Pâte à pizza sans gluten & riche en protéines végétales (riz – pois chiche – sarrasin)

Voici une recette de pâte à pizza, et est sans gluten.
Elle est faite à base de 3 farines :
– farine de riz complet
– farine de pois chiche
– farine de sarrasin

Cette recette est plus une recette d’exemple de pâte à pizza sans gluten, plutôt que LA recette de LA pâte à pizza sans gluten.
Il existe plein de variantes de pâte à pizza sans gluten, et l’on peut les réaliser à partir de ce que l’on a chez soi, et on fera varier les farines utilisées en fonction de nos goûts.

On veillera simplement à respecter une règle de base simple : on devra faire attention la proportion de certaines farines :
– on utilisera une base « neutre » en goût (riz complet ou riz blanc, maïs…). Cette farine devra représenter au moins les 3/4 de la quantité de farine utilisée.
– si l’on intègre des farines au goût typé, on veillera à les incorporer en petite dose (quinoa, pois chiche, soja, sarrasin, châtaigne…)

Petite information nutritionnelle
Pour cette pâte à pizza, il y a de la farine de :

céréales (ou pseudo-céréales) avec la farine de riz & la farine de sarrasin.
J’ai choisi des céréales complètes (ou demi-complètes), qui ont donc conservé toute la richesse nutritionnelle du grain (minéraux, oligoéléments…), plutôt que de la farine blanche qui est, elle, dépourvue de nutriments, et n’apportent que des « calories vides », et créent un pic glycémique élevé dans notre corps.

légumineuse avec la farine de pois chiche
Or, l’association céréale + légumineuse permet d’obtenir… ce que l’on appelle une « protéine complète« .
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Imaginez qu’une protéine complète, c’est comme une petite maison faite de 8 petites briques : rose, verte, bleu, jaune, orange, violet, mauve, turquoise.
Pour faire une maison complète (avec tous les murs & le toit), on a absolument besoin de nos 8 petites briques (sinon, pouf, notre jolie maison s’écroule !).
La viande, le poisson, les oeufs & les produits laitiers contiennent les 8 petites briques.
Les céréales en contiennent 7 : il en manque donc une : la rose.
Les légumineuses en contiennent 7 aussi, mais elles ont la petite brique rose ! Celle qui manque, c’est la petite brique verte.
Et donc… Si l’on prend une petite légumineuse, et que l’on ajoute une petite céréale…
On obtient… les 8 petites briques au total !
Donc, lorsqu’on associe une portion de légumineuse avec une portion de céréales, on obtient une portion de protéine complète.
C’est la magie de la Nature :-)

Dans notre société de consommation occidentale, on consomme beaucoup (trop) de protéines animales (qui ont de nombreuses répercussions néfastes sur notre santé, cela a été démontré grâce à plusieurs études).
Mais, si l’on pose notre regard sur d’autres cultures, on s’aperçoit que depuis la nuit des temps, les Hommes ont toujours utilisé & consommé cette association :
– Amérique du Sud : haricots rouges + purée de maïs
– Chine : soja + riz
– Pays de l’Est : haricots blancs + sarrasin
– Afrique du Nord : pois chiches + semoule de blé
– Mexique : tortilla de maïs + fève

Et, dans notre pays, il y a quelques dizaines d’années encore, on consommait souvent du pain accompagné d’haricots (sous forme de soupe).
Les Hommes n’ont jamais manqué de protéines en consommant ainsi.

Cette petite info est intéressante pour les végétariens, les végétaliens, mais également ceux qui raffolent de la viande & du poisson : pensez à utiliser, de temps à autre, un peu de légumineuses… pour le bien de notre jolie planète, et votre santé (les légumineuses sont dépourvues d’acides gras saturés, et riches en minéraux & oligo-éléments : tout le contraire de la viande & du poisson).

Ingrédients : (pour 1 grande pizza)

  • 240 ml d’eau
  • 70 gr de farine de sarrasin
  • 55 gr de farine de pois chiche
  • 235 gr de farine de riz
  • 2 cas d’huile d’olive
  • 4 gr de levain fermentiscible
  • 1 pincée de sel
  • 1 cac de basilic séché (facultatif)

Préparation avec une machine à pain :

  1. Mettre tous les ingrédients dans l’ordre cités ci-dessus.
  2. Lancez le programme « pâte » (ou « dough » en anglais).

Préparation à la main :

  1. Dans un grand saladier, versez les 3 farines, le sel, le levain fermentiscible & le basilic séché.
  2. Ajoutez l’huile.
  3. Puis, petit à petit, ajoutez l’eau.
    Il faudra procéder en plusieurs fois, et entre chaque : veillez à bien mélangez.
    On doit obtenir une pâte qui ne colle pas aux doigts.
    Pétrissez ainsi la pâte pendant environ 10 minutes.
  4. Laissez reposer dans un endroit tiède, à l’abri des courants d’air (avec un torchon propre posé sur le saladier), pendant environ 1 heure.

