Pâte à pizza sans gluten & riche en protéines végétales (riz – pois chiche – sarrasin)

Voici une recette de pâte à pizza, et est sans gluten.
Elle est faite à base de 3 farines :
– farine de riz complet
– farine de pois chiche
– farine de sarrasin

Cette recette est plus une recette d’exemple de pâte à pizza sans gluten, plutôt que LA recette de LA pâte à pizza sans gluten.
Il existe plein de variantes de pâte à pizza sans gluten, et l’on peut les réaliser à partir de ce que l’on a chez soi, et on fera varier les farines utilisées en fonction de nos goûts.

On veillera simplement à respecter une règle de base simple : on devra faire attention la proportion de certaines farines :
– on utilisera une base « neutre » en goût (riz complet ou riz blanc, maïs…). Cette farine devra représenter au moins les 3/4 de la quantité de farine utilisée.
– si l’on intègre des farines au goût typé, on veillera à les incorporer en petite dose (quinoa, pois chiche, soja, sarrasin, châtaigne…)

Petite information nutritionnelle
Pour cette pâte à pizza, il y a de la farine de :

céréales (ou pseudo-céréales) avec la farine de riz & la farine de sarrasin.
J’ai choisi des céréales complètes (ou demi-complètes), qui ont donc conservé toute la richesse nutritionnelle du grain (minéraux, oligoéléments…), plutôt que de la farine blanche qui est, elle, dépourvue de nutriments, et n’apportent que des « calories vides », et créent un pic glycémique élevé dans notre corps.

légumineuse avec la farine de pois chiche
Or, l’association céréale + légumineuse permet d’obtenir… ce que l’on appelle une « protéine complète« .
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Imaginez qu’une protéine complète, c’est comme une petite maison faite de 8 petites briques : rose, verte, bleu, jaune, orange, violet, mauve, turquoise.
Pour faire une maison complète (avec tous les murs & le toit), on a absolument besoin de nos 8 petites briques (sinon, pouf, notre jolie maison s’écroule !).
La viande, le poisson, les oeufs & les produits laitiers contiennent les 8 petites briques.
Les céréales en contiennent 7 : il en manque donc une : la rose.
Les légumineuses en contiennent 7 aussi, mais elles ont la petite brique rose ! Celle qui manque, c’est la petite brique verte.
Et donc… Si l’on prend une petite légumineuse, et que l’on ajoute une petite céréale…
On obtient… les 8 petites briques au total !
Donc, lorsqu’on associe une portion de légumineuse avec une portion de céréales, on obtient une portion de protéine complète.
C’est la magie de la Nature :-)

Dans notre société de consommation occidentale, on consomme beaucoup (trop) de protéines animales (qui ont de nombreuses répercussions néfastes sur notre santé, cela a été démontré grâce à plusieurs études).
Mais, si l’on pose notre regard sur d’autres cultures, on s’aperçoit que depuis la nuit des temps, les Hommes ont toujours utilisé & consommé cette association :
– Amérique du Sud : haricots rouges + purée de maïs
– Chine : soja + riz
– Pays de l’Est : haricots blancs + sarrasin
– Afrique du Nord : pois chiches + semoule de blé
– Mexique : tortilla de maïs + fève

Et, dans notre pays, il y a quelques dizaines d’années encore, on consommait souvent du pain accompagné d’haricots (sous forme de soupe).
Les Hommes n’ont jamais manqué de protéines en consommant ainsi.

Cette petite info est intéressante pour les végétariens, les végétaliens, mais également ceux qui raffolent de la viande & du poisson : pensez à utiliser, de temps à autre, un peu de légumineuses… pour le bien de notre jolie planète, et votre santé (les légumineuses sont dépourvues d’acides gras saturés, et riches en minéraux & oligo-éléments : tout le contraire de la viande & du poisson).

Ingrédients : (pour 1 grande pizza)

  • 240 ml d’eau
  • 70 gr de farine de sarrasin
  • 55 gr de farine de pois chiche
  • 235 gr de farine de riz
  • 2 cas d’huile d’olive
  • 4 gr de levain fermentiscible
  • 1 pincée de sel
  • 1 cac de basilic séché (facultatif)

Préparation avec une machine à pain :

  1. Mettre tous les ingrédients dans l’ordre cités ci-dessus.
  2. Lancez le programme « pâte » (ou « dough » en anglais).

