Café : bienfaits ou méfaits ? // Naturopathie + science

 

Effets physiologiques

Le café est une boisson contenant près de 800 composés (*) volatils dont le plus connu est la caféine.
(* Un composé est une substance chimique composée d’atomes d’au moins deux éléments chimiques différents)
Il est donc bien réducteur de se focaliser sur la caféine, étant donné qu’elle n’est pas la seule à agir sur notre organisme.
Lorsque l’on se penche sur les effets physiologiques du café sur notre organisme, plusieurs éléments sont à prendre en compte :

• le temps
• la qualité (des grains, de la torréfaction, du mode d’extraction)
• la quantité (consommée en tasse, mais aussi à mesurer selon le mode d’extraction)

 

Temps

Commençons avec le temps (nous examinerons ensuite les deux autres éléments – la qualité et la quantité – par la suite, dans l’article).
➜ Au bout de combien de temps agit le café après son ingestion ? Pendant combien de temps agit-il ? Quels sont ses effets sur le court, moyen et long terme ?

Les effets du café sur notre organisme dépendent notamment de ce que l’on a dans notre estomac :

• si l’on consomme une tasse à jeûn ou sur un estomac vide, l’effet sera rapide : 2 à 3 minutes.
• si l’on consomme notre café après avoir mangé, l’effet commencera à se faire sentir au bout de 20 à 30 minutes.

L’élimination est variable d’un individu à l’autre en fonction d’une enzyme produite par notre foie qui a pour rôle d’éliminer la caféine.
Il existe deux groupes dans notre population : ❶ « les métaboliseurs rapides » qui éliminent la moitié de la caféine en environ 1 heure ❷ « les métaboliseurs lents » qui éliminent la moitié de la caféine en environ 5 à 8 heures.
En parallèle de cette enzyme hépatique, d’autres facteurs influent sur notre capacité à métaboliser les molécules du café : notre âge, notre poids, une potentielle médication (sous pilule, le métabolisme est ralenti), si une grossesse est en cours (le temps de métabolisation est presque doublé).

 

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Bienfaits ou méfaits ?

La complexité chimique des molécules du café va impacter plusieurs systèmes de notre organisme : digestif, nerveux, endocrinien (hormonal), cardio-vasculaire + circulatoire.
Pour chaque système, j’ai mis certains éléments en vert (les bienfaits), en bordeaux (les méfaits), en gras ceux à retenir (ou les éléments neutres / variables d’un individu à l’autre).

 

Énergie

Certains ont pris l’habitude de boire du café pour le côté énergétique que cela procure.
Cependant, c’est une erreur de langage de dire que le café apporte de l’énergie.
En réalité, les molécules (du café) vont engendrer plusieurs effets physiologiques dont celui de débloquer l’énergie stockée par nos surrénales (des petites glandes qui chapeautent nos deux reins).
Nos surrénales sont étroitement liées à un réflexe déclenché en cas de stress (en cas de danger, par exemple) : elles vont libérer une hormone, le cortisol, qui apporte un effet « coup de fouet » afin d’accroître nos réflexes (en convertissant les protéines en énergie). Très pratique en cas de réel danger : nos réflexes sont alors aiguisés. Cependant, sur-sollicités sur le long terme, cela entraine un épuisement de nos glandes, puis une fatigue chronique, et enfin un épuisement endocrinien (hormonal).
➽ Le café n’apporte donc pas de l’énergie mais stimule la libération de notre propre énergie « de secours ».
Bien évidemment, tout est une question de quantité consommée (en tasse et selon le mode d’extraction)… que nous détaillerons plus loin.

