (elles sont pro-inflammatoires) : on peut les remplacer par des noix de cajou non salées (légèrement torréfiées pour un peu plus de goût).
• Coriandre : persil plat ou frisé peuvent remplacer la coriandre !

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