Au niveau gustatif : j’ai adoré cette pâte à pizza.
Son goût n’a rien à voir avec le goût de la pâte à pizza « blanche », réalisé avec de la farine de blé blanche (qui est raffinée, et donc dépourvue de nutriments).
Elle a un côté rustique, et j’ai adoré cette petite note de caractère.
Pour ceux qui préfèrent un goût plus neutre : il suffit de mettre moins (voir pas du tout) de farine de sarrasin & de pois chiche.

Côté utilisation : elle est facile à étaler.
On veillera simplement à enfariner ses mains & le plan de travail avant de la travailler.

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50 commentaires

  1. Alan

    Bonjour,

    Merci pour ta recette et tes explications, c’est très instructif.
    J’ai tenté ta recette avec de la farine de riz complet, mais elle collait vraiment beaucoup aux doigts malgré 15min de pétrissage. Que dois-je faire dans ce cas là ? ajouté + d’eau, – d’eau ou +/- d’huile ?

    Merci

    mardi 24, octobre 2017 à 17h33
    1. Mély

      @ Alan : Bonjour,
      Lorsqu’une pâte à pizza (valable aussi pour les pâtes brisées) collent, il faut rajouter un peu de farine, et surtout pas d’eau !
      Bonne cuisine :)

      mercredi 25, octobre 2017 à 20h54
  2. Kévin

    Bonjour, je souhaiterais essayer cette pâte. Est-il possible d’utiliser de la poudre à lever sans gluten au lieu du levain. Je n’en ai pas.
    Aurais je le même résultat vu que la poudre à lever ne nécessite pas de temps d’attente?

    Merci

    lundi 30, juillet 2018 à 10h28
    1. Mély

      @ Kévin : Bonjour, oui, il suffit simplement d’adapter le temps de repos de la levure que vous utilisez :)

      mercredi 1, août 2018 à 13h11
  3. Kévin

    Merci Mély, il n’y a pas de temps de repos pour la poudre à lever.
    Vous conseillez quelle quantité pour celle ci ? 4gr?

    Merci

    mercredi 1, août 2018 à 14h04
    1. Mély

      @ Kévin : Je l’ignore (je ne les ai pas utilisées) : je vous conseille vivement de suivre les indications du paquet :)

      mercredi 1, août 2018 à 14h25
  4. Oulebsir

    Bonjour Mély,
    Je fais cette pâte depuis déjà plusieurs mois (un vrai régal) sans la pré-cuire avant d’y ajouter la garniture. Est-il possible de la précuire un peu pour qu’elle soit croustillante ? Si oui combien de temps recommandé vous ?
    Merci beaucoup pour cette recette dont je ne me lasse jamais…

    vendredi 30, novembre 2018 à 16h52
    1. Mély

      @ Oulebsir : Bonjour ♡
      Oui, on peut tout à fait la précuire (je le fais souvent). Pour la cuire à blanc avant : recouvrez-la d’un papier sulfurisé et versez des légumes secs (pois chiche, haricots rouges, etc.) ou des billes en céramiques. Enfournez à 150°C pendant environ 10-15 minutes. Ensuite, il suffit de retirer le papier sulfurisé, de récupérer les billes ou les légumes secs… et elle est prête à être garnie !

      dimanche 2, décembre 2018 à 8h50
  5. Odile

    Excellente recette tout le monde l’a adorée

    jeudi 25, avril 2019 à 21h40
  6. Eliarose

    Bonjour Mély,
    Dans cette recette vous utilisez de la farine de pois chiche. Dans vos conseils pour le SII vous parler des pois chiches et de limiter voir d’éviter leur consommation. Est-ce que la farine de pois chiche est plus digeste que les pois chiches non mixés ?

    samedi 11, mai 2019 à 10h09
    1. Mély

      @ Eliarose : Bonjour ✭
      Toutes les recettes de mon site ne sont pas « spécialement conçues pour les personnes atteintes du SII » : certaines le sont, d’autres non.
      En l’occurence, si vous regardez :
      – la date de publication du dit article (2012), on peut voir que je l’ai réalisée + partagée bien avant le début de mon pic inflammatoire du SII (2015).
      – toutes les recettes de mon blog compatibles avec le SII sont étiquetées avec un (mot-clé) « SII » (voir fin de l’article pour la catégorie + étiquettes des articles).
      Cliquez ICI pour avoir toutes les recettes compatibles avec le SII.
      Belles découvertes ♥

      samedi 11, mai 2019 à 11h38
  7. Jalet valerie

    Magnifique la pâte,pour l’étaler afin qu elle colle moins aux doigts ,je me suis aidée de farine de riz et un peu de sarrasin du bout des doigts et ça a été parfait

    jeudi 16, avril 2020 à 7h42
  8. Amelie

    Merci beaucoup.
    Est ce qu’on peut la congeler ?

    mardi 12, mai 2020 à 13h14
    1. Mély

      @ Amélie : Bonjour,
      Je n’ai pas essayé, mais je pense que oui.

      mercredi 13, mai 2020 à 8h51

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