4 repas prêts en moins de 15 minutes // Série rapido chrono n°1

Début février, après vous avoir demandé votre avis via sur la seule plateforme que j’utilise en plus de mon blog (aka Instagram), j’ai lancé une série « Rapido chrono« .
Le concept est simple : vous proposez des repas :

• sains et gourmands
• prêts en moins de 10 ou 15 minutes
• avec plusieurs variantes pour que chacun se les approprie : végéta*ien, sans gluten, pauvre fodmaps, etc.

Voici donc les 4 recettes déjà publiées.
J’ai eu envie de les rendre disponibles sur mon blog, car
(1) je sais que tout le monde ne me suit pas activement sur Instagram
(2) sur mon blog, vous pouvez télécharger gratuitement les recettes au format PDF (grâce à la petite icône visible ici – clic)

 

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Rapido chrono 1 • Taboulé instantané protéiné veggie
(avec variantes sans gluten, sans tofu, etc.)

INGRÉDIENTS

• 60-100g de taboulé couscous (j’utilise celui-ci, déjà tout prêt avec des herbes et tomates séchées)
• 1 à 2 crudités de notre choix et de saison (carotte, radis, tomates cerises, chou-rave, etc.)
• quelques olives déjà dénoyautés
• 100g de tofu lacto-fermenté pesto
• filet de jus de citron
• huile de notre choix (j’ai utilisé de la colza)

PRÉPARATION

1️⃣ On commence par préparer le taboulé : il suffit de verser l’équivalent d’1,5 volume d’eau bouillante dessus.
En 5 minutes, le mélange sera prêt !

Pendant les 5 minutes où la semoule gonfle :
2️⃣ On prépare une ou deux crudité de son choix : une poignée de graines germées, lamelles de carottes, endives, radis en morceaux…
3️⃣ On découpe des olives (optionnel).
4️⃣ On découpe du tofu en dés (j’ai pris une version lacto-fermentée au pesto, on peut prendre n’importe quelle autre référence !).
5️⃣ On ajoute le tout dans l’assiette.
On sale et poivre (si l’on souhaite). On ajoute un filet de jus de citron et l’huile de notre choix.

VARIANTES

• Taboulé ➜ peut-être remplacé par une semoule installée. Pour les intolérants au gluten : on peut opter pour de la polenta très fine.
• Olive ➜ peut être remplacée par des morceaux d’avocat ou tomate séchée.
• Tofu ➜ peut être remplacé par un oeuf au plat ou mollet (5 minutes), du thon émietté, etc.

 

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Rapido chrono 2 • Pommes de terre, burrata et verdure

INGRÉDIENTS

• 2-3 pommes de terre (selon leur taille et notre faim)
• quelques feuilles de salade (ou épinard)
• quelques tomates séchées
• 1 boule de burrata
• filet de jus de citron
• huile de notre choix (j’ai utilisé de la colza)

PRÉPARATION

1️⃣ On commence par lancer la cuisson des pommes de terre : après les avoir épluchées et coupées en morceaux, on les fait cuire à l’eau ou à la vapeur 10 minutes.
(En privilégiant des morceaux de taille petite à moyenne, la cuisson est moins longue).

Pendant que les pommes de terre cuisent :
2️⃣ On lave et coupe notre salade. On la dispose dans notre assiette.
3️⃣ On découpe des tomates séchées en petits morceaux.
4️⃣ Une fois les pommes de terre cuites : on les égoutte et on les verse sur la laitue.
5️⃣ On place la petite boule de burrata au centre de l’assiette et les morceaux de tomates séchées autour.
On sale et poivre (si l’on souhaite). On ajoute un filet de jus de citron et l’huile de notre choix.

VARIANTES

• Pommes de terre ➜ peut-être remplacé par de la patate douce
• Laitue ➜ peut-être remplacé par de la mâche ou des épinards
• Tomates séchées ➜ peut être remplacée par des morceaux d’avocat ou d’olives.
• Burrata ➜ peut être remplacé par des oeufs, un morceau de poulet, etc.