Préparation à la main :

  1. Dans un grand saladier, versez les 3 farines, le sel, le levain fermentiscible & le basilic séché.
  2. Ajoutez l’huile.
  3. Puis, petit à petit, ajoutez l’eau.
    Il faudra procéder en plusieurs fois, et entre chaque : veillez à bien mélangez.
    On doit obtenir une pâte qui ne colle pas aux doigts.
    Pétrissez ainsi la pâte pendant environ 10 minutes.
  4. Laissez reposer dans un endroit tiède, à l’abri des courants d’air (avec un torchon propre posé sur le saladier), pendant environ 1 heure.

Au niveau gustatif : j’ai adoré cette pâte à pizza.
Son goût n’a rien à voir avec le goût de la pâte à pizza « blanche », réalisé avec de la farine de blé blanche (qui est raffinée, et donc dépourvue de nutriments).
Elle a un côté rustique, et j’ai adoré cette petite note de caractère.
Pour ceux qui préfèrent un goût plus neutre : il suffit de mettre moins (voir pas du tout) de farine de sarrasin & de pois chiche.

Côté utilisation : elle est facile à étaler.
On veillera simplement à enfariner ses mains & le plan de travail avant de la travailler.

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50 commentaires

  1. kiinta

    Je suis décidément fan de tes post !!! Tout d’abord ta pâte à pizza me fait trop envie, le coté rustique j’aime bien ça moi dans la cuisine ^^ !! Mais ton explication sur les protéine complète et tout bah, j’apprend carrément quelque chose et pour ça je te remercie !!!
    J’me coucherai bien moins bête ce soir ^^ !!

    Très chouette article ;)

    jeudi 3, mai 2012 à 17h08
  2. Elisa Boelle

    Hihi, je poste justement d’ici peu une recette de pâte à pizza sans gluten (comme tu dis, il y a plusieurs possibilités de recettes ;)). Je note la tienne qui me plait beaucoup.
    Tout a fait adorable la petite maison pastel :) Bisous**

    jeudi 3, mai 2012 à 17h59
  3. Laura VeganPower

    J’adoooore les pizza mais j’ai été déçue par un mix tout fait, c’était bon mais c’était tout sauf une vraie pâte à pizza comme je l’attendais.
    Je viens de voir l’autre lien avec la pizza entière et cuite, elle est prometteuse, je devrai donc tester ça ♥

    jeudi 3, mai 2012 à 18h26
  4. Mnêmosunê

    Je connaissais l’association céréale / légumineuse, mais je ne savais pas pourquoi cela donnait des protéines complètes. Merci pour cette information !
    Ces farines, on les trouve dans les magasins bio ?

    jeudi 3, mai 2012 à 20h46
  5. Löu

    Go vegan ! Haha, voilà de bons arguments qu’il faut rabacher beaucoup quand on nous sort « et tes protéines ? »
    J’ai pensé à Laura justement quand j’ai vu que tu avais fait une pizza sans gluten, et bien je vois qu’elle n’a pas loupé l’article :)
    C’était néanmoins un bon rappel pour les protéines, même si au fond, je le sais, je suis loin du compte …
    Quand au fait de proportionner la pâte 3/4 + 1/4, du coup ça remet le doigt dessus. Je m’en serais tenue à une affaire de goût pour faire une pâte sans gluten tu vois ! Merci beaucoup de le rappeler, j’y veillerai désormais !
    Je ne connais pas du tout le levain fermentescible … je vais chercher plus d’info là dessus.
    Du coup je me sens nulle avec ma pizza de ce midi…

    jeudi 3, mai 2012 à 21h21
  6. Laura VeganPower

    Mély, je n’ai pas de levain mais un cube de levure fraîche, je pense que ça ira aussi non ?

    dimanche 6, mai 2012 à 9h37
  7. Delphine

    Bonjour Mély,
    J’ai une petite question concernant l’association céréale/légumineuse qui permet d’obtenir une protéine complète : faut il les associer en même temps (dans la même recette), ou bien est ce que cela marche aussi sur des repas différents de la journée?
    Merci pour ta réponse et passe une excellente fin de journée.