 

Système nerveux

En quantité modérée *, le café induit simultanément un effet calmant et stimulant : il augmente nos capacités de concentration, tout en nous apportant un effet relaxant.
Selon une étude menée par ‘Havard Medical School’, une consommation d’environ deux tasses quotidiennes entrainerait une diminution d’une tendance à la déprime chez les sujets, par une modification des échanges chimiques dans le cerveau (dû à la caféine). Elle agirait notamment comme un désinhibiteur sur l’activité cérébrale en bloquant certains récepteurs chimiques comme l’adénosine (cause de somnolence).
Bien évidemment, si l’on prend en compte l’approche Naturopathique d’un état de déprime ou de dépression, ce geste quotidien ne peut et ne doit en aucun cas remplacer un travail sur soi (avec un professionnel), un changement d’hygiène de vie et/ou une médicamentation si nécessaire.

En cas de surconsommation de café *, les effets bénéfiques sur notre système nerveux ne sont pas augmentés mais annulés, et deviennent même néfastes sur le long terme : potentielle perturbation de notre sommeil, accentuation ou apparition d’une anxiété, etc.

* Voir Partie 2 de cet article

 

Digestif : sphère haute (foie, estomac, pancréas, VB)

Concernant le foie, le café a un effet protecteur qu’une multitude d’études a mis en évidence concernant le cancer (du foie), tous les types de cirrhose, ainsi que tous les types d’hépatites.
(Bien évidemment, une consommation régulière de café ne protège pas à 100% de ces différentes pathologies.)

Au niveau de l’estomac + œsophage, le café stimule la production de l’acide chlorhydrique (produite naturellement par l’estomac en cas d’ingestion). Consommé après un repas, il favorise donc indirectement la digestion de ce dernier.
Cependant, comme le café favorise le relâchement du sphincter de l’œsophage, chez les sujets ayant une sensibilité autour de cette zone, ce soutien peut basculer en surstimulation nuisible et provoquer ou accentuer des brûlures d’estomac. Dans ces cas précis, le café est donc déconseillé dans les cas de troubles oeso-gastrique (reflux gastro-oesophagien, ulcère gastrique ou duodénal).
On notera que cette sensibilité ne peut pas être uniquement et directement liée par une consommation « normale » de café sur le long terme : c’est une combinaison de plusieurs facteurs (dont une surconsommation de café) qui entraine cette sensibilité ou l’apparition d’une pathologie.

 

Digestif  : sphère basse (nerf vague – transit)

Les effets d’une consommation de café sur notre intestin et notre côlon sont variables d’un individu à l’autre, sans que l’on sache encore pourquoi aujourd’hui (peut-être lié à une résistance de certains, comme on l’a vu précédemment avec l’élimination des effets du café dans notre organisme ?).

Toujours est-il que le café soutient la production de certaines hormones (la gastrine et la cholécystokinine), ce qui va entrainer une relaxation du gros intestin et stimuler ses muscles intestinaux (lisses /involontaires) : ceux-ci se contractent et provoquent le « péristaltisme ».
On pourrait définir ce dernier par un « mouvement propulsif aidant l’avancée du contenu de notre tube digestif ». Un état de stress, d’anxiété, d’angoisse ou une simple hypersensibilité naturelle peut le perturber dans les deux sens : soit l’inhiber soit le sur-stimuler… et provoquer ainsi un cas de constipation par manque de dynamisme du côlon soit un transit trop rapide à tendance diarrhéique.
Il peut donc être bénéfique pour certaines personnes au transit lent de type « péristaltisme paresseux ». Bien évidemment et comme vu précédemment : si l’on prend en compte l’approche Naturopathique d’un état de constipation chronique de type « péristaltisme paresseux », ce geste quotidien ne peut et ne doit en aucun cas remplacer un changement d’hygiène de vie (alimentaire, rythme, psychologique, etc.).

 

Parkinson

De nombreuses études ont été réalisées depuis 1960. On a pu établir qu’une consommation régulière de café a un effet préventif significatif sur le développement de la maladie de Parkinson.

 

Antioxydants

Le café contient entre 2 à 3 fois plus d’antioxydants que le thé. Cette quantité varie en fonction de l’espèce, de la variété, du climat et du terroir où les grains ont été produits.