 

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Rapido chrono 3 • Pâtes et sauce « reste de crème de légumes »
(avec variantes veggie et sans gluten)

 

Cette recette permet de ré-utiliser un reste de crèmes de légumes qui se transforme et servira de SAUCE 🥄💫😋
💡Pour info / rappel : les crèmes de légumes sont une préparation à base de légumes. Plus épaisse, onctueuse et crémeuse qu’une soupe, elles peuvent aussi se transformer et servir de SAUCES à des plats pour pâtes 🍝
Les crèmes de légumes sont l’objet de mon 5e livre.
🍋La crème de légumes que j’ai recyclée ici en sauce est faite à base de petits pois, citron, fromage de chèvre et herbes de provence.

INGRÉDIENTS

• 1 pavé de saumon
• pâtes 1/2 complètes
• reste d’une crème de légumes (la recette de celle que j’ai utilisé est accessible gratuitement ici)

PRÉPARATION

1️⃣ On commence par lancer la cuisson du saumon (au four en papillote) et des pâtes.
Le temps de cuisson du saumon va dépendre de sa taille.
Le temps de cuisson des pâtes dépend de leur forme + si elles sont demi-complètes, blanches ou complètes.
Ici, mon saumon a cuit en 10 minutes : le même temps que mes fusilli 1/2 complètes.
2️⃣ Une fois les pâtes cuites : on les égoutte, on les remet dans la casserole avec la sauce « crèmes de légumes ».
3️⃣ On ajoute le saumon par dessus. Et voilà !

VARIANTES

• Pâtes ➜ toutes formes, toutes farines (blé, maïs, riz, sarrasin, etc.).
• Sauce ➜ peut être remplacée par une autre recette de crèmes de légumes, un pesto déjà prêt, etc.
Plus d’une trentaine de recettes de crèmes de légumes sont disponibles gratuitement sur mon blog sur cette page.
• Saumon ➜ peut être remplacé par des oeufs mollets (5 minutes), du thon émietté, des dés de tofu poêlés, etc.

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Rapido chrono 4 • Quinoa, courgette, oeuf mollé et sauce magique
(avec variantes sans quinoa, VGL)

 

INGRÉDIENTS

• 60-100g de quinoa
• 1 courgette
• 2 œufs
• Pour la sauce : 1 cac de tamari + 1 cas d’huile (de notre choix) + 1/2 cac de graines de cuimn + 1 cas de jus de citron + 1 cas de purée de sésame blanc (tahin)

PRÉPARATION

1️⃣ On rince le quinoa à l’eau claire.
Petit conseil : mettre le quinoa à prétremper (bol et eau) 2 à 12 heures avant permet de rendre le quinoa plus digeste.
Pré-trempé ou non, il faut toujours rincer le quinoa à l’eau claire pour retirer la saponine.

2️⃣ On met le quinoa à cuire 10 minutes avec les rondelles de courgettes préalablement lavées et découpées en rondelles.
On utilise 1,5 de volume d’eau (exemple : si on met 60g de quinoa, on verse 90g d’eau. Si on utilise un récipient pour mesurer en volume, on multiplie aussi par 1,5 à vue d’oeil).

Pendant les 10 minutes de cuisson, on préparer la sauce et les oeufs :
3️⃣ Sauce ➜ on mixe 1 cas de purée de sésame avec 1 cac de tamari + 1 cas d’huile de notre choix + 1/2 cac de graines de cumin + 1 cas de jus de citron.
💡❄️Cette sauce se conserve au frigo 3-4 jours donc on peut augmenter les quantités pour l’utiliser sur d’autres plats les prochains jours.
4️⃣ Œufs ➜ on les plonge 6-7 minutes dans l’eau bouillante.
5️⃣ Une fois le tout cuit, on verse dans l’assiette !

VARIANTES

• Quinoa ➜ peut-être remplacé par du riz, des pommes de terre.
• Courgettes ➜ peut être remplacée par du brocolis, chou-fleur, etc.
• Œufs ➜ peut être remplacé par du tofu en dés, tempeh, tranche de jambon, etc.