Pâte à pizza sans gluten & riche en protéines végétales (riz – pois chiche – sarrasin)

Voici une recette de pâte à pizza, et est sans gluten.
Elle est faite à base de 3 farines :
– farine de riz complet
– farine de pois chiche
– farine de sarrasin

Cette recette est plus une recette d’exemple de pâte à pizza sans gluten, plutôt que LA recette de LA pâte à pizza sans gluten.
Il existe plein de variantes de pâte à pizza sans gluten, et l’on peut les réaliser à partir de ce que l’on a chez soi, et on fera varier les farines utilisées en fonction de nos goûts.

On veillera simplement à respecter une règle de base simple : on devra faire attention la proportion de certaines farines :
– on utilisera une base « neutre » en goût (riz complet ou riz blanc, maïs…). Cette farine devra représenter au moins les 3/4 de la quantité de farine utilisée.
– si l’on intègre des farines au goût typé, on veillera à les incorporer en petite dose (quinoa, pois chiche, soja, sarrasin, châtaigne…)

Petite information nutritionnelle
Pour cette pâte à pizza, il y a de la farine de :

céréales (ou pseudo-céréales) avec la farine de riz & la farine de sarrasin.
J’ai choisi des céréales complètes (ou demi-complètes), qui ont donc conservé toute la richesse nutritionnelle du grain (minéraux, oligoéléments…), plutôt que de la farine blanche qui est, elle, dépourvue de nutriments, et n’apportent que des « calories vides », et créent un pic glycémique élevé dans notre corps.

légumineuse avec la farine de pois chiche
Or, l’association céréale + légumineuse permet d’obtenir… ce que l’on appelle une « protéine complète« .
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Imaginez qu’une protéine complète, c’est comme une petite maison faite de 8 petites briques : rose, verte, bleu, jaune, orange, violet, mauve, turquoise.
Pour faire une maison complète (avec tous les murs & le toit), on a absolument besoin de nos 8 petites briques (sinon, pouf, notre jolie maison s’écroule !).
La viande, le poisson, les oeufs & les produits laitiers contiennent les 8 petites briques.
Les céréales en contiennent 7 : il en manque donc une : la rose.
Les légumineuses en contiennent 7 aussi, mais elles ont la petite brique rose ! Celle qui manque, c’est la petite brique verte.
Et donc… Si l’on prend une petite légumineuse, et que l’on ajoute une petite céréale…
On obtient… les 8 petites briques au total !
Donc, lorsqu’on associe une portion de légumineuse avec une portion de céréales, on obtient une portion de protéine complète.
C’est la magie de la Nature :-)

Dans notre société de consommation occidentale, on consomme beaucoup (trop) de protéines animales (qui ont de nombreuses répercussions néfastes sur notre santé, cela a été démontré grâce à plusieurs études).
Mais, si l’on pose notre regard sur d’autres cultures, on s’aperçoit que depuis la nuit des temps, les Hommes ont toujours utilisé & consommé cette association :
– Amérique du Sud : haricots rouges + purée de maïs
– Chine : soja + riz
– Pays de l’Est : haricots blancs + sarrasin
– Afrique du Nord : pois chiches + semoule de blé
– Mexique : tortilla de maïs + fève

Et, dans notre pays, il y a quelques dizaines d’années encore, on consommait souvent du pain accompagné d’haricots (sous forme de soupe).
Les Hommes n’ont jamais manqué de protéines en consommant ainsi.

Cette petite info est intéressante pour les végétariens, les végétaliens, mais également ceux qui raffolent de la viande & du poisson : pensez à utiliser, de temps à autre, un peu de légumineuses… pour le bien de notre jolie planète, et votre santé (les légumineuses sont dépourvues d’acides gras saturés, et riches en minéraux & oligo-éléments : tout le contraire de la viande & du poisson).

Ingrédients : (pour 1 grande pizza)

  • 240 ml d’eau
  • 70 gr de farine de sarrasin
  • 55 gr de farine de pois chiche
  • 235 gr de farine de riz
  • 2 cas d’huile d’olive
  • 4 gr de levain fermentiscible
  • 1 pincée de sel
  • 1 cac de basilic séché (facultatif)

Préparation avec une machine à pain :

  1. Mettre tous les ingrédients dans l’ordre cités ci-dessus.
  2. Lancez le programme « pâte » (ou « dough » en anglais).

Préparation à la main :

  1. Dans un grand saladier, versez les 3 farines, le sel, le levain fermentiscible & le basilic séché.
  2. Ajoutez l’huile.
  3. Puis, petit à petit, ajoutez l’eau.
    Il faudra procéder en plusieurs fois, et entre chaque : veillez à bien mélangez.
    On doit obtenir une pâte qui ne colle pas aux doigts.
    Pétrissez ainsi la pâte pendant environ 10 minutes.
  4. Laissez reposer dans un endroit tiède, à l’abri des courants d’air (avec un torchon propre posé sur le saladier), pendant environ 1 heure.

Au niveau gustatif : j’ai adoré cette pâte à pizza.
Son goût n’a rien à voir avec le goût de la pâte à pizza « blanche », réalisé avec de la farine de blé blanche (qui est raffinée, et donc dépourvue de nutriments).
Elle a un côté rustique, et j’ai adoré cette petite note de caractère.
Pour ceux qui préfèrent un goût plus neutre : il suffit de mettre moins (voir pas du tout) de farine de sarrasin & de pois chiche.

Côté utilisation : elle est facile à étaler.
On veillera simplement à enfariner ses mains & le plan de travail avant de la travailler.

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38 commentaires

  1. Alan

    Bonjour,

    Merci pour ta recette et tes explications, c’est très instructif.
    J’ai tenté ta recette avec de la farine de riz complet, mais elle collait vraiment beaucoup aux doigts malgré 15min de pétrissage. Que dois-je faire dans ce cas là ? ajouté + d’eau, – d’eau ou +/- d’huile ?

    Merci

    mardi 24, octobre 2017 à 17h33
    1. Mély

      @ Alan : Bonjour,
      Lorsqu’une pâte à pizza (valable aussi pour les pâtes brisées) collent, il faut rajouter un peu de farine, et surtout pas d’eau !
      Bonne cuisine :)

      mercredi 25, octobre 2017 à 20h54

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