 

Équilibre acido-basique

Le café est une boisson qui, consommée sur le long terme à des quantités variables selon les individus, aura un impact acidifiant sur notre organisme.
Cependant, un grand nombre d’aliments sont acidifiants et pourtant nécessaires : tous les protéines (animales et végétales, qu’importe leur qualité) sont acidifiantes, par exemple. Doit-on pour autant les éviter ? Évidemment, non ! Elles sont nécessaires à nos systèmes musculaires, nerveux, hormonaux, digestifs, immunitaires, etc.
Le café n’est pas comparable aux protéines (le café n’est pas vital !) : cet exemple a pour rôle d’illustrer que tout est à nuancer. Ainsi, dans le cadre d’une hygiène de vie globale équilibrée, et si on ne fait pas partie des personnes sensibles (voir Partie 2) et qu’on apprécie le café, on peut en consommer en quantité modérée.

 

Caféine et sommeil ?

Tout comme son impact sur notre foie : la caféine aura un impact plus ou moins fort selon les individus, cela dépend de nos gènes. La caféine a une cible au niveau cérébral, un récepteur sur lequel elle se fixe. Et certains d’entre nous ont une forme de récepteur qui les rend insensibles aux effets de la caféine sur le sommeil. Voilà pourquoi certains peuvent boire un expresso en fin d’après-midi (ou même dans la soirée), et ne pas voir impacté leur sommeil ; tandis que d’autres peuvent boire un café le matin et voir leur sommeil impacté !

 

Cardio-vasculaire

Vasoconstricteur sur les vaisseaux du cerveau, le café diminuerait l’intensité et la durée des migraines.
On notera toutefois qu’il y a un effet d’accoutumance qui s’installe : si un buveur régulier de café cesse de boire du café, des maux de tête peuvent survenir. Cet effet n’est pas grave, mais il peut être dérangeant. Il disparait au bout de 3-4 jours après l’arrêt de consommation de café.

Durant les premières minutes (ou heures selon la personne) suivant la consommation d’une tasse, le rythme cardiaque peut s’accélérer : le café peut donc être contre-indiqué chez certains cardiaques. Là encore, une notion de quantité (et d’hygiène de vie de la personne) est à prendre en compte.
Plus d’infos dans cette étude regroupant les conclusions de plusieurs méta-études.

 

Ayurvéda

Selon la vision de l’Ayurvéda, aucun aliment n’est 100% bon ou mauvais :  les aliments ont des « propriétés », et peuvent ainsi être bénéfiques ou néfastes selon plusieurs paramètres (dépendant ou indépendant de la personne : saison, lieu de vie, constitution et terrain de la personne, potentiels déséquilibres, etc.). La vision de la Naturopathie est identique.
Le café est un bon exemple de cette angle d’approche : il est considéré comme « réchauffant » et « asséchant » (*).
Il peut être bénéfique pour les profils Kapha (dont le terrain est froid et humide), en se limitant à une tasse / jour et sans y ajouter de lait ou de sucre. À l’inverse, les profils Pitta souffriront des propriétés « réchauffantes » du café. Les profils Vata devront également éviter le café sous peine d’être épuisés.

* Les guillemets ont un sens : le café se boit généralement chaud, mais cela n’a pas de rapport avec la propriété réchauffante du café. Par exemple, le thé est une boisson considéré comme « froide » + « asséchante ». Les infusions quant à elles, prendront les propriétés des plantes / épices utilisées.

 

Torréfaction : résidu maillard et cancérigène ?

Voici une fausse idée : certains pensent que boire du café va de pair avec le fait de consommer des molécules de maillard (des molécules libérées lors de la torréfaction du café, et néfastes pour notre santé).
Cependant, des études ont montré que la concentration est beaucoup trop faible pour que les molécules de maillard des grains aient un impact réel : il faudrait boire plus de 20 tasses / jour pour cela. Or, à cette dose, les effets néfastes seraient autre (digestif, nerveux, cardio-vasculaire).
Le café n’est pas cancérigène, et plusieurs études ont même montré qu’il jouait un rôle protecteur pour certains (endomètre, prostate, foie, pancréas). Pour les autres cancers : il est neutre (il n’influe pas dans la balance).