    dimanche 6, mai 2012 à 11h42
  8. Mély

    @ Laura : Coucou Laura. Oui, ça marche très bien aussi :-)
    Il te suffit simplement de faire attention d’utiliser de l’eau qui soit tiède (sans être trop chaude) : environ 25 à 30°C, et c’est parti :-)

    @ Delphine : Bonjour :-) Alooooors, c’est une excellente question que voici !
    En fait, il y a 2 écoles :
    – un premier courant estime qu’il est in-dis-pen-sa-ble d’associer les 2 au cours du même REPAS.
    Selon cette théorie, si l’on consomme la céréale & la légumineuse dans la même journée, mais pas au cours du même repas (exemple : midi = légumes verts + légumineuses – soir = céréales + légumes vapeur ou sautés), on ne peut pas bénéficier des 88 Acides Aminés (de la protéine complète).
    – un nouveau courant (plus récent) estime que le premier est erroné. Selon de récentes recherches & analyses, on peut très bien les consommer séparemment (au cours de la même journée, par exemple, comme ci-dessus), sans que cela ne pose de problème.

    Pour ma part, je pense sincèrement que cela dépend de plusieurs facteurs :
    – le premier est le régime alimentaire de la dite personne.
    Je pense que l’organisme d’un végétarien aura plus tendance à mieux assimiler & tirer bénéfice des protéines végétales, que le ferait l’organisme d’un omnivore (« l’intelligence de la vie, du corps »…).
    Et, encore plus pour les végétaliens
    – plus la vitalité (force vitale, en naturopathie) d’une personne est élevée / bonne, et mieux son organisme pourra extraire & assimiler les protéines végétales
    – idem au niveau des carences : un organisme qui connait plusieurs carences, serait moins « apte » à pouvoir les extraire.

    Bref… Tout dépend de la personne, du contexte…
    Mais, globalement, si l’on est en bonne santé, et que l’on a une hygiène de vie correcte, il suffit souvent d’écouter ses envies : une fois reconnectés à notre corps, en s’écoutant, on arrive bien souvent à savoir ce dont il a besoin :-)

    dimanche 6, mai 2012 à 13h08
  9. Delphine

    Merci Mély pour cette réponse complète.

    dimanche 6, mai 2012 à 14h11
  10. Coriandre et cie

    Hummmmm qu’elle jolie pâte … Et quelle jolie maison bien complète tu nous décris la ! Waouhhhh tes explications sont vraiment très claires … La magie des mots chez mely est bien toujours là …

    jeudi 10, mai 2012 à 21h48
  11. Marina

    Bonjour, j’allais mettre ma pizza à cuire, mais à quel thermostat et à combien de temps pour ce type de pate?

    Merci d’avance

    jeudi 5, juillet 2012 à 22h16
  12. Mély

    @ Marina : Bonjour :) Effectivement, je n’ai pas préciser le temps, mais ce n’est pas une erreur :)
    En fait, tout dépend de :
    – l’épaisseur à laquelle tu décides d’étaler ta pâte
    – la quantité de garniture tu mets (plus tu en mets, et plus il faudra cuire longtemps, mais à thermostat plus bas, histoire que la garniture ne brûle pas)
    – la quantité de sauce que tu mets (verte, comme pour ma pizza verte, ou traditionnelle avec de la sauce tomate) : plus tu en metteras, et plus il faudra faire cuire longtemps

    Le temps peut varier de 25 minutes (pâte fine, avec garniture, mais sans sauce) à 1 heure (pâte plus épaisse, garniture & sauce généreuse).

    Petite astuce lorsqu’on doit cuire longtemps la pâte (sauce généreuse, pâte épaisse), mais qu’il ne faut pas que le dessus (garniture) ne brûle de trop : à mi-cuisson, tu mets en place une feuille de papier aluminium sur la pizza.

    Voilà :)

    vendredi 6, juillet 2012 à 7h07
  13. Maria

    Bonjour Mély,

    considères-tu aussi la farine de petit épeautre comme une farine au goût « neutre » ? Je n’ai pas encore goûté et ça me tente, parce que son IG est plus bas…

    Merci d’avance et bravo pour ton blog !

    Maria

    mercredi 29, août 2012 à 0h37
  14. Mély

    @ Maria : Bonjour :-)
    Oui, totalement ! Le petit épeautre est une pépite nutritionnelle, et je recommande grandement sa consommation, pour tous ceux qui ne sont pas allergiques au gluten.

    Il contient beaucoup moins de gluten que le blé, et ses protéines, ayant été moins « travaillé » génétiquement, dans le temps, il y a beaucoup d’intolérants qui peuvent le consommer, sans ressentir les même problèmes qu’avec le gluten.

    Etant donné qu’il contient beaucoup moins de gluten que le blé, il se travaille plus difficilement que le blé pour la panification (il lève moins), mais on peut tout à fait réaliser des pains à base de petit épeautre maison :-)

    J’avais écrit un article à son sujet ici :
    https://www.chaudron-pastel.fr/2010/06/02/le-petit-epeautre

    Jolie découverte, et bonne dégustation Maria :-)

    mercredi 29, août 2012 à 6h39
  15. Maria

    Merci beaucoup ! :-)

    mercredi 29, août 2012 à 12h49
  16. chiche fabienne

    Bonjour,

    Une petite précision,je ne trouve que du levain fermentiscible de quinoa (sans gluten) mais le sachet fait 50 g combien dois-je en mettre ? Merci

    jeudi 30, août 2012 à 7h39
  17. Mély

    @ Fabienne : Bonjour :-)
    4 gr suffisent. J’espère que vous aurez du plaisir à la préparer, et à la déguster. Bon appétit !

    jeudi 30, août 2012 à 17h07
  18. chiche fabienne

    J’ai pu faire deux pizzas avec la quantité de pâte. Aucun problème pour l’étaler, c’est agréable.
    Elle est très bonne et très « nourrissante », toute ma petite famille s’est régalée.
    Merci Mély de nous avoir fait partager vos connaissances :-))

    samedi 1, septembre 2012 à 21h47
  19. Mély

    @ Fabienne : Merci à toi, Fabienne, de me laisser un petit mot pour me donner ton avis, c’est gentil à toi ♡
    Je suis ravie que cette pâte ait plu à ta famille.
    Je te souhaite encore tout plein de saines gourmandises à partager en famille :-)

    dimanche 2, septembre 2012 à 22h21
  20. m-c

    Bonjour Mély !

    à quelle température suggère tu de cuire la pizza?

    Avec ta recette, nous en avons confectionné 2, à pâte minces…

    vendredi 25, octobre 2013 à 21h19
  21. Mély

    @ M-c : Bonjour,
    180°C c’est très bien :)

    samedi 26, octobre 2013 à 17h17
  22. Olivia

    Bonsoir Mély,

    Géniale ta pâte !
    Elle marche très bien avec la machine à pain.
    J’y ai ajouté des graines de sésame ce qui rajoutait un petit goût croustillant, un délice !

    jeudi 21, août 2014 à 17h12
  23. Maeva

    Bonsoir Mély,

    Je découvre ton blog et j’en suis plus que ravie! Tout à fait sensible à ta création et au sens que tu donnes à l’équilihbre :)

    Merci de partager toutes ces informations si utiles et précises! Je suis à la recherche de recettes sans gluten mais aussi sans riz alors ca complique toujours un peu la donne.

    Penses-tu que je puisse utiliser la farine de millet comme farine de base stp?

    Encore BravO! Et merci :)

    dimanche 1, mai 2016 à 18h12
    1. Mély

      @ Maeva : Bonjour,
      Merci pour ces mots gentils.
      Oui, tu peux remplacer la farine de riz par de la farine de millet.
      Délicieuses dégustations à toi.

      lundi 2, mai 2016 à 7h50
  24. Vanessa B.