 

 

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Alors ? Le café est-il bon ?

 

Comme nous l’avons vu précédemment : les effets du café sur notre organisme sont indéniables, tout en étant très variables d’une personne à l’autre.
Nous allons donc approfondir les détails à prendre en compte pour définir un profilage moyen des personnes pouvant en consommer et les facteurs à prendre en compte pour s’assurer d’une consommation convenant à ces personnes.

 

Quantité

Une consommation excessive de café entraîne des effets indésirables (comme tout aliment et boisson consommé en excès). La question est de définir la quantité à ne pas dépasser. Celle-ci sera variable d’un individu à l’autre : en fonction de son poids, son âge, son hygiène de vie… et de la présence de l’enzyme hépatique (foie) qui gère l’élimination des molécules présentes dans le café. Selon la vision holistique de la Naturopathie, on peut également prendre en compte la constitution (de naissance) et le tempérament (variable dans le temps) de la personne ; nous verrons cela plus loin.

Selon l’Agence de sécurité (ANSES), il faudrait éviter de consommer plus de 400mg de caféine / jour : en-dessous, on considère que cette dose ne comporte pas de risque, et peut même apporter des avantages (voir ci-dessus).

Abordons la question de la quantité de caféine dans une tasse de café : celle-ci varie énormément d’un moyen d’extraction à l’autre… et le café le plus fort n’est pas forcément celui contenant le plus de caféine !

J’ai listé les types de café les plus connus / consommés en optant pour les quantités habituellement consommées pour chacune :
Espresso de 2 cl : 40 mg
Flat white : 80 mg
Cafetière italienne – tasse de 80ml : 131 mg
Café filtre – tasse de 220ml : 150 mg
Chemex – tasse de 220ml : 151 mg
Cafetière à piston – tasse de 220ml : 196 mg
Aeropress – tasse de 220ml : 360 mg

Autres exemples de boissons + aliments
Thé vert – tasse de 300ml (infusé le temps indiqué) : 60 mg
Thé noir – tasse de 300ml (infusé le temps indiqué) : +/- 70 mg
Cacao brut 100% (10g) : 14 mg
Chocolat noir 75% (10g) : 0,95 mg
Guarana (30g) : 3 g
Le Coca-Cola (1 canette) : 32 mg
Le Red Bull (1 canette) : 80 mg

 

Naturopathie

Comme pour la plupart des aliments, en suivant la vision de la Naturopathie, plusieurs notions doivent être prises en compte pour déterminer qui peut consommer un aliment / une boisson, ou qui – au contraire – doit l’éviter.
Voici tous les différents points et critères que je précise dans mes accompagnements (pour les personnes buvant du café) :
• Quantité : éviter plus d’une tasse / jour
• Mode d’extraction : privilégier expresso si la personne a une machine ce qui est rare (pas capsules) OU la cafetière à l’italienne (moins onéreuse, et meilleur rapport qualité / prix / quantité de caféine).
Les méthodes douces (chemex, kalita, V60, etc.) sont plus chargés en caféine, donc à consommer plus rarement (week-end, par exemple).
• Qualité : torréfacteur de qualité (plus d’infos dans la partie 2)
• Constitutions Naturopathiques : Lympathiques + Bilieux (équilibrés)
• Constitution Ayurvédique : Kapha
• Cas : constipation de type « côlon paresseux » (il existe plusieurs types de constipation – le café n’aura pas d’effets sur les autres types).

 

Contre-indications

• Constitutions Naturopathiques : les Nerveux + grands Nerveux
En Ayurvéda : les Pita et Vata
• Émotionnel : les anxieux, stressés et angoissés chroniques.
Ainsi que ceux ayant des problèmes de sommeil chronique.
• Ceux souffrant de problèmes digestifs : transit rapides (types diarrhéiques), acidité gastrique.
• Autres, au cas par cas : s’il y a un problème d’équilibre acido-basique prononcé.