    Bonsoir Mély,
    Merci pour ces bonnes idées !
    Par contre je me demande s’il n’y a pas une erreur de proportions… je l’ai faite une fois hier, j’ai tout jeté c’était trop liquide, en pensant que la faute revenait à ma farine de riz pas assez mixée car faite maison.
    J’ai retenté aujourd’hui, et j’ai dû ajouter 100g de farine pour avoir une vraie pâte. Et je retombais sur les proportions de mes pâtes habituelles :)
    Ceci dit là on se régale ! Version pâte fine, 15 min de cuisson à 180 !
    Merci !

    mercredi 26, octobre 2016 à 19h50
    1. Mély

      @ Vanessa : Bonjour ♡
      Quel type de riz avez-vous utilisé… ? Cela peut jouer : variété, raffinée, 1/2 complète ou complète…
      Certaines « boivent » plus ou moins d’eau que d’autres.
      Belle journée ✩

      jeudi 27, octobre 2016 à 11h22
  25. Vanessa B.

    Hummmmm… c’était du riz complet… et comme je débute dans ces « adaptations », certaines notions me sont encore étrangères ! Donc le riz complet absorberait moins ?
    Merci pour ta réponse en tout cas !

    jeudi 27, octobre 2016 à 12h19
    1. Mély

      @ Vanessa : En théorie, le riz complet absorberait plus.
      En revanche, s’il est fait maison, et que la farine a été réalisée avec un mixeur (et non un moulin ?), il est possible que le riz n’est pas été suffisamment mixé / réduit en farine. Selon cette hypothèse, en découlerait des « particules » plus grosses », et dont la surface seraient moins absorbante. J’espère que mon explication est claire ♡
      En tous les cas : sachez que la recette ne compte aucune erreur. Je l’ai refaite à plusieurs reprises au fil des années, et ai des lecteurs qui l’ont également réalisée.
      Bons essais & dégustations, et merci Vanessa de m’avoir écrit pour cet échange qui, j’espère, vous sera profitable ♡

      vendredi 28, octobre 2016 à 7h24
  26. Véro

    Bonsoir, par quoi pourrais-je remplacer la farine de riz ? Je ne peux pas en manger non plus…! Merci d’avance

    dimanche 13, novembre 2016 à 17h36
    1. Mély

      @ Véro : Bonjour, à de la farine de maïs ou de millet (le premier sera plus neutre en goût).

      lundi 14, novembre 2016 à 6h33
  27. recette pizza

    Excellent- je vais faire quelques essais et incorporer des recettes derivées sur mon guide de pizza

    samedi 29, avril 2017 à 4h21
  28. Nemji

    Bonjour je voulais savoir par quoi je peux remplacer la farine de sarrasin ?
    La fécule de maïs ou farine de tapioca?
    Et en levure déshydraté ?
    Merci d’avance ^^

    lundi 28, août 2017 à 18h36
    1. Mély

      @ Nemji : Bonjour,
      Idéalement, par une autre farine de votre choix (et non une fécule, trop volatile : le rendu de la texture ne serait pas identique).
      Pour la levure : de la levure fraiche ?

      mardi 29, août 2017 à 7h22
  29. Nemji

    Bonjour finalement je me suis inspirée de votre recette et j’ai fais avec ce que j’avais sous la main.
    J’ai mis 150 g de farine de riz blanc 70g de fécule de maïs et 30g de farine de pois chiches avec un petit sachet levure de boulangere sans gluten déshydraté et 15cl d’eau 2 cuillère à soupe d’huile d’olive.
    La pâte étais très bonne.
    Merci encore et la prochaine je ferais votre recette avec grand plaisir.
    Je voulais savoir au niveau des proportions dans votre recette par quel quantité je peux mettre de la levure boulangère sèche ou fraîche .
    Merci d’avance.

    mardi 29, août 2017 à 16h56
    1. Mély

      @ Nemji : Merci pour ce retour d’expérience ✩ Je suis sûre qu’elle sera utile à d’autres qui viendront parcourir et lire ces échanges de commentaires !
      Pour la conversion levure sèche et fraiche, voici un tableau de conversion qui devrait vous aider : CLIC.

      mardi 29, août 2017 à 17h53
  30. Nemji

    A oui j’ai oublié « par rapport à la recette » une cuillère à café de mix’gom.
    Avec un peu de sucre et de sel. ^^
    Merci en tous cas pour le tableaux des proportions.
    Et bonne continuation dans vos recettes.

    mardi 29, août 2017 à 22h13

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